Evidenzbasierte Antworten zum Training, insbesondere Triathlon
Diese Seite bündelt evidenzbasierte Antworten zu Training, Periodisierung, Schwimmen, Rad, Laufen, Regeneration, Athletik, Ernährung, Mentaltraining und Saisonplanung. Erstellt von Ralph Castelberg (Medizinischer Masseur EFA, Medical Athletic Coach, Triathlon Coach). Für individuelle Planung und Leistungsdiagnostik: Besprechungstermin · Coaching-Blog · Sportmassage · Medizinische Massage · Lymphdrainage · Elektrotherapie.
Kapitel 01 – Grundlagen & Physiologie
Was ist Training aus physiologischer Sicht?
Kurzfassung: Geplanter Reiz, der Homöostase stört und Anpassung (Mitochondrien, Kapillaren, Schlagvolumen) auslöst.
Physiologie/Mechanismus: Anpassungen erfolgen über neuronale Rekrutierung, mitochondriale Enzymaktivität, Kapillarisation und autonome Regulation. Saubere Reize mit adäquater Erholung erhöhen Leistungsfähigkeit und senken Verletzungsrisiko.
Praxis: Belastung dosieren, Technik priorisieren, Progression schrittweise. Regeneration aktiv (Schlaf, Ernährung, Massage). Tools: Swim-Zonen, Running-Zonen, BikeSplit, Tri Carb.
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Was bedeutet Superkompensation?
Kurzfassung: Leistungsabfall nach Reiz, Erholung und anschliessender Leistungsüberschuss – Timing 24–72 h je nach Intensität.
Physiologie/Mechanismus: Anpassungen erfolgen über neuronale Rekrutierung, mitochondriale Enzymaktivität, Kapillarisation und autonome Regulation. Saubere Reize mit adäquater Erholung erhöhen Leistungsfähigkeit und senken Verletzungsrisiko.
Praxis: Belastung dosieren, Technik priorisieren, Progression schrittweise. Regeneration aktiv (Schlaf, Ernährung, Massage). Tools: Swim-Zonen, Running-Zonen, BikeSplit, Tri Carb.
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Welche Energiebereitstellungssysteme gibt es im Triathlon?
Kurzfassung: ATP-Kreatin (0–10 s), anaerob (10 s–2 min), aerob (>2 min) – Triathlon überwiegend aerob.
Physiologie/Mechanismus: Anpassungen erfolgen über neuronale Rekrutierung, mitochondriale Enzymaktivität, Kapillarisation und autonome Regulation. Saubere Reize mit adäquater Erholung erhöhen Leistungsfähigkeit und senken Verletzungsrisiko.
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Was bedeuten Intensitätszonen nach Coggan/Friel?
Kurzfassung: Standardisierte Steuerung via FTP/Herzfrequenz; Z1–Z5 für Erholung bis VO₂max.
Physiologie/Mechanismus: Anpassungen erfolgen über neuronale Rekrutierung, mitochondriale Enzymaktivität, Kapillarisation und autonome Regulation. Saubere Reize mit adäquater Erholung erhöhen Leistungsfähigkeit und senken Verletzungsrisiko.
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Wie entwickelt sich aerobe Leistungsfähigkeit?
Kurzfassung: Zone-2-Training erhöht PGC-1α, Mitochondriendichte, Kapillarisation und Fettoxidation.
Physiologie/Mechanismus: Anpassungen erfolgen über neuronale Rekrutierung, mitochondriale Enzymaktivität, Kapillarisation und autonome Regulation. Saubere Reize mit adäquater Erholung erhöhen Leistungsfähigkeit und senken Verletzungsrisiko.
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Was passiert bei Übertraining?
Kurzfassung: Endokrine Dysbalance, Schlaf-/Leistungseinbruch; Prävention: Ruhetage, Schlaf, Massage.
Physiologie/Mechanismus: Anpassungen erfolgen über neuronale Rekrutierung, mitochondriale Enzymaktivität, Kapillarisation und autonome Regulation. Saubere Reize mit adäquater Erholung erhöhen Leistungsfähigkeit und senken Verletzungsrisiko.
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Wie wird Leistungsentwicklung gemessen?
Kurzfassung: FTP, CSS, HRV, TSS/CTL und RPE – Kombination objektiv/subjektiv.
Physiologie/Mechanismus: Anpassungen erfolgen über neuronale Rekrutierung, mitochondriale Enzymaktivität, Kapillarisation und autonome Regulation. Saubere Reize mit adäquater Erholung erhöhen Leistungsfähigkeit und senken Verletzungsrisiko.
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Wie lange dauern Anpassungen?
Kurzfassung: Aerob 4–8 Wochen, Kraft 6–10 Wochen, neuromuskulär 2–4 Wochen, Sehnen 12 Wochen.
Physiologie/Mechanismus: Anpassungen erfolgen über neuronale Rekrutierung, mitochondriale Enzymaktivität, Kapillarisation und autonome Regulation. Saubere Reize mit adäquater Erholung erhöhen Leistungsfähigkeit und senken Verletzungsrisiko.
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Warum ist Techniktraining sinnvoll?
Kurzfassung: Verbessert Effizienz und reduziert Energieverlust über stabile motorische Muster.
Physiologie/Mechanismus: Anpassungen erfolgen über neuronale Rekrutierung, mitochondriale Enzymaktivität, Kapillarisation und autonome Regulation. Saubere Reize mit adäquater Erholung erhöhen Leistungsfähigkeit und senken Verletzungsrisiko.
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Welche Rolle spielt Massage?
Kurzfassung: Fördert Mikrozirkulation, Parasympathikus, senkt DOMS – schnellere Regeneration.
Physiologie/Mechanismus: Anpassungen erfolgen über neuronale Rekrutierung, mitochondriale Enzymaktivität, Kapillarisation und autonome Regulation. Saubere Reize mit adäquater Erholung erhöhen Leistungsfähigkeit und senken Verletzungsrisiko.
Praxis: Belastung dosieren, Technik priorisieren, Progression schrittweise. Regeneration aktiv (Schlaf, Ernährung, Massage). Tools: Swim-Zonen, Running-Zonen, BikeSplit, Tri Carb.
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Kapitel 02 – Periodisierung & Planung
Warum ist Periodisierung wichtig?
Kurzfassung: Gezielte Reiz- und Erholungssteuerung; verhindert Überlastung, maximiert Anpassung.
Physiologie/Mechanismus: Anpassungen erfolgen über neuronale Rekrutierung, mitochondriale Enzymaktivität, Kapillarisation und autonome Regulation. Saubere Reize mit adäquater Erholung erhöhen Leistungsfähigkeit und senken Verletzungsrisiko.
Praxis: Belastung dosieren, Technik priorisieren, Progression schrittweise. Regeneration aktiv (Schlaf, Ernährung, Massage). Tools: Swim-Zonen, Running-Zonen, BikeSplit, Tri Carb.
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Welche Periodisierungsmodelle gibt es?
Kurzfassung: Klassisch, Block, undulierend, polarisiert – Auswahl je nach Ziel und Trainingsalter.
Physiologie/Mechanismus: Anpassungen erfolgen über neuronale Rekrutierung, mitochondriale Enzymaktivität, Kapillarisation und autonome Regulation. Saubere Reize mit adäquater Erholung erhöhen Leistungsfähigkeit und senken Verletzungsrisiko.
Praxis: Belastung dosieren, Technik priorisieren, Progression schrittweise. Regeneration aktiv (Schlaf, Ernährung, Massage). Tools: Swim-Zonen, Running-Zonen, BikeSplit, Tri Carb.
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Wie gliedert sich eine Trainingsperiode?
Kurzfassung: Makro-, Meso-, Mikrozyklen; 3:1-Belastungsrhythmus ist praxistauglich.
Physiologie/Mechanismus: Anpassungen erfolgen über neuronale Rekrutierung, mitochondriale Enzymaktivität, Kapillarisation und autonome Regulation. Saubere Reize mit adäquater Erholung erhöhen Leistungsfähigkeit und senken Verletzungsrisiko.
Praxis: Belastung dosieren, Technik priorisieren, Progression schrittweise. Regeneration aktiv (Schlaf, Ernährung, Massage). Tools: Swim-Zonen, Running-Zonen, BikeSplit, Tri Carb.
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Wie wird Trainingsbelastung quantifiziert?
Kurzfassung: TSS/CTL/ATL, HRV und RPE – CTL-Zuwachs <7 Punkte/Woche für stabile Progression.
Physiologie/Mechanismus: Anpassungen erfolgen über neuronale Rekrutierung, mitochondriale Enzymaktivität, Kapillarisation und autonome Regulation. Saubere Reize mit adäquater Erholung erhöhen Leistungsfähigkeit und senken Verletzungsrisiko.
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Wie kombiniere ich Disziplinen sinnvoll?
Kurzfassung: Alternierende Schwerpunkte; Verhältnis Rad:Lauf:Swim ≈ 2:2:1 für Langdistanz.
Physiologie/Mechanismus: Anpassungen erfolgen über neuronale Rekrutierung, mitochondriale Enzymaktivität, Kapillarisation und autonome Regulation. Saubere Reize mit adäquater Erholung erhöhen Leistungsfähigkeit und senken Verletzungsrisiko.
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Wie sieht ein typischer Trainingszyklus aus?
Kurzfassung: 3 Wochen Belastung, 1 Woche Entlastung; Volumen ↑, Intensität moderat variieren.
Physiologie/Mechanismus: Anpassungen erfolgen über neuronale Rekrutierung, mitochondriale Enzymaktivität, Kapillarisation und autonome Regulation. Saubere Reize mit adäquater Erholung erhöhen Leistungsfähigkeit und senken Verletzungsrisiko.
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Wann sind Tests sinnvoll?
Kurzfassung: Alle 6–8 Wochen: CSS, FTP, Lauf-Time-Trial; Zonen validieren.
Physiologie/Mechanismus: Anpassungen erfolgen über neuronale Rekrutierung, mitochondriale Enzymaktivität, Kapillarisation und autonome Regulation. Saubere Reize mit adäquater Erholung erhöhen Leistungsfähigkeit und senken Verletzungsrisiko.
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Wie plane ich Erholungsphasen?
Kurzfassung: Volumen −40–50 %, Intensität −20 % in Regenerationswoche; Massage/Schlaf.
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Wie stimme ich Training auf Alltag ab?
Kurzfassung: Qualität vor Quantität; HRV- und RPE-gestützte Anpassung.
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Wie individualisiere ich Coaching?
Kurzfassung: Ziel, Trainingsalter, Zeitbudget, Regenerationsprofil – iterative Anpassung mit Coach.
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Kapitel 03 – Schwimmen
Warum ist Techniktraining im Schwimmen entscheidend?
Kurzfassung: Technik dominiert Ökonomie im Wasser; Lage, Rotation, Catch/Push, Atmung.
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Welche physiologischen Anforderungen bestehen beim Schwimmen?
Kurzfassung: Atemkontrolle, Core-Stabilität, Schulter-ROM; HF meist niedriger bei gleicher Leistung.
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Wie strukturiere ich Schwimmtraining?
Kurzfassung: 3–4 Einheiten: Technik, CSS/Schwelle, GA, Open Water.
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Was ist Critical Swim Speed (CSS)?
Kurzfassung: Sustained Pace knapp unter Schwelle; aus 400/200 m Tests berechnet.
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Wie integriere ich Open-Water-Training?
Kurzfassung: Sightings, Start-Sprints, Atemrhythmus; 2–3 Einheiten vor dem Rennen.
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Welche Kraftaspekte sind relevant?
Kurzfassung: Zugkraft, Schulterblattkontrolle, Core; Landtraining erhöht Effizienz.
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Wie unterstützt Massage die Schwimmleistung?
Kurzfassung: Tonusreduktion, Beweglichkeit Schultergürtel; myofasziale Balance.
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Welche typischen Fehler treten auf?
Kurzfassung: Zu hohe Frequenz, fehlende Rotation, ineffizienter Beinschlag.
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Wie kombiniere ich Schwimm- und Krafttraining?
Kurzfassung: Erst Schwimmen/Technik, dann Kraft oder an getrennten Tagen.
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Wie baue ich Schwimmen in die Woche ein?
Kurzfassung: Nach Ruhetag Technik; nach Radintensität GA; nach Laufintervallen Schwelle.
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Kapitel 04 – Rad
Warum ist Radtraining zentral?
Kurzfassung: Längste Disziplin, prägt Laufleistung via Energiemanagement und Position.
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Welche Anpassungen bewirkt Radtraining?
Kurzfassung: Kapillaren, mitochondriale Enzyme, Trittökonomie, Fettstoffwechsel.
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Welche Rad-Intensitätszonen?
Kurzfassung: FTP-basiert Z1–Z6; 70–80 % Volumen Z2, 10–20 % hochintensiv.
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Wie trainiere ich Trittfrequenz/Technik?
Kurzfassung: Runder Tritt, Core-Stabilität; 85–95 rpm, Drills und Einbeintraining.
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Wie wichtig ist Aeroposition/Bike-Fit?
Kurzfassung: Luftwiderstand ↓ bei erhaltener Atmung/Kraftübertragung.
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Wie kombiniere ich Disziplinen?
Kurzfassung: Brick Sessions und Back-to-Back für Transition.
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Wie trainiere ich Fettstoffwechsel?
Kurzfassung: Lange Z2-Fahrten, moderate KH-Zufuhr, nüchterne Starts dosiert.
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Wie wichtig ist Krafttraining fürs Rad?
Kurzfassung: Ökonomie ↑, Stabilität ↑; 2×/Woche Mehrgelenksübungen.
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Wie plane ich Radintervalle?
Kurzfassung: VO₂max (5×5), Schwelle (3×15), Sweet Spot (2×30).
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Wie regeneriere ich nach langen Fahrten?
Kurzfassung: KH+Protein, Schlaf, aktive Erholung, Massage.
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Kapitel 05 – Lauf
Warum ist Lauftraining besonders belastend?
Kurzfassung: Hohe Stosskräfte 2–3× KG; Vorermüdung vom Rad verändert Biomechanik.
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Welche Lauf-Zonen nutze ich?
Kurzfassung: Joe Friel HF-Zonen Z1–Z5; Steuerung über HF/Pace.
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Wie gestalte ich Lauftechnik?
Kurzfassung: Aufrichtung, kurzer Bodenkontakt, 170–180 spm, Hüftstreckung.
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Wie plane ich Intervalle?
Kurzfassung: 800er, 2-km-Blocks, 200er Sprints – VO₂/Schwelle/Ökonomie.
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Welche Rolle hat Krafttraining?
Kurzfassung: Schrittlänge, Stabilität, Prävention – Squat, Hip Thrust, Calf Raise, Core.
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Wie wichtig sind Koppelläufe?
Kurzfassung: Verbessern neuronale Umstellung Rad→Lauf, Transitionszeit.
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Wie plane ich langen Lauf?
Kurzfassung: 90–120 min Z2, optional Schluss-Z3; Langdistanz bis 28–32 km.
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Wie beuge ich Überlastungen vor?
Kurzfassung: Progression 5–10 %/Woche, Schuh/Untergrund, Kraft, Technik.
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Welche Ernährung vor/nach Lauf?
Kurzfassung: Vor 30–60 g KH; nach 1 g KH/kg + 20–30 g Protein; Hydration 150 % Verlust.
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Wie kann Massage helfen?
Kurzfassung: Tonusreduktion, Faszien-Gleiten, DOMS ↓.
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Kapitel 06 – Regeneration
Warum ist Regeneration gleichwertig?
Kurzfassung: Anpassung entsteht in Erholung; ohne Erholung keine Superkompensation.
Physiologie/Mechanismus: Anpassungen erfolgen über neuronale Rekrutierung, mitochondriale Enzymaktivität, Kapillarisation und autonome Regulation. Saubere Reize mit adäquater Erholung erhöhen Leistungsfähigkeit und senken Verletzungsrisiko.
Praxis: Belastung dosieren, Technik priorisieren, Progression schrittweise. Regeneration aktiv (Schlaf, Ernährung, Massage). Tools: Swim-Zonen, Running-Zonen, BikeSplit, Tri Carb.
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Welche Prozesse laufen ab?
Kurzfassung: Satellitenzellen, Glykogenauffüllung, Hormonbalance, neuronale Erholung.
Physiologie/Mechanismus: Anpassungen erfolgen über neuronale Rekrutierung, mitochondriale Enzymaktivität, Kapillarisation und autonome Regulation. Saubere Reize mit adäquater Erholung erhöhen Leistungsfähigkeit und senken Verletzungsrisiko.
Praxis: Belastung dosieren, Technik priorisieren, Progression schrittweise. Regeneration aktiv (Schlaf, Ernährung, Massage). Tools: Swim-Zonen, Running-Zonen, BikeSplit, Tri Carb.
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Welche Methoden sind belegt?
Kurzfassung: Schlaf, Massage, aktive Erholung, Kompression; Kälte selektiv.
Physiologie/Mechanismus: Anpassungen erfolgen über neuronale Rekrutierung, mitochondriale Enzymaktivität, Kapillarisation und autonome Regulation. Saubere Reize mit adäquater Erholung erhöhen Leistungsfähigkeit und senken Verletzungsrisiko.
Praxis: Belastung dosieren, Technik priorisieren, Progression schrittweise. Regeneration aktiv (Schlaf, Ernährung, Massage). Tools: Swim-Zonen, Running-Zonen, BikeSplit, Tri Carb.
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Wie viel Schlaf brauchen Triathleten?
Kurzfassung: 7–9 h; Powernap 20–30 min an harten Tagen.
Physiologie/Mechanismus: Anpassungen erfolgen über neuronale Rekrutierung, mitochondriale Enzymaktivität, Kapillarisation und autonome Regulation. Saubere Reize mit adäquater Erholung erhöhen Leistungsfähigkeit und senken Verletzungsrisiko.
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Welche Rolle hat Ernährung in Regeneration?
Kurzfassung: KH/Protein im 30-min Fenster; Elektrolyte/Flüssigkeit.
Physiologie/Mechanismus: Anpassungen erfolgen über neuronale Rekrutierung, mitochondriale Enzymaktivität, Kapillarisation und autonome Regulation. Saubere Reize mit adäquater Erholung erhöhen Leistungsfähigkeit und senken Verletzungsrisiko.
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Welche Vorteile hat Massage?
Kurzfassung: Durchblutung, Lymphfluss, HRV ↑, DOMS ↓.
Physiologie/Mechanismus: Anpassungen erfolgen über neuronale Rekrutierung, mitochondriale Enzymaktivität, Kapillarisation und autonome Regulation. Saubere Reize mit adäquater Erholung erhöhen Leistungsfähigkeit und senken Verletzungsrisiko.
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Was bewirkt Lymphdrainage?
Kurzfassung: Ödemreduktion, Metabolitenabtransport, schnellere Erholung.
Physiologie/Mechanismus: Anpassungen erfolgen über neuronale Rekrutierung, mitochondriale Enzymaktivität, Kapillarisation und autonome Regulation. Saubere Reize mit adäquater Erholung erhöhen Leistungsfähigkeit und senken Verletzungsrisiko.
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Welche Rolle spielt Elektrotherapie?
Kurzfassung: Durchblutung, Tonus, Schmerzhemmung via EMS/TENS.
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Wie integriere ich Regeneration im Plan?
Kurzfassung: Fixe Ruhetage/Entlastungswochen; aktive Erholung planen.
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Welche psychologische Bedeutung hat Regeneration?
Kurzfassung: Stressreduktion, Motivation, Schlafqualität durch Parasympathikus.
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Kapitel 07 – Kraft & Athletik
Warum ist Krafttraining unverzichtbar?
Kurzfassung: Ökonomie, Stabilität, Verletzungsprävention – +Leistung bei 2–3 Einheiten/Woche.
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Welche Krafttrainingsarten sind relevant?
Kurzfassung: Maximalkraft, Schnellkraft, Kraftausdauer, Stabilisation – phasenabhängig.
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Welche Übungen eignen sich besonders?
Kurzfassung: Deadlift, Squat, Split Squat, Hip Thrust, Pull-up, Push-up, TRX Row, Plank.
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Wie kombiniere ich Kraft- und Ausdauer?
Kurzfassung: Zeittrennung oder Kraft zuerst; 6 h Abstand bei intensiven Reizen.
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Welche Rolle spielt Core-Training?
Kurzfassung: Kraftübertragung, Wirbelschutz; Anti-Rotation/Extension-Fokus.
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Welche Frequenz ist sinnvoll?
Kurzfassung: Erhalt 2×/Woche, Aufbau 3–4×/Woche; Saisonphase beachten.
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Wie unterstützt Massage Krafttraining?
Kurzfassung: Tonusregulation, Beweglichkeit, Dysbalancen ausgleichen.
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Welche Geräte sind geeignet?
Kurzfassung: Freigewichte, TRX, Kettlebell, Medizinball – funktionelle Ketten.
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Wie trainiere ich plyometrisch?
Kurzfassung: Qualität, 60–80 Bodenkontakte; Hops, Box Jumps, Bounds.
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Wie plane ich Athletik in der Woche?
Kurzfassung: 2–3 Einheiten an leichten Tagen oder nach Technik.
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Kapitel 08 – Ernährung
Warum ist Ernährung trainingsbestimmend?
Kurzfassung: Sie steuert Energiefluss, Anpassung, Regeneration; RED-S vermeiden.
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Wie berechne ich Energiebedarf?
Kurzfassung: Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz; 45–60 kcal/kg/Tag als Richtwert.
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Welche Makros sind entscheidend?
Kurzfassung: KH 5–10 g/kg, Protein 1.6–2.0 g/kg, Fett 1–1.2 g/kg – periodisiert.
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Wie sieht Race Nutrition aus?
Kurzfassung: 70.3: 60–90 g KH/h; IM: 80–120 g KH/h, 500–800 mg Na/h, 500–750 ml/h.
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Wie vermeide ich Magenprobleme?
Kurzfassung: Darmtraining, 2:1-Glukose:Fruktose, Konzentrationen <10 %, testen.
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Welche Rolle spielt Protein?
Kurzfassung: Reparatur, Anpassung; 0.3 g/kg post, 1.6–2.2 g/kg/Tag verteilt.
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Was bedeutet Train Low – Compete High?
Kurzfassung: Gezielte Low-Glykogen-Reize zur Mitochondrienbiogenese; sparsam einsetzen.
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Welche Bedeutung hat Hydration?
Kurzfassung: <2 % Dehydration anstreben; Natrium 500–800 mg/L; Schweissrate ermitteln.
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Wie ernähre ich mich in der Offseason?
Kurzfassung: Kalorien ↓, Protein hoch, Mikronährstoffe dicht, KH reduziert.
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Welche Supplements sind sinnvoll?
Kurzfassung: Koffein ★★★, Beta-Alanin/Kreatin ★★, Vitamin D/Eisen bei Mangel; BCAA geringe Evidenz.
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Kapitel 09 – Mental & Strategie
Warum ist mentales Training entscheidend?
Kurzfassung: Beeinflusst Fokus, Schmerztoleranz, Stressbewältigung – Leistungsvariabilität ↓.
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Welche mentalen Strategien sind belegt?
Kurzfassung: Zielsetzung, Visualisierung, Selbstgespräch, Achtsamkeit, Fokusregulation.
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Wie plane ich mentale Vorbereitung?
Kurzfassung: Wöchentliche Rituale: Visualisieren, Selbstgespräche in Intervallen, Reflexion.
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Wie gehe ich mit Wettkampfangst um?
Kurzfassung: Atemtechniken, Checklisten, Simulationen, kognitive Strategien.
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Wie strukturiere ich Rennstrategie?
Kurzfassung: Pacing, Energiemanagement, Ernährung, mentale Kontrollen.
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Wie trainiere ich Renntempo?
Kurzfassung: Race-Effort-Simulationen inkl. Ernährung/Materialtests.
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Welche Rolle spielt Achtsamkeit?
Kurzfassung: HRV ↑, Cortisol ↓; 10 min/Tag Atem/Körperscan.
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Wie mit Rückschlägen umgehen?
Kurzfassung: Akzeptanz, Anpassung, Fokus auf beeinflussbare Faktoren, kleine Ziele.
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Welche Bedeutung hat soziale Unterstützung?
Kurzfassung: Motivation, Resilienz – Team, Familie, Coach.
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Wie reflektiere ich einen Wettkampf?
Kurzfassung: Daten, Emotion, Erholung; Lessons learned dokumentieren.
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Kapitel 10 – Trainingslager & Saison
Warum sind Trainingslager sinnvoll?
Kurzfassung: Hoher Reiz bei optimaler Regeneration; Fokus, Klima/Topografieanpassung.
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Wie strukturiere ich ein Trainingslager?
Kurzfassung: 3 Belastungstage + 1 Entlastung; Technik, lange Radausfahrten, Koppelläufe.
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Wann ist der beste Zeitpunkt?
Kurzfassung: 6–10 Wochen vor A-Rennen für optimale Superkompensation.
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Wie plane ich Saison evidenzbasiert?
Kurzfassung: Makro/Meso/Mikro, A/B/C-Rennen; progressive Variation und Erholung.
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Wie definiere ich A/B/C-Wettkämpfe?
Kurzfassung: A=Peak, B=Vorbereitung, C=Training – Taper nur für A.
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Wie plane ich Tapering?
Kurzfassung: Volumen −40–60 %, Intensität halten, 10–14 Tage, letzte harte Einheit T-4/6.
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Wie analysiere ich Fortschritte?
Kurzfassung: FTP/CSS/HRV, TSS/CTL, Schlaf/Körperkomposition; monatliches Review.
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Wie baue ich Ruhewoche & Offseason ein?
Kurzfassung: Alle 3–4 Wochen Entlastung; Offseason 2–4 Wochen aktiv regenerativ.
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Wie nutze ich Coaching-Tools?
Kurzfassung: Zonenrechner, BikeSplit, Carb-Calc – Tools ergänzen Coach-Feedback.
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Wie halte ich Motivation & Fortschritt?
Kurzfassung: SMART-Ziele, Variation, regelmässige Erfolge und Reflexion.
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