Herleitung, Berechnung & Anwendung – inklusive Einbindung deines Lauf‑Zonen‑Rechners
Gezieltes Lauftraining funktioniert dann am besten, wenn die Intensität klar definiert ist. Dafür nutze ich – in Anlehnung an Joe Friel (Triathlete’s Training Bible) – Schwellenbasierte Zonen. Die Schwelle ist die höchste Intensität, die du rund 60 Minuten gleichmässig halten könntest. Aus ihr leite ich Pace‑Zonen (min/km) sowie Herzfrequenz‑Zonen (bpm) ab.
Das bekommst du auf dieser Seite:
- Was die Lauf‑Schwelle ist und wie wir sie bestimmen (30‑Min‑Feldtest oder 5/10‑km‑Zeit)
- Formeln & Rechenbeispiele für Pace‑ und HF‑Zonen
- Tabellen mit allen Zone‑Prozentwerten nach Friel
- Dein Running‑Zonen‑Rechner zum direkten Ausprobieren
- Praxis‑Hinweise zur Anwendung im Training
Kurz gesagt: Wir bestimmen Schwellen‑Pace (FTPace) und LTHR (Lactate Threshold Heart Rate) – daraus ergeben sich alle Zonen.
Woher kommen die Zonen?
Die Zonen folgen Joe Friels Schwellenlogik:
- FTPace (Functional Threshold Pace) = Durchschnittspace einer 30‑minütigen All‑Out‑Leistung (zeitlich gleichmässig gelaufen).
- LTHR = Durchschnitts‑Herzfrequenz der letzten 20 Minuten desselben 30‑Min‑Tests.
Warum Schwelle statt Maximalpuls? Die MaxHF schwankt stark und ist schwer exakt zu testen. Die Schwelle korreliert besser mit den gewünschten Trainingsanpassungen (Laktat‑Clearance, Dauerleistungsfähigkeit) und ist reproduzierbar.
Testprotokoll (empfohlen)
- Aufwärmen (10–20 min, ein paar Steigerungen).
- 30 Minuten so hart & gleichmässig wie möglich solo laufen (keine Gruppe/Pacer).
- FTPace = Ø‑Pace der vollen 30 min.
- LTHR = Ø‑HF der Minuten 11–30 (die letzten 20 min).
- Alle 4–6 Wochen wiederholen und Zonen aktualisieren.
Alternativen: Wenn du eine 5‑km oder 10‑km Wettkampfzeit hast, kann der Rechner daraus eine Schwellen‑Pace ableiten (modellbasiert). Für exakte Steuerung empfehle ich aber den 30‑Min‑Test.
Triathlon Run Pace & Joe-Friel-Zonen – Rechner (Pro)
Schwellenbestimmung über Laktatschwellen-Pace (primär) oder Testzeiten (5 km, 10 km, 30-min).
Empfohlene Wettkampf-Intensitäten (editierbar)
Hinweis: HR-Zonen basieren auf LTHR nach Joe Friel. Schwellen-Pace wird primär aus Laktatschwellen-Pace, sonst aus Testzeiten (5/10 km, 30-min) abgeleitet.
Friel‑Zonen fürs Laufen – Herzfrequenz (aus LTHR)
Die Zonen ergeben sich als Prozentwert von LTHR (Laufspezifisch! LTHR Laufen ist meist höher als auf dem Rad.)
| Zone | Bereich (in % von LTHR) | Typische Nutzung |
|---|---|---|
| Z1 | < 85 % | sehr locker, Regeneration, „Easy Runs“ |
| Z2 | 85–89 % | Grundlagenausdauer, ruhige Dauerläufe |
| Z3 | 90–94 % | zügige Dauerläufe / „Marathon‑Pace“ nah |
| Z4 | 95–99 % | Schwelle/Tempodauerlauf, Cruise‑Intervals |
| Z5a | 100–102 % | knapp über Schwelle, kurze Abschnitte |
| Z5b | 103–106 % | harte Intervalle, VO₂‑nah |
| Z5c | > 106 % | sehr hart, anaerober Anteil |
Berechnungsformel (HF):HF_zone = LTHR × (Prozentwert / 100)
Beispiel:LTHR = 172 bpm
- Z2 (85–89 %) → 146–153 bpm
- Z4 (95–99 %) → 163–170 bpm
- Z5c (> 106 %) → > 182 bpm
Friel‑Zonen fürs Laufen – Pace (aus FTPace)
Pace ist Zeit pro km. Achtung Inverse: grösser = langsamer. Friel definiert die Zonen relativ zur Schwellen‑Pace.
| Zone | Pace relativ zu FTPace | (Äquivalente Speed in % von Schwellen‑Speed) |
| Z1 | langsamer als 129 % | (≈ < 78 % Speed) |
| Z2 | 114–129 % | (≈ 78–88 % Speed) |
| Z3 | 106–113 % | (≈ 88–94 % Speed) |
| Z4 | 99–105 % | (≈ 95–101 % Speed) |
| Z5a | 97–100 % | (≈ 100–103 % Speed) |
| Z5b | 90–96 % | (≈ 104–111 % Speed) |
| Z5c | schneller als 90 % | (≈ > 111 % Speed) |
Berechnungsformel (Pace):P_zone = P_thr × (Prozentwert / 100)
mit P_thr = Schwellen‑Pace in Sekunden pro km.
(Kleinere P_zone‑Werte bedeuten schneller.)
Beispiel:FTPace = 4:30 min/km = 270 s/km
- Z2‑untere Grenze (114 %) → 270 × 1.14 = 308 s ≈ 5:08 min/km
- Z2‑obere Grenze (129 %) → 270 × 1.29 = 348 s ≈ 5:48 min/km
→ Z2 = 5:08–5:48 min/km
Weitere Beispiele:
- Z4 (99–105 %) → 267–284 s → 4:27–4:43 min/km
- Z5b (90–96 %) → 243–259 s → 4:03–4:19 min/km
Anwendung im Training
- Z1 (Regeneration): sehr locker, Durchblutung, aktive Erholung.
- Z2 (Grundlage): lange, ruhige Läufe – Ökonomisierung, Fettstoffwechsel.
- Z3/4 (Tempo/Schwelle): Tempodauerläufe, Cruise‑Intervals – verbesserte Laktat‑Clearance & Dauerleistungsfähigkeit.
- Z5 (VO₂/anaerob): kurze bis mittlere Intervalle – Spitzenleistung & Pufferkapazität.
Steuerungstipp:
- Im Flachen funktioniert Pace hervorragend.
- Bei Hitze, Höhenlage, Trailterrain oder Ermüdung liefert die HF zusätzlichen Kontext (kardiovaskuläre Belastung).
- Im Coachingalltag kombiniere ich beides.
Häufige Fehlerquellen & Qualitätssicherung beim Testen
- Zu schneller Start im 30‑Min‑Test → Schwelle zu hoch. Ziel: gleichmässiges Pacing.
- Umweltfaktoren (Hitze, Dehydrierung, wenig Schlaf, Koffein) verschieben v. a. die HF.
- Untergrund/Topografie: Für Pace‑Zonen möglichst flach testen; bergig lieber nach HF steuern.
- Retests alle 4–6 Wochen (oder nach spürbaren Form‑/Wetteränderungen).
Mini‑FAQ
Unterscheidet sich LTHR Laufen vs. Rad?
Ja – laufspezifisch meist höher. Zonen immer sportspezifisch anlegen.
Kann ich statt 30‑Min‑Test eine 10‑km‑Zeit verwenden?
Ja, dein Rechner kann daraus eine Schwellen‑Pace ableiten. Für maximale Genauigkeit empfehle ich aber regelmässige 30‑Min‑Tests.
Welche Zone ist „Marathon‑Tempo“?
Das ist individuell. Häufig Z3 (oberes Z2 bis unteres Z4 je nach Leistungsniveau/Temperatur/Streckenprofil).
Wissenschaftlich fundiert trainieren
Mit den Schwellen‑basierten Friel‑Zonen steuerst du dein Lauftraining wissenschaftlich fundiert und praxisnah. Dein integrierter Running‑Zonen‑Rechner übernimmt die Berechnung, du fokussierst dich auf kluges Training – richtig dosiert statt nur hart.