120 evidenzbasierte Übungen

TRX · Eigengewicht · Kettlebell · Langhantel · Kurzhantel

Erstellt: 27.10.2025
Autor: Ralph Castelberg, Medizinischer Masseur EFA, Medical Athletic Coach, Triathlon Coach.

Einleitung:
Diese Sammlung adressiert Kraft, Stabilität, Koordination und Mobilität mit hohem Übertrag auf Ausdauersportarten. Übungsbeschreibungen folgen einem einheitlichen Schema mit Zweck, Zielmuskeln, Schritt-für-Schritt-Anleitung, Coaching-Cues, Fehlerbildern, Progression/Regression, Volumenempfehlungen, Übertrag auf Triathlon/Running/Cycling und Safety.

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TRX (24 Übungen)

TRX Row · TRX (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Horizontales/vertikales Ziehen, scapuläre Kontrolle, Haltung und Zugkraftkapazität.

Primär-/Sekundärmuskeln. Je nach Muster: Unterkörper (Quadrizeps, Gluteus, Ischiocrurale), Oberkörper-Zug/Drück (Latissimus/Trapezius/Brust/Schulter/Trizeps/Bizeps) sowie Core (TVA, schräge Bauchmuskeln, Rückenstrecker).

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

TRX Power Pull · TRX (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Ballistische Kraft/Leistung, Rate of Force Development, Koordination.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

TRX Fall-out · TRX (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Rumpfkontrolle (Anti-Extension/Anti-Rotation), lumbopelvine Stabilität.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

TRX Y-T-I Raise · TRX (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Funktionelle Kraft/Stabilität mit hohem Übertrag auf Ausdauerökonomie und Verletzungsprävention.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

TRX Atomic Push-Up · TRX (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Funktionelle Kraft/Stabilität mit hohem Übertrag auf Ausdauerökonomie und Verletzungsprävention.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

TRX Hamstring Curl + Hip Press · TRX (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Überkopf- oder Horizontaldruck, Schulter-/Scapula-Stabilität und Druckkraft.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

TRX Single-Leg RDL · TRX (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Hüftscharnier, posterior chain, Lauf-/Rad-Übertrag.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

TRX Suspended Lunge · TRX (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Unterkörperkraft, Beinachsenkontrolle und Hüft-/Kniekoordination.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

TRX Pike · TRX (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Rumpfkontrolle (Anti-Extension/Anti-Rotation), lumbopelvine Stabilität.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

TRX Archer Row · TRX (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Horizontales/vertikales Ziehen, scapuläre Kontrolle, Haltung und Zugkraftkapazität.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

TRX Body Saw · TRX (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Funktionelle Kraft/Stabilität mit hohem Übertrag auf Ausdauerökonomie und Verletzungsprävention.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

TRX Squat-to-Row · TRX (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Horizontales/vertikales Ziehen, scapuläre Kontrolle, Haltung und Zugkraftkapazität.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

TRX Chest Press · TRX (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Überkopf- oder Horizontaldruck, Schulter-/Scapula-Stabilität und Druckkraft.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

TRX High Row · TRX (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Horizontales/vertikales Ziehen, scapuläre Kontrolle, Haltung und Zugkraftkapazität.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

TRX Face Pull · TRX (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Ballistische Kraft/Leistung, Rate of Force Development, Koordination.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

TRX Triceps Extension · TRX (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Assistive Armkraft mit Schultergürtel- und Core-Kontrolle.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

TRX Biceps Curl · TRX (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Assistive Armkraft mit Schultergürtel- und Core-Kontrolle.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

TRX Mountain Climber · TRX (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Funktionelle Kraft/Stabilität mit hohem Übertrag auf Ausdauerökonomie und Verletzungsprävention.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

TRX Lateral Lunge · TRX (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Unterkörperkraft, Beinachsenkontrolle und Hüft-/Kniekoordination.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

TRX Side Plank Saw · TRX (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Rumpfkontrolle (Anti-Extension/Anti-Rotation), lumbopelvine Stabilität.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

TRX Hip Abduction Plank · TRX (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Rumpfkontrolle (Anti-Extension/Anti-Rotation), lumbopelvine Stabilität.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

TRX Sprinter Start · TRX (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Funktionelle Kraft/Stabilität mit hohem Übertrag auf Ausdauerökonomie und Verletzungsprävention.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

TRX Assisted Pistol Squat · TRX (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Unterkörperkraft, Beinachsenkontrolle und Hüft-/Kniekoordination.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

TRX Pallof Press (susp.) · TRX (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Überkopf- oder Horizontaldruck, Schulter-/Scapula-Stabilität und Druckkraft.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

Eigengewicht & Stabilisation (24 Übungen)

Push-Up · Eigengewicht & Stabilisation (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Funktionelle Kraft/Stabilität mit hohem Übertrag auf Ausdauerökonomie und Verletzungsprävention.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

Pull-Up/Chin-Up · Eigengewicht & Stabilisation (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Ballistische Kraft/Leistung, Rate of Force Development, Koordination.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

Bodyweight Squat · Eigengewicht & Stabilisation (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Unterkörperkraft, Beinachsenkontrolle und Hüft-/Kniekoordination.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

Bulgarian Split Squat (BW) · Eigengewicht & Stabilisation (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Unterkörperkraft, Beinachsenkontrolle und Hüft-/Kniekoordination.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

Single-Leg RDL (BW) · Eigengewicht & Stabilisation (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Hüftscharnier, posterior chain, Lauf-/Rad-Übertrag.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

Glute Bridge (BW) · Eigengewicht & Stabilisation (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Funktionelle Kraft/Stabilität mit hohem Übertrag auf Ausdauerökonomie und Verletzungsprävention.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

Nordic Hamstring (assistiert) · Eigengewicht & Stabilisation (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Funktionelle Kraft/Stabilität mit hohem Übertrag auf Ausdauerökonomie und Verletzungsprävention.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

Copenhagen Side Plank · Eigengewicht & Stabilisation (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Rumpfkontrolle (Anti-Extension/Anti-Rotation), lumbopelvine Stabilität.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

Dead Bug · Eigengewicht & Stabilisation (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Rumpfkontrolle (Anti-Extension/Anti-Rotation), lumbopelvine Stabilität.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

Bird Dog · Eigengewicht & Stabilisation (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Rumpfkontrolle (Anti-Extension/Anti-Rotation), lumbopelvine Stabilität.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

Single-Leg Calf Raise · Eigengewicht & Stabilisation (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Sprunggelenks-/Achillesfunktion, Steifigkeit und Energy Return.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

Side Plank · Eigengewicht & Stabilisation (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Rumpfkontrolle (Anti-Extension/Anti-Rotation), lumbopelvine Stabilität.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

Hollow Body Hold · Eigengewicht & Stabilisation (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Funktionelle Kraft/Stabilität mit hohem Übertrag auf Ausdauerökonomie und Verletzungsprävention.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

Reverse Nordic Curl · Eigengewicht & Stabilisation (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Assistive Armkraft mit Schultergürtel- und Core-Kontrolle.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

Assisted Pistol Squat to Box · Eigengewicht & Stabilisation (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Unterkörperkraft, Beinachsenkontrolle und Hüft-/Kniekoordination.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

Step-Up (BW) · Eigengewicht & Stabilisation (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Unterkörperkraft, Beinachsenkontrolle und Hüft-/Kniekoordination.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

Hip Airplane · Eigengewicht & Stabilisation (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Funktionelle Kraft/Stabilität mit hohem Übertrag auf Ausdauerökonomie und Verletzungsprävention.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

Arch Hold/Back Extension · Eigengewicht & Stabilisation (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Funktionelle Kraft/Stabilität mit hohem Übertrag auf Ausdauerökonomie und Verletzungsprävention.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

Isometric Mid-Calf Hold · Eigengewicht & Stabilisation (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Sprunggelenks-/Achillesfunktion, Steifigkeit und Energy Return.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

Pogo Jumps (Low Impact) · Eigengewicht & Stabilisation (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Sprunggelenks-/Achillesfunktion, Steifigkeit und Energy Return.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

Drop Jump (Low Ht.) · Eigengewicht & Stabilisation (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Sprunggelenks-/Achillesfunktion, Steifigkeit und Energy Return.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

Wall Drill (A-March/A-Skip) · Eigengewicht & Stabilisation (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Funktionelle Kraft/Stabilität mit hohem Übertrag auf Ausdauerökonomie und Verletzungsprävention.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

Bear Crawl · Eigengewicht & Stabilisation (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Funktionelle Kraft/Stabilität mit hohem Übertrag auf Ausdauerökonomie und Verletzungsprävention.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

Reverse Plank · Eigengewicht & Stabilisation (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Rumpfkontrolle (Anti-Extension/Anti-Rotation), lumbopelvine Stabilität.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

Kettlebell (24 Übungen)

Kettlebell Swing · Kettlebell (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Ballistische Kraft/Leistung, Rate of Force Development, Koordination.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

Goblet Squat · Kettlebell (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Unterkörperkraft, Beinachsenkontrolle und Hüft-/Kniekoordination.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

KB Clean · Kettlebell (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Funktionelle Kraft/Stabilität mit hohem Übertrag auf Ausdauerökonomie und Verletzungsprävention.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

KB Press (Strict) · Kettlebell (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Überkopf- oder Horizontaldruck, Schulter-/Scapula-Stabilität und Druckkraft.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

KB Snatch · Kettlebell (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Ballistische Kraft/Leistung, Rate of Force Development, Koordination.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

Turkish Get-Up · Kettlebell (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Funktionelle Kraft/Stabilität mit hohem Übertrag auf Ausdauerökonomie und Verletzungsprävention.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

KB Front Rack Squat (Double) · Kettlebell (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Unterkörperkraft, Beinachsenkontrolle und Hüft-/Kniekoordination.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

KB Romanian Deadlift · Kettlebell (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Hüftscharnier, posterior chain, Lauf-/Rad-Übertrag.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

KB Row (Einarmig) · Kettlebell (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Horizontales/vertikales Ziehen, scapuläre Kontrolle, Haltung und Zugkraftkapazität.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

KB Windmill · Kettlebell (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Funktionelle Kraft/Stabilität mit hohem Übertrag auf Ausdauerökonomie und Verletzungsprävention.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

Farmer Carry (KB) · Kettlebell (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Isometrische Rumpfspannung, Griffkraft und Haltungsökonomie.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

Suitcase Carry (KB) · Kettlebell (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Isometrische Rumpfspannung, Griffkraft und Haltungsökonomie.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

KB Clean & Press · Kettlebell (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Überkopf- oder Horizontaldruck, Schulter-/Scapula-Stabilität und Druckkraft.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

KB Push Press · Kettlebell (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Überkopf- oder Horizontaldruck, Schulter-/Scapula-Stabilität und Druckkraft.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

KB Jerk (Hardstyle Light) · Kettlebell (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Ballistische Kraft/Leistung, Rate of Force Development, Koordination.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

KB Long Cycle (Clean+Jerk) · Kettlebell (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Ballistische Kraft/Leistung, Rate of Force Development, Koordination.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

KB Halo · Kettlebell (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Funktionelle Kraft/Stabilität mit hohem Übertrag auf Ausdauerökonomie und Verletzungsprävention.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

KB Gorilla Row · Kettlebell (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Horizontales/vertikales Ziehen, scapuläre Kontrolle, Haltung und Zugkraftkapazität.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

KB Dead Clean (Technik) · Kettlebell (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Funktionelle Kraft/Stabilität mit hohem Übertrag auf Ausdauerökonomie und Verletzungsprävention.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

KB Suitcase Deadlift · Kettlebell (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Hüftscharnier, posterior chain, Lauf-/Rad-Übertrag.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

KB Reverse Lunge (Rack) · Kettlebell (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Unterkörperkraft, Beinachsenkontrolle und Hüft-/Kniekoordination.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

KB Front Rack Walk · Kettlebell (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Isometrische Rumpfspannung, Griffkraft und Haltungsökonomie.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

KB Overhead Carry · Kettlebell (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Isometrische Rumpfspannung, Griffkraft und Haltungsökonomie.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

KB Half-Kneeling Press · Kettlebell (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Überkopf- oder Horizontaldruck, Schulter-/Scapula-Stabilität und Druckkraft.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

Langhantel – Barbell (24 Übungen)

Back Squat · Langhantel (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Unterkörperkraft, Beinachsenkontrolle und Hüft-/Kniekoordination.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

Front Squat · Langhantel (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Unterkörperkraft, Beinachsenkontrolle und Hüft-/Kniekoordination.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

Conventional Deadlift · Langhantel (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Hüftscharnier, posterior chain, Lauf-/Rad-Übertrag.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

Romanian Deadlift (BB) · Langhantel (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Hüftscharnier, posterior chain, Lauf-/Rad-Übertrag.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

Hip Thrust (BB) · Langhantel (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Funktionelle Kraft/Stabilität mit hohem Übertrag auf Ausdauerökonomie und Verletzungsprävention.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

Bench Press · Langhantel (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Überkopf- oder Horizontaldruck, Schulter-/Scapula-Stabilität und Druckkraft.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

Overhead Press (BB) · Langhantel (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Überkopf- oder Horizontaldruck, Schulter-/Scapula-Stabilität und Druckkraft.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

Bent-Over Row (BB) · Langhantel (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Horizontales/vertikales Ziehen, scapuläre Kontrolle, Haltung und Zugkraftkapazität.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

Split Squat (BB) · Langhantel (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Unterkörperkraft, Beinachsenkontrolle und Hüft-/Kniekoordination.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

Push Press (BB) · Langhantel (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Überkopf- oder Horizontaldruck, Schulter-/Scapula-Stabilität und Druckkraft.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

Landmine Press · Langhantel (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Überkopf- oder Horizontaldruck, Schulter-/Scapula-Stabilität und Druckkraft.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

Pendlay Row · Langhantel (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Horizontales/vertikales Ziehen, scapuläre Kontrolle, Haltung und Zugkraftkapazität.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

Paused Back Squat · Langhantel (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Unterkörperkraft, Beinachsenkontrolle und Hüft-/Kniekoordination.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

Tempo Front Squat (3-0-3) · Langhantel (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Unterkörperkraft, Beinachsenkontrolle und Hüft-/Kniekoordination.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

Good Morning (BB) · Langhantel (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Funktionelle Kraft/Stabilität mit hohem Übertrag auf Ausdauerökonomie und Verletzungsprävention.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

Snatch-Grip Deadlift · Langhantel (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Hüftscharnier, posterior chain, Lauf-/Rad-Übertrag.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

Clean Pull · Langhantel (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Ballistische Kraft/Leistung, Rate of Force Development, Koordination.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

Snatch Pull · Langhantel (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Ballistische Kraft/Leistung, Rate of Force Development, Koordination.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

Barbell Thruster · Langhantel (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Ballistische Kraft/Leistung, Rate of Force Development, Koordination.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

Overhead Squat (fortgeschritten) · Langhantel (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Unterkörperkraft, Beinachsenkontrolle und Hüft-/Kniekoordination.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

Barbell Step-Up · Langhantel (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Unterkörperkraft, Beinachsenkontrolle und Hüft-/Kniekoordination.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

Barbell Walking Lunge · Langhantel (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Unterkörperkraft, Beinachsenkontrolle und Hüft-/Kniekoordination.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

Barbell Calf Raise · Langhantel (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Sprunggelenks-/Achillesfunktion, Steifigkeit und Energy Return.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

Landmine Rotation · Langhantel (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Funktionelle Kraft/Stabilität mit hohem Übertrag auf Ausdauerökonomie und Verletzungsprävention.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

Kurzhantel – Dumbell (24 Übungen)

DB Bench Press · Kurzhantel (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Überkopf- oder Horizontaldruck, Schulter-/Scapula-Stabilität und Druckkraft.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

DB One-Arm Row · Kurzhantel (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Horizontales/vertikales Ziehen, scapuläre Kontrolle, Haltung und Zugkraftkapazität.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

DB Goblet Squat · Kurzhantel (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Unterkörperkraft, Beinachsenkontrolle und Hüft-/Kniekoordination.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

DB Romanian Deadlift · Kurzhantel (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Hüftscharnier, posterior chain, Lauf-/Rad-Übertrag.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

DB Shoulder Press · Kurzhantel (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Überkopf- oder Horizontaldruck, Schulter-/Scapula-Stabilität und Druckkraft.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

DB Bulgarian Split Squat · Kurzhantel (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Unterkörperkraft, Beinachsenkontrolle und Hüft-/Kniekoordination.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

DB Renegade Row · Kurzhantel (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Horizontales/vertikales Ziehen, scapuläre Kontrolle, Haltung und Zugkraftkapazität.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

DB Lateral Lunge · Kurzhantel (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Unterkörperkraft, Beinachsenkontrolle und Hüft-/Kniekoordination.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

DB Reverse Lunge · Kurzhantel (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Unterkörperkraft, Beinachsenkontrolle und Hüft-/Kniekoordination.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

DB Farmer Carry · Kurzhantel (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Isometrische Rumpfspannung, Griffkraft und Haltungsökonomie.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

DB Suitcase Carry · Kurzhantel (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Isometrische Rumpfspannung, Griffkraft und Haltungsökonomie.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

DB Snatch · Kurzhantel (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Ballistische Kraft/Leistung, Rate of Force Development, Koordination.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

DB Incline Bench Press · Kurzhantel (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Überkopf- oder Horizontaldruck, Schulter-/Scapula-Stabilität und Druckkraft.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

DB Chest-Supported Row · Kurzhantel (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Horizontales/vertikales Ziehen, scapuläre Kontrolle, Haltung und Zugkraftkapazität.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

DB Rear Delt Fly · Kurzhantel (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Funktionelle Kraft/Stabilität mit hohem Übertrag auf Ausdauerökonomie und Verletzungsprävention.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

DB Z Press (sitzend) · Kurzhantel (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Überkopf- oder Horizontaldruck, Schulter-/Scapula-Stabilität und Druckkraft.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

DB Arnold Press · Kurzhantel (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Überkopf- oder Horizontaldruck, Schulter-/Scapula-Stabilität und Druckkraft.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

DB Lateral Raise (strict) · Kurzhantel (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Funktionelle Kraft/Stabilität mit hohem Übertrag auf Ausdauerökonomie und Verletzungsprävention.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

DB Split Stance RDL · Kurzhantel (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Hüftscharnier, posterior chain, Lauf-/Rad-Übertrag.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

DB Single-Leg RDL · Kurzhantel (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Hüftscharnier, posterior chain, Lauf-/Rad-Übertrag.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

DB Step-Up · Kurzhantel (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Unterkörperkraft, Beinachsenkontrolle und Hüft-/Kniekoordination.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

DB Walking Lunge · Kurzhantel (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Unterkörperkraft, Beinachsenkontrolle und Hüft-/Kniekoordination.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

DB Thruster · Kurzhantel (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Ballistische Kraft/Leistung, Rate of Force Development, Koordination.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.

DB Overhead Carry · Kurzhantel (24 Übungen)

Zweck/Trainingseffekt. Isometrische Rumpfspannung, Griffkraft und Haltungsökonomie.

Ausführung (Step-by-step):
Setup definieren: sichere Startposition, neutrale Wirbelsäule, aktive Füsse/Hände, 360°-Atmung/Bracing.
Exzentrische Phase kontrolliert einleiten, Zielmuskulatur präaktivieren, ROM an Mobilität/Komfort anpassen.
Konzentrische Phase kraftvoll, ohne Schwung, Gelenkachsen stabil halten.
Wiederholungen in gleichbleibender Qualität ausführen, Pausen strukturiert halten.

Coaching-Cues. Rippen tief/Bracing; Neutraler Rücken; Bewegung kontrollieren; Atmen rhythmisch

Häufige Fehler. Hohlkreuz/Rundrücken; Schwung statt Kontrolle; Valgus/Rotation; ROM verkürzen

Progression/Regression. Last/Hebel/Instabilität/Tempo graduell steigern; Deloads alle 3–4 Wochen; Qualität vor Quantität.

Volumen/Intensität (Richtwerte). Kraft 3–5×3–6; Kapazität 2–4×8–15; Isometrie 20–45 s; Ballistik EMOMs/Cluster je nach Übung.

Übertrag auf Ausdauersport. Verbesserte Ökonomie, Kraftübertragung, Verletzungsprävention in Triathlon, Duathlon, Running, Trail und Radsport.

Kontraindikationen/Sicherheit. Schmerzfrei trainieren, reproduzierbares Setup, Spotter/Clips bei schweren Lifts, konservative Steigerung.

Evidenz (APA-light). Blagrove et al., 2018; Behm et al., 2010; Cools et al., 2014; Willardson, 2007; Suchomel et al., 2018; Rønnestad & Mujika, 2014; Yamamoto et al., 2008.