Ziel des Trainings

Dieses Training verbindet aerobe Ausdauerarbeit (Grundlagenausdauer, Zone 2–3) mit kurzen anaeroben Sprints (Zone 5).
Die wiederkehrenden Blöcke mit Kombinationen aus langen, gleichmässigen Serien und kurzen Maximalintervallen verbessern:

deine Herz-Kreislauf-Effizienz
deine Laktattoleranz und Erholungsfähigkeit
deine Technikstabilität unter Ermüdung
dein Tempo-Gefühl auf längeren Distanzen (z. B. Triathlon- oder Open-Water-Distanzen)

🧭 Zonen & Intensitäten

Zone	Beschreibung	% von CSS/Max	RPE (1–10)	Gefühl
Zone 1	Sehr locker, Technik/Erholung	< 65 %	2–3	locker, ruhig atmen
Zone 2	Grundlage (GA1)	65–75 %	4–5	locker-rhythmisch
Zone 3	Extensive Ausdauer (GA2)	75–85 %	6–7	gleichmässig fordernd
Zone 4	Schwellenbereich	85–90 %	7–8	fordernd, kontrolliert
Zone 5	Sprint / Maximal	> 95 %	9–10	maximal, kurze Dauer

📋 Trainingseinheit im Detail (3400 m)

1️⃣ Warm-up – Technik & Aktivierung (700 m)

400 m choice
→ Freie Schwimmarten oder Wechsel (z. B. 100 m Freistil, 100 m Rücken, 100 m Brust, 100 m Freistil).
Ziel: Lockeres Einschwimmen, Mobilisation der Schultern, Vorbereitung auf koordinativ anspruchsvolle Abschnitte.
🩵 Zone 1–2 / RPE 3–4

6 × 50 m (25 m Sculling vorne oder hinten + 25 m normal swim)
→ Technikblock zur Verbesserung des Wassergefühls.

Sculling front: Druckphase vorne (Catch).
Sculling back: Druckphase hinten (Finish).
Kurze Pausen (10–15 s).
🩵 Zone 1–2 / RPE 4

4 × 50 m (25 m Max Hold + 25 m Rücken)
→ „Max Hold“ = 25 m schnell (Sprinttechnik), dabei Spannung halten, danach aktive Erholung auf Rücken.
🟥 Zone 5 / RPE 9–10 → Zone 2 / RPE 4 (Rückenschwimmen als Erholung)

2️⃣ Hauptserie Block 1 – Ausdauer mit Technikwechsel (1000 m)

400 m swim – 300 m pull – 200 m swim – 100 m pull
→ kontinuierliche Pyramide mit kurzem Übergang (3 s um das Pullbuoy zu nehmen).
🩵 Zone 2–3 / RPE 5–6
Ziel: Aufbau der aeroben Basis und der Schwimmökonomie über längere Serien.
Das abwechselnde Schwimmen und Pullen schult:

Wasserlage und Schulterstabilität
ökonomische Zuglänge
konstante Frequenz auch unter Ermüdung

3️⃣ Zwischenblock – Sprintaktivierung (200 m)

2 × 100 m (50 m Max Hold + 50 m choice)
→ Kurze anaerobe Aktivierung nach längerem Ausdauerblock.
🟥 Zone 5 / RPE 9–10 → Zone 2 / RPE 4
Ziel: Verbesserung der maximalen Antrittsleistung und Laktatabbau durch aktive Erholung.
Hier wird der Stoffwechsel gezielt „gechallenged“, um später im Wettkampf besser auf Tempowechsel reagieren zu können.

4️⃣ Hauptserie Block 2 – Wiederholung der Ausdauerpyramide (1000 m)

400 m swim – 300 m pull – 200 m swim – 100 m pull
→ Gleiche Struktur wie Block 1.
Ziel: Vertiefung des rhythmischen Tempos, Technik-Erhalt trotz Vorermüdung.
🩵 Zone 2–3 / RPE 5–6

Kurze Pause nach jedem Abschnitt nur 3 s (nur um das Pullbuoy zu nehmen). Dadurch bleibt die Herzfrequenz stabil im aeroben Bereich.

5️⃣ Abschlussblock – Sprintkoordination (200 m)

4 × 50 m (15 m Max Sprint + 35 m Rücken)
→ Sehr kurze, explosive Sprints mit aktiver Erholung.
🟥 Zone 5 / RPE 9–10 → Zone 2 / RPE 4
Ziel: Technik- und Frequenzstabilität bei hoher Intensität, Verbesserung des Antritts, gute Vorbereitung auf Starts und Endspurts.

6️⃣ Cool-down – Lockeres Ausschimmen (100 m Kick)

100 m locker Beinschlag (z. B. mit Brett)
→ Regeneration, Entspannung der Schultern, Abbau von Restlaktat.
🩵 Zone 1 / RPE 2–3

📈 Gesamtdistanz: 3400 m

Abschnitt	Distanz	Intensität	Zone	RPE
Warm-up & Technik	700 m	leicht–moderat	1–2	3–4
Hauptserie 1	1000 m	kontinuierlich	2–3	5–6
Sprintblock 1	200 m	sehr hoch	5	9–10
Hauptserie 2	1000 m	gleichmässig	2–3	5–6
Sprintblock 2	200 m	sehr hoch	5	9–10
Cool-down	100 m	locker	1	2–3
Total	3400 m	variabel	1–5	2–10

💬 Begründung des Trainingsaufbaus

Diese Einheit wurde so strukturiert, dass sich lange, ökonomische Serien mit kurzen, maximalen Intervallen abwechseln.
Dadurch entsteht ein gezielter Wechsel zwischen aerober Dauerleistung und anaeroben Spitzenreizen, was:

die Gesamtausdauerleistung steigert,
das Tempo auf längeren Strecken stabilisiert,
die Erholungsfähigkeit zwischen Belastungen verbessert,
und gleichzeitig die Technikqualität unter unterschiedlichen Intensitäten trainiert.

Die kurzen „Max Hold“-Sprints (25 m bzw. 15 m) erhöhen die neuromuskuläre Reaktionsgeschwindigkeit, während die Pyramidenserien von 400–100 m die ökonomische, ruhige Wasserlage fördern – ein entscheidender Faktor für Triathleten und Langdistanzschwimmer.

✅ Kurzfazit undZusammenfassung 🧠

Fokus: Grundlagenausdauer + Sprintaktivierung
Ziel: Effiziente Technik unter Belastung, Verbesserung von Tempo- und Laktattoleranz
Gesamtdistanz: 3400 m
RPE-Bereich: 2–10
Zonenmix: 1–5
Geeignet für: Triathleten, Open-Water- und Masters-Schwimmer
Empfohlene Häufigkeit: 1–2× pro Woche als Reiz- oder Wechseleinheit in der Basisphase oder frühen Vorbereitungsphase

🌀 Was bedeutet Sculling?

Sculling (auf Deutsch oft „Wellenbewegung mit den Händen“ oder „Fühlen des Wassers“) ist eine Technikübung, bei der du nur kleine, kontrollierte Handbewegungen machst, um dein Wassergefühl und deine Feinmotorik im Wasser zu verbessern.

Dabei ziehst du nicht wie beim normalen Schwimmen durch, sondern bewegst deine Hände in kleinen, rhythmischen Achtbewegungen (ähnlich wie beim Rühren mit zwei Löffeln in Wasser) – du „spürst“ das Wasser, statt es zu „greifen“.

Ziel:
👉 Du lernst, Druck aufzubauen, den richtigen Winkel der Handfläche zu finden und das Wasser effizienter „zu fassen“ – also in jeder Schwimmphase mehr Vortrieb aus weniger Kraft zu erzeugen.

🖐️ Wie sieht Sculling aus?

Hier die häufigsten Varianten (wie im Training genannt):

🔹 Sculling vorne (Front Scull)

Körperlage: in Bauchlage, Arme nach vorne gestreckt (fast wie beim Eintauchen im Kraulen).
Hände leicht unter der Wasseroberfläche, Ellbogen leicht gebeugt.
Kleine, seitliche Handbewegungen nach aussen und innen – wie eine liegende Acht.
Fokus: Wassergefühl im Catch (Einstich- und Anstellphase).

💡 Trainiert den Start der Zugphase, das „Fassen“ des Wassers.

🔹 Sculling hinten (Back Scull)

In Bauchlage oder auf dem Rücken, Arme gestreckt oder leicht seitlich.
Hände unterhalb des Körpers oder seitlich – dort, wo du beim Kraulzug das Wasser „wegdrückst“.
Kleine, nach aussen–innen Bewegungen der Hände.
Fokus: Gefühl für Endphase des Armzugs (Finish).

💡 Trainiert das „Druckgeben“ bis zum Ende der Zugphase.

🔹 Kombiniert: 25 m Sculling + 25 m normal swim

In deinem Training bedeutet das:

25 m Sculling vorne oder hinten – konzentriere dich auf präzise Handbewegung und Wassergefühl.
25 m normal schwimmen – wende das Gelernte gleich im Schwimmen an.

👉 Dadurch verknüpfst du Technik (Wassergefühl) direkt mit Bewegung (Effizienz).

🎯 Warum Sculling wichtig ist

Verbessert das Gefühl für den Wasserwiderstand.
Lehrt dich, Druck in jeder Armposition aufzubauen.
Erhöht die Effizienz deines Zugs, besonders beim Kraul- und Rückenschwimmen.
Fördert die Feinkoordination der Unterarme und Handgelenke.
Schont die Schultern, weil du dich auf Gefühl statt Kraft konzentrierst.

🧠 Praxis-Tipp von mir

Wenn du Sculling übst:

Nutze Schnorchel, um dich auf Arme/Hände zu konzentrieren.
Halte die Ellbogen stabil und bewege nur die Unterarme/Hände.
Achte auf konstanten leichten Vortrieb – du sollst dich langsam fortbewegen.
Atme ruhig und bleibe entspannt, Sculling ist keine Kraftübung.

🏊‍♂️ Beckenrand Trainingsinfo

📋 Ablauf

1️⃣ Warm-up & Technik (700 m)

400 m choice – lockeres Einschwimmen (Zone 1–2 / RPE 3–4)
6 × 50 m (25 Sculling v/h + 25 normal) – Wassergefühl schulen
4 × 50 m (25 Max Hold + 25 Rücken) – kurze Aktivierung, danach aktive Erholung

➡ Ziel: Mobilisation, Technikaktivierung, Vorbereitung auf höhere Intensitäten.

2️⃣ Hauptserie 1 – Pyramide (1000 m)

400 swim – 300 pull – 200 swim – 100 pull, nur 3 s Wechselpause.
Zone 2–3 / RPE 5–6
➡ Fördert gleichmässigen Rhythmus, stabile Wasserlage und Schulterarbeit.

3️⃣ Sprintblock 1 (200 m)

2 × 100 m (50 Max Hold + 50 choice)
Zone 5 → Zone 2 / RPE 9–10 → 4
➡ Laktattoleranz und Tempowechsel-Fähigkeit verbessern.

4️⃣ Hauptserie 2 – Wiederholung (1000 m)

Gleiche Pyramide wie Block 1.
Zone 2–3 / RPE 5–6
➡ Technik unter Ermüdung stabil halten, konstante Zuglänge.

5️⃣ Sprintblock 2 (200 m)

4 × 50 m (15 m Max Sprint + 35 m Rücken)
Zone 5 → 2 / RPE 9–10 → 4
➡ Explosivität, Frequenzkontrolle, Endspurtfähigkeit.

6️⃣ Cool-down (100 m)

100 m locker Kick (mit Brett)
Zone 1 / RPE 2–3
➡ Aktiver Laktatabbau, Entspannung.

📊 Übersicht

Abschnitt	Distanz	Zone	RPE
Warm-up & Technik	700 m	1–2	3–4
Hauptserie 1	1000 m	2–3	5–6
Sprintblock 1	200 m	5	9–10
Hauptserie 2	1000 m	2–3	5–6
Sprintblock 2	200 m	5	9–10
Cool-down	100 m	1	2–3
Total	3400 m	1–5	2–10

💡 Begründung

Der Wechsel zwischen langen, rhythmischen Serien und kurzen Max-Sprints fördert sowohl aerobe Kapazität als auch anaerobe Reaktionsfähigkeit. So trainierst du:

Effizienz bei moderatem Tempo
Technikstabilität trotz Ermüdung
Explosivität für Starts und Endspurts
Erholungskompetenz zwischen Belastungen

Perfekt für Triathleten in der Basis- bis Vorbereitungsphase.

Fokus: Ausdauer + Sprintkoordination
Ziel: Effiziente Technik, Tempokonstanz, Laktattoleranz
Distanz: 3400 m
RPE-Mix: 2–10 Zonen: 1–5
Empfohlen: 1–2 × pro Woche