Drei Tage vor einem Rennen bin ich oft versucht, nochmals «richtig» zu trainieren. Ein längerer Tempolauf, ein paar zusätzliche Kilometer, irgendetwas, das sich nach Arbeit anfühlt. Das ist ein Fehler, den ich lange gemacht habe.
Diese Einheit folgt einer anderen Logik. Sie soll das Nervensystem aktivieren, die Wettkampfpace im Körper verankern und gleichzeitig die Gesamtbelastung so gering halten, dass du am Renntag frisch bist. Nicht kaputt trainiert, sondern scharf.
Warum dieser Aufbau funktioniert
Der erste Block mit drei Mal 600 m hat ein einziges Ziel: Pace kalibrieren. Nicht maximale Leistung, nicht ein hartes Training. Du läufst die Strecke in deiner geplanten Wettkampfpace und prüfst, ob du sie gleichmässig halten kannst. Wenn die dritte Wiederholung deutlich langsamer ist als die erste, war das Starttempo zu hoch. Das ist wichtige Information, und es ist gut, sie jetzt zu haben und nicht im Rennen.
Physiologisch bewegt sich dieser Block knapp unterhalb oder an der Laktatschwelle (Zone 4). Das reicht, um neuromuskuläre Muster zu aktivieren, kostet aber keine übermässigen Glykogenreserven. Die kurzen Pausen von 2:30 Minuten sind bewusst passiv gehalten. Stehen, locker gehen, aber kein Hinsetzen und kein Hinlegen. Das hält den Kreislauf aktiv und verhindert, dass du zwischen den Wiederholungen steif wirst.
Der zweite Block mit vier Mal 200 m zielt auf etwas anderes: Schnelligkeit über Wettkampfpace. Kurz, explosiv, aber nicht maximal. Der Schwerpunkt liegt auf Rhythmus und Entspannung, nicht auf Intensität. Schultern locker, Atmung kontrolliert, kein Pressen. Diese kurzen Läufe aktivieren schnelle Muskelfasern und halten die neuromuskuläre Schärfe aufrecht, ohne den Körper zu ermüden. Die Pause beträgt 2:00 Minuten, ebenfalls passiv.
Dass du kurz vor einem Wettkampf noch solche Reize setzen sollst, klingt für viele Athleten kontraintuitiv. Die Forschung zeigt jedoch klar: Die vollständige Reduktion von Intensität in der Taperwoche führt zu Leistungseinbussen. Mujika & Padilla (2003) dokumentieren, dass das Erhalten kurzer Intensitätsreize bei gleichzeitig reduziertem Volumen die Wettkampfleistung besser konserviert als reine Erholungswochen.
Das Training
Gesamtdauer: ca. 60 Minuten
Warm-up (ca. 15–20 Minuten)
12–15 Minuten locker in Zone 1–2, die letzten 2–3 Minuten leicht zügiger. Anschliessend drei kurze Drills:
- A-Skips, 2 × 20 m: Knie aktiv hoch, Fuss vertikal unter den Körperschwerpunkt, Rumpf stabil.
- High Knees, 2 × 20 m: kurze Bodenkontaktzeit, Arme schnell, Rippen über dem Becken.
- Pogos beidbeinig, 2 × 15 Kontakte: minimale Kniebeugung, Fuss gespannt, Landung leise.
Abschluss des Warm-ups: 4 × 100 m progressiv aufbauen bis ca. 95 Prozent. Nicht all-out. Schultern tief, sauberes Anlaufen, Technik halten. Pause je 60–90 Sekunden locker gehen.
Hauptteil
Block 1: 3 × 600 m bei Wettkampfpace
Pace gleichmässig halten. Kein negativer Split erzwungen, aber auch keine Steigerung im letzten Abschnitt. Kontrollierte Atmung, saubere Armmechanik, Fuss unter dem Körperschwerpunkt.
Pause: 2:30 Minuten passiv. Stehen oder locker gehen. Kein Sitzen, kein Hinlegen.
Qualitätsmarker: Die dritte Wiederholung weicht nicht mehr als 1–2 s/km von der ersten ab. Wenn die Pace bricht, war das Starttempo zu hoch.
Block 2: 4 × 200 m leicht über Wettkampfpace
Fokus auf Rhythmus und Entspannung. Schultern locker, Gesicht entspannt, Atmung fliessend. Nicht pressen.
Pause: 2:00 Minuten passiv. Stehen oder locker gehen. Kein Sitzen, kein Hinlegen.
Qualitätsmarker: Entspannung in Gesicht und Schultern als direktes Kontrollmerkmal. Wenn die Technik bricht, war das Tempo zu hoch.
Load-Kriterium: Wenn die 600-m-Zeiten um mehr als 3 Sekunden pro Runde schwanken oder die Technik in Block 2 deutlich nachlässt, Intensität sofort zurücknehmen. Das Training hat keinen Wert, wenn es auf Kosten der Frische für den Wettkampf geht.
Cool-down (10 Minuten)
Sehr locker in Zone 1. Pace irrelevant. Fuss unter dem Körper, keine Schlurfschritte, Schultern lösen.
Was diese Einheit nicht ist
Kein Fitness-Training. Kein Test, wie weit du in der Vorbereitung gekommen bist. Und auch keine Gelegenheit, nochmals «alles rauszuholen». Die Arbeit ist getan. Diese Einheit schärft nur, was bereits da ist.
Das ist das Schwierigste an der Wettkampfvorbereitung: Vertrauen in die geleistete Arbeit haben und aufhören, bevor man das Gefühl hat, genug getan zu haben. Gerade beim 600-m-Block werde ich regelmässig verführt, das Tempo anzuziehen. Die Einheit heisst aber «Kalibrieren», nicht «Imponieren».
Disziplin statt zu viel Training
Diese Stunde kurz vor dem Wettkampf ist keine Selbstverständlichkeit. Sie erfordert Disziplin, weil sie sich zu wenig anfühlt. Sie funktioniert aber genau deshalb. Das Nervensystem wird aktiviert, die Wettkampfpace sitzt im Körper, und du gehst in den Renntag mit frischen Beinen und einer klaren Vorstellung davon, was dich erwartet.
Wenn du die 600 m gleichmässig läufst und die 200 m locker-schnell absolvieren kannst, bist du bereit.
Literaturangabe: Mujika, I. & Padilla, S. (2003). Scientific bases for precompetition tapering strategies. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(7), 1182–1187.
