Wenn du Lauftraining steuerst, entscheidest du implizit, ob du primär externe Leistung (was du machst) oder interne Belastung (was es dich kostet) kontrollierst. Pace bildet vor allem die externe Leistung ab. Herzfrequenz (HR) bildet vor allem die interne Belastung ab. Für Triathleten, die selten auf der Bahn laufen, verschiebt sich die Praxis stark in Richtung wechselnde Bedingungen. Genau dort zeigen sich die Stärken und Schwächen beider Systeme am deutlichsten.
Training nach Pace
Stärken
Pace ist eine direkte, einfache Kennzahl für Geschwindigkeit und eignet sich gut, wenn du einen Laufreiz als klaren externen Output setzen willst.
1) Präzise Dosierung bei gleichartigen Bedingungen
Auf flachen, vergleichbaren Strecken oder auf dem Laufband kannst du Pace sauber reproduzieren. Das ist nützlich für Tempodauerläufe, Schwellenblöcke und wettkampfspezifische Einheiten, wenn du das Zieltempo abbilden willst.
2) Direkter Bezug zu Wettkampfanforderungen
Wenn dein Rennen eine erwartbare Pace zulässt, ist Pace-Training spezifisch. Es zwingt dich, ökonomisch im gewünschten Bewegungsmuster zu laufen, weil du das Zieltempo tatsächlich triffst.
3) Reaktionsschnell für Intervalle
Pace reagiert sofort auf Temposteuerung. HR hinkt bei kurzen Intervallen hinterher. Für 30 Sekunden bis 3 Minuten Intervalle ist Pace als Steuergröße oft praktikabler, solange die Strecke nicht ständig wechselt.
Schwächen
1) Pace wird durch Umgebung massiv verzerrt
Wind, Steigung, Untergrund, Kurven, Trail, Nässe, Schnee, Höhe verändern die Pace bei gleichem physiologischem Aufwand. Du siehst dann “schlechte Pace”, obwohl die interne Belastung hoch ist. Das führt häufig zu Überziehen.
2) GPS-Fehler und Streckenrauschen
In Wald, Häuserschluchten, bei schnellen Richtungswechseln schwankt die Pace. Für Triathleten auf typischen Laufstrecken ist das ein Alltagsproblem.
3) Pace berücksichtigt deine Tagesform nicht
Wenn Schlaf, Stress, Hitze oder beginnende Infekte deine interne Belastung erhöhen, kann dieselbe Pace eine deutlich höhere physiologische Kostenstruktur haben. Genau diese Diskrepanz ist in der Ausdauersteuerung zentral.
Training nach Herzfrequenz
Stärken
HR ist ein robustes Werkzeug, wenn du sicherstellen willst, dass die Einheit physiologisch im gewünschten System bleibt.
1) Gute Steuerung der Grundlagenausdauer und Regeneration
Für lange, ruhige Läufe und extensive Dauerläufe passt HR gut, weil du die interne Belastung kontrollierst. Das ist für Triathleten relevant, weil Laufbelastung orthopädisch teuer ist und du im Gesamttraining (Swim, Bike, Run) die Systembelastung balancieren musst.
2) Abbild der “Kosten” unter realen Bedingungen
Wenn Wind, Hügel oder Trail die Pace senken, zeigt HR trotzdem, ob du aerob locker bleibst oder schleichend Richtung Schwelle driftest.
3) Monitoring von Ermüdung
HR ist ein internes Signal. In Kombination mit subjektiver Belastung (RPE) kann sie Hinweise auf Erschöpfung, Dehydration, Hitze- und Stressbelastung geben. RPE und HR korrelieren im Intensitätsmanagement häufig sinnvoll, wenn man beides bewusst nutzt (Flairty et al., 2020).
Schwächen
1) Trägheit und Steuerungsproblem bei Intervallen
HR reagiert verzögert. Bei kurzen Belastungen ist die HR oft noch “zu tief”, obwohl der metabolische Stress hoch ist. Du kannst dann zu hart laufen, bevor HR nachzieht.
2) Cardiovascular Drift: HR steigt bei gleicher Pace
Bei längeren Läufen steigt die HR mit der Zeit trotz gleichbleibender Pace durch Thermoregulation, Dehydration und sinkendes Schlagvolumen. Das ist gut belegt und wird als cardiovascular drift beschrieben (Shimazu et al., 2020). Dehydration reduziert das Blutvolumen und treibt die HR bei gleicher Leistung nach oben (Casa et al., 2010).
Praktisch heißt das: Wenn du stur eine HR-Zone halten willst, wird die Pace im Verlauf oft sinken. Das ist nicht automatisch “schlecht”, sondern häufig eine korrekte Anpassung an steigende interne Kosten.
3) HR ist stark kontextabhängig
Hitze, Luftfeuchte, Höhe, Koffein, Stress, Schlaf, Infekte, Messfehler (optischer Sensor am Handgelenk) verändern HR. In heißer Umgebung kann HR-gestütztes Pacing sogar kontrovers sein, weil HR-Veränderungen nicht 1:1 die relative Intensität oder Sauerstoffnutzung abbilden müssen (Mougin et al., 2025).
Einflussfaktoren, die Pace und HR auseinanderziehen
Wetter: Hitze und Feuchtigkeit
Hitze erhöht Hautdurchblutung und Schweißrate. Das senkt das zentrale Blutvolumen, reduziert Schlagvolumen und steigert HR bei gleicher Pace (Casa et al., 2010). Der Drift ist ein erwartbarer Mechanismus, nicht “Formverlust”.
Wind
Gegenwind erhöht den energetischen Aufwand bei gleicher Pace. HR steigt. Rückenwind senkt den Aufwand. Pace alleine kann dann falsche Schlüsse produzieren.
Höhe
Mit zunehmender Höhe sinkt der Sauerstoffpartialdruck. Für dieselbe Pace brauchst du mehr relative physiologische Arbeit. HR und subjektive Belastung steigen, Pace sinkt.
Terrain und Untergrund
Steigung, Trail, weicher Boden, Kurven: Pace wird langsamer, HR kann gleich bleiben oder steigen. Für Triathleten, die selten Bahn laufen, ist das der Normalfall. Unter solchen Bedingungen ist Pace als Steuergröße nur sinnvoll, wenn du sie an ein streckenspezifisches Profil koppelst.
Wann ist welches System sinnvoller
Pace ist meist besser, wenn
Du eine Einheit mit klarer externen Zielsetzung planst und Bedingungen ausreichend stabil sind: Tempodauerlauf auf flacher Runde, kontrollierte Intervalle auf gleichbleibendem Profil, rennspezifische “Race-Pace”-Blöcke.
Pace ist auch dann nützlich, wenn du bewusst die Fähigkeit trainieren willst, ein Zieltempo trotz steigender Belastung zu halten. Das ist ein legitimer Reiz, aber du musst ihn gezielt und dosiert einsetzen.
HR ist meist besser, wenn
Du die physiologische Zielzone treffen willst, unabhängig von Bedingungen: lange aerobe Läufe, extensive Koppelläufe, Regenerationsläufe, Base-Phasen, Wochen mit hoher Gesamtbelastung.
HR ist auch dann sinnvoll, wenn du Verletzungsrisiko reduzieren willst: Du begrenzt die interne Intensität und vermeidest, dass du an schlechten Tagen zu schnell läufst.
Die Kernfrage bei Drift und Wetter
Ist es “schlecht”, wenn HR steigt und Pace sinkt. Nein, solange der Zweck der Einheit klar ist.
Wenn das Ziel aerobe Kontrolle lautet, dann ist eine sinkende Pace bei steigender HR oft die richtige Reaktion. Du hältst die interne Belastung stabil und schützt die metabolische und orthopädische Gesamtlast.
Wenn das Ziel Race-Pace-Fähigkeit lautet, dann akzeptierst du eine höhere HR und hältst Pace stabil, aber nur, wenn du das mit Trainingserfahrung, Hydration, Hitzeakklimatisation und sinnvoller Progression absichern kannst.
Alternative: Laufen mit Leistung (Watt)
Running Power versucht, eine externe Last abzubilden, die weniger direkt von Steigung und Wind “verfälscht” wird als Pace. In der Praxis kann das auf profilierten Strecken eine attraktive Steuergröße sein, weil du am Berg nicht künstlich langsam wirst und bergab nicht künstlich schnell.
Stärken
- schnellere Reaktion als HR
- brauchbar auf hügeligem Profil, wo Pace wenig aussagt
- kann bei gleicher Strecke eine saubere Dosierung ermöglichen
Schwächen
- Leistungsmodelle und Sensoren unterscheiden sich, absolute Werte sind nicht immer vergleichbar
- die Kopplung zwischen Watt und physiologischer Intensität hängt stark von Laufökonomie, Technik und Ermüdung ab
- für Triathleten wichtig: Power-Parameter sind nicht einfach zwischen Disziplinen übertragbar. Kritische Leistung im Radfahren und Laufen unterscheidet sich deutlich, Austauschbarkeit ist eingeschränkt (Olaya-Cuartero et al., 2023).
Praxisempfehlung
Wenn du Running Power nutzt, behandle sie wie Pace: als externe Steuergröße. Kombiniere sie mit HR und RPE, um zu prüfen, ob die interne Belastung zum geplanten Reiz passt.
Was ich Triathleten als Guideline gebe
Ich steuere selten “entweder oder”. Ich steuere fast immer hierarchisch:
Für extensive Dauerläufe und Koppelläufe gilt: HR oder RPE als Primärsignal, Pace als Sekundärsignal. Drift erwarte ich, ich bewerte ihn im Kontext von Temperatur, Hydration und Ermüdung (Casa et al., 2010; Shimazu et al., 2020).
Für rennspezifische Temposets gilt: Pace oder Power als Primärsignal, HR als Sicherheitscheck. Wenn HR unplausibel hoch ist, reduziere ich Umfang oder verschiebe Qualität, weil der interne Preis nicht passt (Mougin et al., 2025).
Für Intervalle gilt: Pace oder Power, weil HR zu langsam reagiert. HR nutze ich hier eher für Pausengestaltung und Gesamtbelastung, nicht für die Steuerung der einzelnen Wiederholung.
