Gesamtziel:
Verbesserung von Lauftechnik, Reaktionsfähigkeit, Laufökonomie, und Ermüdungsresistenz bei wechselnden Geschwindigkeiten. Das Training kombiniert technische Drills, kurze Sprints und wiederholte Tempoblöcke mit kontrollierten Pausen.
Aufwärmen – 15 bis 20 Minuten
Ziel: Körper auf Belastung vorbereiten, Beweglichkeit und Koordination aktivieren
- 15 Minuten lockeres Einlaufen (ca. 3 RPE – „angenehmes Plaudertempo“)
- Anschliessend Lauftechnik-Drills:
- Kniehebelauf (2×30 m)
- Anfersen (2×30 m)
- Lauf-ABC: Fussgelenksarbeit, Skippings, Hopserlauf (je 2×20–30 m)
- Danach Sprungübungen (Plyometrie):
- 3×10 Sprungläufe
- 3×10 Einbeinsprünge (abwechselndes Bein)
- 4 Sprints à 60 m mit voller Technik, 90–95 % Intensität, dazwischen je 60 Sekunden locker gehen oder traben
Hauptteil – Intervallblock 1: 300 m–100 m
Ziel: Rhythmuswechsel und längere Belastung im moderaten bis hohen Tempo
- 1× 300 m schnell (RPE 7) → etwas unter 5 km-Rennpace
- 100 m locker traben (RPE 2)
Hauptteil – Intervallblock 2: 6× (150 m–50 m)
Ziel: Wiederholte Tempowechsel und technische Stabilität bei hoher Geschwindigkeit
6 Wiederholungen:
- 150 m schnell (RPE 7) → flüssiger, kontrollierter Laufstil
- 50 m locker (RPE 2) → kurze aktive Erholung
Hinweis: Achte darauf, dass du die Beschleunigung progressiv gestaltest – also auf den ersten 20–30 m sauber anläufst und danach den Schritt lang und dynamisch hältst.
Regeneration – 800 m locker (RPE 3)
Leicht traben oder gehen, Puls beruhigen, Beine lockern.
Zweiter Hauptblock – Wiederholung der Sequenz
1× 300 m schnell (RPE 7)
100 m locker (RPE 2)
6× (150 m schnell / 50 m locker)
Diese zweite Runde simuliert Tempohärte und Laufökonomie unter Ermüdung.
Cool-Down – 1,6 km (ca. 10 Minuten) locker
Ziel: Stoffwechselprodukte abbauen, Herz-Kreislauf-System beruhigen
- Locker traben oder gehen (RPE 1)
- Optional: leichtes Dehnen der Oberschenkelvorder- und rückseiten, Waden und Hüftbeuger
Trainingshinweise:
- RPE-Skala:
- 1 = sehr leicht (Gehen)
- 3 = locker, Konversation möglich
- 7 = zügig, fordernd aber kontrolliert
- 9 = nahe Maximalbelastung, kurze Sprints
- Gesamtdauer: ca. 60–70 Minuten
- Gesamtdistanz: je nach Bahn oder Gelände ca. 6–8 km
- Empfohlen: flacher, fester Untergrund (z. B. Bahn oder glatter Weg)
💡 Zweck des Trainings:
- Verbesserung der Lauftechnik bei hoher Geschwindigkeit
- Entwicklung von Laktattoleranz und schneller Erholung zwischen Belastungen
- Optimierung des Schrittrhythmus und der Fussaktivität
- Förderung der neuromuskulären Koordination
