Dauer: ca. 1 Stunde 20 Minuten
Ziel: Gleichmässiger Aufbau der Belastung von 50 % bis 90 % der maximalen Herzfrequenz – danach aktive Erholung und erneuter Anstieg bis ca. 80–85 %.
Benötigt: Ein Bike (Rolle, Ergometer oder draussen), einfache Pulsuhr, etwas Geduld und Körpergefühl.
🧠 Was ist Stepped Endurance Training?
Das Stepped Endurance Training – oder auf Deutsch Stufen-Ausdauertraining – ist eine Trainingsform, bei der die Intensität in klar definierten Schritten gesteigert wird.
Ziel ist es, den Puls langsam, kontrolliert und gleichmässig zu erhöhen, ohne Zwischensprints oder hektische Belastungsspitzen.
Diese Trainingsmethode eignet sich ideal für Sportlerinnen und Sportler, die:
- ihre Grundlagenausdauer verbessern möchten,
- den Fettstoffwechsel anregen wollen,
- lernen möchten, Belastung zu steuern,
- oder einfach eine strukturierte Einheit mit klarer Intensitätssteuerung suchen.
❤️ Warum ist das Training so effektiv?
Durch den stufenweisen Anstieg des Pulses trainierst du dein Herz-Kreislauf-System gezielt:
- Der Körper lernt, ökonomisch zu arbeiten, auch bei steigender Belastung.
- Du bleibst lange aerob (in der Sauerstoffverbrennung), was die Fettverbrennung verbessert.
- Die Muskulatur passt sich an längere Belastungen an, ohne in eine Überforderung zu geraten.
Besonders für Einsteiger und Hobbysportler ist diese Trainingsform perfekt, weil sie einfach umzusetzen ist – du brauchst nur deine Pulsuhr und ein gutes Körpergefühl.
📊 So funktioniert das Training
Ziel ist es, den Puls von ca. 50 % bis 90 % der maximalen Herzfrequenz kontinuierlich ansteigen zu lassen, dann locker zu erholen und anschliessend nochmals leicht zu steigern.
Im Verlauf der Einheit lernst du, wie dein Körper auf Belastung reagiert und wann du welche Intensität erreichst – ohne ständig auf die Uhr zu schauen.
| Pulszone | Intensität | Gefühl | % HFmax | Beispiel: HFmax = 180 bpm |
|---|---|---|---|---|
| Zone 1 | sehr locker | problemlos sprechen | 50–60 % | 90–108 bpm |
| Zone 2 | locker, aktiv | kurze Sätze möglich | 60–75 % | 108–135 bpm |
| Zone 3 | fordernd | ruhig, aber tiefe Atmung | 75–85 % | 135–153 bpm |
| Zone 4 | anstrengend | Sprechen kaum möglich | 85–90 % | 153–162 bpm |
🚴♂️ Ablauf des Stepped Endurance Trainings (1h 20 min)
Block 1 – Aufbau bis zur hohen Belastung:
- 5 min sehr locker einrollen → ~ 90–110 bpm
- 7 min leichtes Rollen → ~ 100–120 bpm
- 7 min moderat → ~ 110–130 bpm
- 7 min stetig steigern → ~ 120–140 bpm
- 7 min fordernd → ~ 130–150 bpm
- 7 min intensiv → ~ 145–160 bpm
👉 Jetzt bist du bei deinem maximalen Belastungspunkt (ca. 90 % HFmax).
Block 2 – Erholung und erneuter Aufbau:
7. 7 min locker → ~ 100–115 bpm
8. 7 min wieder steigern → ~ 110–130 bpm
9. 7 min moderat → ~ 120–140 bpm
10. 7 min fordernd → ~ 130–150 bpm
11. 7 min zügig, aber nicht maximal → ~ 140–155 bpm
12. 2 min locker ausfahren → ~ 90–100 bpm
13. 3 min sehr locker ausrollen → ~ 85–95 bpm
🧩 Praktische Tipps zur Umsetzung
- Teile die Einheit mental in zwei Abschnitte.
Im ersten steigst du stetig bis fast 90 %, im zweiten wieder bis ca. 80–85 %. - Verlasse dich auf dein Gefühl: Wenn du ruhig atmen und noch sprechen kannst, bist du im richtigen Bereich.
- Keine hektischen Sprints oder Gänge springen! Gleichmässigkeit ist der Schlüssel.
- Ideal für die Rolle oder draussen auf flachem Terrain.
- Nach der Einheit: 5–10 Minuten locker ausfahren, evtl. kurze Dehnung oder Faszienrolle.
⚙️ Trainingsziel und Nutzen
- Verbesserung der Herzfrequenzsteuerung
- Aufbau von Grundlagenausdauer (GA1–GA2)
- Förderung der Fettverbrennung
- Schulung des Belastungsgefühls (RPE)
- Grundlage für spätere, intensivere Trainingsphasen
Dieses Training ist eine der besten Methoden, um langfristig und ohne Überlastung fitter zu werden – vor allem im Winter oder in der Übergangszeit.
🧘♂️ Tipp für die Regeneration
Nach der Einheit lohnt sich eine leichte medizinische oder Sportmassage, um die Durchblutung zu fördern und die Muskulatur zu lockern.
Das unterstützt den Trainingseffekt, beugt Verspannungen vor und verbessert die Regeneration.
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✍️ Fazit
Das Stepped Endurance Training ist einfach, effektiv und ideal steuerbar – selbst mit einer einfachen Pulsuhr.
Du lernst, auf deinen Körper zu hören, den Puls gezielt zu steuern und deine Ausdauer systematisch zu verbessern.
Ein Muss für jeden Ausdauersportler, der sein Training strukturiert und gleichzeitig bewusst gestalten möchte.
