Ziel: Verbesserung von Ausdauer, Lauftechnik, Kraftausdauer, Stabilität und Beweglichkeit – gelenkschonend, mit sportartspezifischem Übertrag auf das Laufen.
1. Einleitung & Warm-up (15 Minuten)
Ziel: Aufwärmung der Muskulatur, Mobilisation der Gelenke, Aktivierung des Herz-Kreislaufsystems.
1.1 Lockeres Einlaufen – 5 Minuten
- Sanftes Joggen im tiefen Wasser mit ruhigen Armbewegungen.
- Konzentration auf aufrechte Körperhaltung (leichte Rumpfspannung).
- Warum: Das Aufwärmen erhöht die Muskeltemperatur, verbessert die Bewegungskoordination und bereitet das Herz-Kreislaufsystem auf Belastung vor.
1.2 Mobilisationsphase – 5 Minuten
- Abwechselnd Knieheben (Skippings) und Fersen-zum-Gesäss.
- Armkreisen vorwärts/rückwärts im Wechsel.
- Hüftöffner: grosse, kontrollierte Kreisbewegungen der Beine.
- Warum: Mobilisation der Hüft-, Knie- und Schultergelenke erhöht Bewegungsfreiheit und reduziert Verletzungsrisiko.
1.3 Technikphase – 5 Minuten
- Fokus auf Lauftechnik im Wasser:
- Aufrechte Haltung, neutraler Kopf, Rumpf stabil.
- Bewegungsfrequenz moderat (ca. 60–70 Schritte/min).
- Kniehebelauf im Wechsel mit langer, betonter Streckung hinten.
- Warum: Die Technikphase schult Bewegungsökonomie und überträgt sauberes Bewegungsmuster auf späteren Lauf.
2. Hauptteil – Intervall- & Kraftausdauertraining (55 Minuten)
Block 1: Frequenz-Intervall (10 Minuten)
Ziel: Aktivierung der Schnellkraft und Verbesserung der Laufkadenz.
Struktur:
- 8 × 30 Sekunden schnelle Frequenz (Arme und Beine aktiv)
- Dazwischen 30 Sekunden lockeres Joggen
- 2 Minuten aktive Pause am Ende (locker weiterlaufen)
Tipp: Atmung kontrolliert halten, Rumpfspannung beibehalten.
Warum: Kurze Frequenzintervalle fördern neuromuskuläre Effizienz und Laufökonomie.
Block 2: Kraftausdauer & Technik (15 Minuten)
Ziel: Stärkung der unteren Extremität, insbesondere Hüftbeuger, Gluteus, Oberschenkel, Core.
Übungen:
- Kniehebelauf langsam mit Widerstand – 3 × 1 Min.
- Langsame, kontrollierte Bewegungen, Arme gegengleich.
- Fokus auf Spannung im Rumpf und Hüftarbeit.
- Aqua-Sprint vorwärts – 3 × 1 Min.
- Maximale Arm-Bein-Koordination, grosse Amplitude.
- Seitliches Joggen mit Richtungswechsel – 3 × 1 Min.
- Seitliche Schritte, Arme aktiv – jede Minute Richtung wechseln.
- Zwischen jeder Übung: 30 Sekunden locker weiterlaufen.
Warum: Dieser Block kräftigt Bein- und Rumpfmuskulatur funktionell und stabilisiert das Becken – entscheidend für Laufökonomie und Verletzungsprävention.
Block 3: Herz-Kreislauf-Intervall pyramidal (20 Minuten)
Ziel: Verbesserung der aeroben und anaeroben Kapazität.
Struktur:
- 1 min schnell / 1 min locker
- 2 min schnell / 1 min locker
- 3 min schnell / 1 min locker
- 4 min schnell / 1 min locker
- 3 min schnell / 1 min locker
- 2 min schnell / 1 min locker
- 1 min schnell / 1 min locker
Gesamt: ca. 20 Minuten
Intensität: In den schnellen Phasen 80–90 % subjektive Belastung (RPE 7-8).
Warum: Das Pyramidenintervall simuliert Fahrtspiel-Charakter – ideal zur Steigerung der VO₂max, mit gleitenden Belastungswechseln zur besseren Fett- und Kohlenhydratstoffwechselanpassung.
Block 4: Core- und Stabilitätsübungen (10 Minuten)
Ziel: Verbesserung der Rumpfstabilität, Balance und Haltung.
Übungen:
- Rumpfrotation im Wasser mit Aqua-Hanteln – 2 × 1 min
- Beine in Laufbewegung, Oberkörper rotiert aktiv von Seite zu Seite.
- Tretbewegung mit gestreckten Beinen (wie beim Radfahren) – 2 × 1 min
- Stärkt Hüftbeuger und unteren Bauch.
- „Superman“-Position – 2 × 1 min
- Ein Bein gestreckt nach hinten, diagonal Arm nach vorne, kurze Haltephasen (10 Sek).
- Seitstütz im Wasser mit Noodle unter Achseln – 2 × 1 min pro Seite
- Rumpf stabil halten, Beine ruhig halten.
Warum: Der Core-Block stabilisiert Wirbelsäule und Becken – essenziell für sauberes, verletzungsfreies Laufen.
- Rumpf stabil halten, Beine ruhig halten.
Block 5: Technik & Rhythmuswechsel (10 Minuten)
Ziel: Koordination, Rhythmusgefühl und Technikschulung.
Ablauf:
- 3 Minuten „Lauf-ABC im Wasser“
- Kniehebelauf, Anfersen, Überkreuzlauf (Wechsel)
- 3 Minuten gleichmässiger Rhythmus
- 2 Minuten Sprunglauf-Simulation (grosse Bewegungen, wenig Frequenz)
- 2 Minuten lockeres Joggen
Warum: Diese Phase fördert Bewegungsvielfalt und koordinative Anpassung – besonders wichtig für Athleten, die Aqua Jogging als Ersatzlauftraining einsetzen.
3. Cool-Down & Stretching im Wasser (20 Minuten)
3.1 Lockeres Auslaufen – 10 Minuten
- Sanftes Joggen, langsame Armbewegungen, tiefe Atmung.
- Puls langsam senken.
3.2 Beweglichkeit & Stretching – 10 Minuten
- Waden: Fuss gegen Poolwand, Ferse tief.
- Hüftbeuger: Bein nach hinten strecken, Becken aufrichten.
- Oberschenkelvorderseite: Ferse Richtung Gesäss ziehen (im Wasser mit Hand halten).
- Rücken: Arme weit nach vorne strecken, leichter Zug an Poolkante.
Warum: Unterstützt Regeneration, fördert Durchblutung und Beweglichkeit, reduziert Muskeltonus.
Gesamtüberblick
| Abschnitt | Dauer | Ziel | Intensität |
|---|---|---|---|
| Warm-Up & Technik | 15 min | Mobilisation & Aktivierung | leicht |
| Frequenz-Intervall | 10 min | Schnellkraft & Kadenz | mittel-hoch |
| Kraftausdauer & Technik | 15 min | Muskelkräftigung | mittel |
| Pyramiden-Intervall | 20 min | Herz-Kreislauf & VO₂max | hoch |
| Core & Stabilität | 10 min | Rumpfkraft | mittel |
| Technik & Rhythmus | 10 min | Koordination | mittel |
| Cool-Down & Stretching | 10 min | Regeneration | leicht |
💡 Fachliche Begründung des Gesamtaufbaus
- Aufwärmen (Phase 1): Bereitet den Körper physiologisch und neuromotorisch vor.
- Frequenz & Kraftausdauer (Phase 2): Kombiniert neuronale Aktivierung und muskuläre Belastung – ähnlich Laufintervallen an Land.
- Pyramidenintervall (Phase 3): Abwechslungsreiche, progressive Belastung stimuliert zentrale und periphere Anpassungen.
- Core-Stabilität (Phase 4): Unverzichtbar zur Haltungskontrolle im Wasser und besseren Kraftübertragung.
- Technik & Rhythmus (Phase 5): Fördert Koordination und Bewegungsfluss.
- Cool-Down (Phase 6): Senkt Stresshormone, beschleunigt Regeneration.
