(Für Athleten mit Achillessehnen/Fersenbeschwerden – ca. 80–90 Minuten)
Ziel des Trainings
- Erhalt & Aufbau von Kraft in Hüfte, Gesäss, Core und Beinen
- Fokus auf statische & kontrollierte Belastung statt Stosskraft
- Verbesserung der Beckenstabilität, Haltung & Rumpfspannung für Laufen und Radfahren
- Propriozeption & Gleichgewicht gezielt fördern
Einleitung (10 Minuten)
- 5 Min lockeres Warm-up: Ruderergometer, Airbike oder leichtes Core-Cycling
- 5 Min Mobility:
- Cat–Cow (Wirbelsäulenmobilität) – 10 Wdh.
- World’s Greatest Stretch – 5 pro Seite
- Glute Activation (Mini-Band um Knie, leichte Kniebeuge) – 2×10
- Ankle Circles (Bewegung ohne Druck) – je 10 Kreise
Hauptteil (70 Minuten)
Block 1 – Kraft Hüfte & Gesäss (20 Min)
- Hip Thrust Isometrisch (mit Hantel oder Körpergewicht) – 3×45 Sek.
- Ausführung: Hüfte oben halten, Spannung im Gesäss.
- Achten: Knie leicht geöffnet, Core aktiv.
- Ziel: Maximale Aktivierung Gluteus ohne dynamische Stossbelastung.
- Bulgarian Split Squat (vorderer Fuss flach) – 3×10 pro Bein
- Ausführung: Hinteres Bein auf niedriger Box, vorderer Fuss stabil.
- Achten: Knie über Fuss, Bewegung langsam.
- Ziel: Einbeinige Stabilität & Quadrizeps-/Gluteus-Stärkung.
- Good Morning mit leichter Langhantel oder Band – 3×12
- Ausführung: Hüftbeuge, Rücken stabil, Core fest.
- Ziel: Aktiviert hintere Kette (Gluteus, Hamstrings, Rückenstrecker).
Block 2 – Rumpfstabilität & Anti-Rotation (20 Min)
- Dead Bug mit Bandzug – 3×12 pro Seite
- Ausführung: Arme fixieren, Beine im Wechsel senken.
- Ziel: Dynamische Rumpfstabilität für Schwimm- & Laufposition.
- Side Plank mit Bein-Abduktion (Mini-Band) – 3×12 pro Seite
- Achten: Hüfte oben, Bewegung langsam.
- Ziel: Seitliche Core- und Gluteus-Aktivierung.
- Half-Kneeling Pallof Press (Kniend) – 3×12 pro Seite
- Ausführung: Knieposition entlastet Achillessehne, trotzdem Rotation widerstehen.
- Ziel: Anti-Rotation, stabiler Rumpf bei Trittbewegungen (Radfahren).
Block 3 – Beinachsen- und Beckenstabilität (15 Min)
- Single-Leg RDL (einbeinige Hüftbeuge, mit Stütz) – 3×10 pro Bein
- Achten: Fuss flach, langsame Bewegung, Balance halten.
- Ziel: Gluteus medius + Beinachsenstabilität → kontrolliertes Auftreten.
- Wall Sit mit einseitiger Belastung – 3×30 Sek. pro Seite
- Ausführung: Rücken an Wand, leicht asymmetrisch belasten.
- Ziel: Quadrizeps- & Core-Spannung ohne Abstossbewegung.
- Standing Hip Circles (mit Mini-Band) – 3×10 pro Bein
- Ziel: Beweglichkeit & Stabilität Hüftgelenk, kontrollierte Rotation.
Block 4 – Core & Rückenstrecker (15 Min)
- Bird Dog mit Bandzug diagonal – 3×12 pro Seite
- Achten: Gleichgewicht, langsame Bewegung.
- Ziel: Tiefe Core-Muskulatur und Rückenspannung.
- Reverse Plank (Hüftheben nach oben halten) – 3×30 Sek.
- Ziel: Aktiviert Gesäss, hintere Kette, Rumpfstrecker.
- Quadruped Shoulder Taps (auf Händen & Knien) – 3×12 pro Seite
- Achten: Kein Wippen, Core fest.
- Ziel: Anti-Rotation, Schulterstabilität für Schwimmer & Läufer.
Cool Down (10 Min)
- 5 Min leichtes Rad oder Gehen ohne Abstoss
- Dehnung:
- Gluteus (Figure-4 Stretch) – 2×30 Sek.
- Hüftbeuger (Ausfallschritt-Stretch) – 2×30 Sek.
- Waden ohne Dehnzug (leicht vorgeneigt) – 2×20 Sek.
- Seitliche Rumpfdehnung im Stehen – 2×20 Sek.
- Rücken/Brustöffnung an Wand – 2×30 Sek.
💡 Hinweise
- Keine Sprung- oder Stossbelastung → Achillessehne bleibt geschützt.
- Fokus auf kontrollierte Exzentrik, isometrische Haltearbeit & funktionelle Stabilität.
- Kombinierbar mit Schwimm- oder Radtraining am selben Tag (vorher oder nachher).
- Progression: Haltezeiten verlängern, Widerstand leicht erhöhen, nie Geschwindigkeit.
