Dieses Training zielt darauf ab, deine Atemtechnik, Körperkontrolle und Zugtechnik im Freistil zu verbessern. Durch die Kombination von unterschiedlichen Atemmustern, gezielten Technikübungen und längeren Serien mit dem Pull Buoy wird nicht nur deine Ausdauer trainiert, sondern auch die Koordination zwischen Atmung, Armzug und Wasserlage.
Das Training eignet sich ideal für Triathleten, Ausdauerschwimmer und technisch orientierte Schwimmer, die an ihrer Effizienz arbeiten wollen. Der Mix aus bewusster Atmung, variabler Zugfrequenz und technischen Elementen sorgt für eine gleichmässige Belastung ohne Spitzenintensitäten.
🔹 Warm Up – 400 m
8 × 50 m Freistil
Pause: 20 s nach jedem Intervall
Ziel: Aktivierung & Rhythmusgefühl aufbauen
Intensität: Zone 1–2 (RPE 3–4)
Fokussiere dich auf das Atem-Timing: Der Kopf dreht sich zur Seite, wenn dein vorderer Arm eintaucht, und zurück, sobald der hintere Arm nach vorne schwingt. Das fördert ein ruhiges, gleichmässiges Schwimmen ohne unnötige Kopfbewegung.
→ Physiologisch wird hier die Atmungs-Koordination mit der Zugbewegung synchronisiert, was die Sauerstoffaufnahme optimiert und eine saubere Wasserlage unterstützt.
🔹 Main Set – 2600 m
1️⃣ 4 × 50 m Beinschlag mit Kickboard
▸ 25 m Freistil-Beinschlag + 25 m Brust-Beinschlag
Pause: 15 s | Zone: 2 (RPE 4–5)
Hier trainierst du gezielt die Körperlinie und Stabilität. Der Wechsel zwischen zwei Beinschlagarten aktiviert unterschiedliche Muskelgruppen – vor allem Hüftbeuger, Quadrizeps und Glutealmuskulatur.
→ Ziel ist eine effiziente Beinarbeit, die dich stabil im Wasser hält und den Energieverbrauch senkt.
2️⃣ 4 × 200 m Freistil mit wechselndem Atemmuster
Atemrhythmus: 3 → 5 → 7 → 5 → 3 Züge
Pause: 25 s | Zone: 2–3 (RPE 5–6)
Durch die bewusste Variation trainierst du deine Atemökonomie und CO₂-Toleranz. Diese Übung verbessert deine Fähigkeit, den Atem länger zu halten, ohne die Technik zu verlieren – entscheidend für kontrolliertes Atmen bei längeren Distanzen oder in offenen Gewässern.
3️⃣ 5 × 100 m Freistil mit Pull Buoy
Pause: 20 s | Zone: 3 (RPE 6)
Der Pull Buoy entlastet die Beine, sodass du dich vollständig auf Zugtechnik und Wassergefühl konzentrieren kannst. Achte auf stabile Körperlage und gleichmässige Rotation.
→ Fördert Kraftausdauer im Oberkörper und verbessert die symmetrische Wasserlage.
4️⃣ 6 × 50 m Einarmig Freistil
▸ Wechsle den aktiven Arm alle 2 Züge
Pause: 25 s | Zone: 2–3 (RPE 5–6)
Diese Übung verbessert deine Körperstabilität und Rotationskontrolle. Durch das einarmige Schwimmen lernst du, die Wasserlage aktiv zu stabilisieren und effizient zu rotieren, ohne überzudrehen.
5️⃣ 2 × 200 m Rücken
▸ Wechsle alle 15 m zwischen normaler und hoher Zugfrequenz
Pause: 40 s | Zone: 3 (RPE 6–7)
Das Rückenschwimmen dient der muskulären Ausgleichsarbeit und der Entlastung der vorderen Schulterkette. Die hohe Frequenz steigert zudem die Koordinationsfähigkeit und schult das Rhythmusgefühl.
6️⃣ 2 × 200 m Freistil locker mit Atem alle 5 Züge
Pause: 25 s | Zone: 2 (RPE 4–5)
Hier wird das Atemmuster stabilisiert. Eine gleichmässige Atmung bei jedem 5. Zug fördert Symmetrie und Kontrolle – ein wichtiger Baustein für effizientes Langstreckenschwimmen.
🔹 Cool Down – 400 m
4 × 100 m in einer Lage nach Wahl
Pause: 25 s | Zone: 1 (RPE 2–3)
Zum Abschluss lockerst du Muskulatur und Kreislauf. Der Fokus liegt auf ruhiger, technischer Bewegung und Regeneration.
🧠 Begründung & Trainingsphilosophie
Dieses Training ist technisch geprägt, aber physiologisch wertvoll:
- Durch das bewusste Atemmuster wird die Sauerstoffaufnahme effizienter.
- Die Beinschlagübungen stabilisieren die Körperlinie und verbessern die Balance.
- Der Pull Buoy-Teil stärkt den Oberkörper gezielt für die Zugphase.
- Rücken- und Einarmübungen wirken ausgleichend und korrigierend.
→ Das Training eignet sich hervorragend für Phasen, in denen du deine Technik bei mittlerer Intensität stabilisieren und Atemrhythmus unter Belastung verbessern möchtest – etwa im Übergang zwischen Grundlagentraining und Wettkampfvorbereitung.
🩶 Verbesserung Atmung, Wasserlage und Rhythmuskontrolle
Am Ende dieses Trainings solltest du ein deutlich besseres Gefühl für deine Atmung, Wasserlage und Rhythmuskontrolle haben. Gerade die Abwechslung zwischen Atemmustern, Beinschlag und Techniksequenzen macht das Training abwechslungsreich und lernintensiv.
Regeneration ist wichtig: Nach dem Training empfiehlt sich leichtes Auslockern, Mobility oder eine kurze Faszienrolleinheit, um die beanspruchte Schulter- und Rumpfmuskulatur zu entspannen.
🏁 Beckenrand-Summary
Distanz: 3400 m
Hilfsmittel: Kickboard, Pull Buoy
WARM UP – 400 m
8 × 50 m Freistil ▸ Atemtiming ▸ 20 s Pause
MAIN SET – 2600 m
4 × 50 m (25 FS + 25 BR-Kick) ▸ 15 s
4 × 200 m FS Atem 3-5-7-5-3 ▸ 25 s
5 × 100 m FS mit Pull Buoy ▸ 20 s
6 × 50 m Einarmig ▸ 25 s
2 × 200 m Rücken (15 m normal/hoch) ▸ 40 s
2 × 200 m FS Atem alle 5 Züge ▸ 25 s
COOL DOWN – 400 m
4 × 100 m beliebige Lage ▸ 25 s
