🎯 Ziele
- Abwechslungsreiche Belastung mit klarer Struktur
- Schonung von Gelenken und Sehnen (kein Aufprall, rein im tiefen Wasser)
- Kombination aus Grundlagenausdauer, Intervallen, Technik und Koordination
- Mentale Frische durch spielerische Variationen
1. Einleitung / Warm-up (15 Min.)
Übungen
- 5 Min. lockeres Aquajogging (aufrechte Haltung, Arme aktiv mitnehmen, Knie 90° anheben).
- 5 × 30 Sek. Technikwechsel, jeweils 30 Sek. Pause:
- Hohe Knie (laufend wie Skippings)
- Fersen zum Gesäss
- Seitliches Laufen (abwechselnd nach rechts/links)
- Rückwärts laufen (Koordination!)
- Grosser Schritt mit Übertreibung (Lauf-ABC)
- 5 Min. progressiv schneller werdendes Joggen – von locker bis knapp an Schwelle.
Begründung
- Gelenke und Muskulatur werden schonend aktiviert.
- Technikvariationen fördern Beweglichkeit, Rumpfstabilität und Koordination.
- Der progressive Block bereitet Herz-Kreislauf-System und Muskulatur auf die Hauptbelastung vor.
2. Hauptteil (60 Min.)
Block A – Intervallkraft & Dynamik (20 Min.)
10 × 1 Min. sehr intensiv (RPE 8–9, knapp über Schwelle) / 1 Min. locker
- Fokus: Hohe Frequenz + aktiver Armeinsatz.
- Optional: Zusatzbewegungen wie Faustschluss oder Arme über Kopf zur Erhöhung des Widerstands.
Begründung:
- Simuliert Laufintervalle auf der Bahn, ohne Belastung auf Knochen und Sehnen.
- Trainiert anaerobe Kapazität und Laufökonomie unter Wasser.
Block B – Pyramiden-Ausdauer (20 Min.)
Intervallpyramide (RPE 6–8):
- 1 Min. schnell – 1 Min. locker
- 2 Min. schnell – 1 Min. locker
- 3 Min. schnell – 1 Min. locker
- 4 Min. schnell – 2 Min. locker
- 3 Min. schnell – 1 Min. locker
- 2 Min. schnell – 1 Min. locker
- 1 Min. schnell – 1 Min. locker
→ ca. 15 Min. netto, mit Pausen ~20 Min.
Begründung:
- Abwechslung und Tempowechsel halten Motivation hoch.
- Längere Abschnitte trainieren mentale Stärke und Durchhaltevermögen.
- Ideal, um Ausdauer und Tempo zu kombinieren.
Block C – Technik & Rumpf (20 Min.)
- 4 × 2 Min. „Lauf-ABC im Wasser“, jeweils 1 Min. Pause:
- Hohe Knie, kurze Schritte
- Übertriebene lange Schritte
- „Sprunglauf-Bewegung“ (kniehebelnd nach vorne drücken, trotz Auftrieb)
- Seitliche Schritte mit Armkreisen
- 4 × 1 Min. Core-Fokus: Hände über Kopf / Arme vor Brust verschränkt → Laufen mit stabilisiertem Rumpf. Dazwischen 1 Min. locker.
Begründung:
- Technikvariationen schulen Bewegungsqualität und Kraftkoordination.
- Core-Übungen erhöhen Stabilität und Kraftübertragung – wichtig für Laufstil an Land.
3. Schlussteil / Cool-down (15 Min.)
Übungen
- 5 Min. sehr lockeres Joggen (wie „austraben“).
- 5 Min. Beweglichkeit im Wasser:
- Hüftkreisen, Oberkörper-Rotationen, Arme über Kopf strecken.
- 5 Min. aktive Dehnung an Beckenrand:
- Hüftbeuger, Quadrizeps, Gluteus, Rücken.
Begründung
- Lockert Muskulatur nach den Intervallen, reduziert Herzfrequenz.
- Beweglichkeit im Wasser wirkt sanft und regenerativ.
- Dehnung unterstützt Erholung, fördert Bewegungsfreiheit für den kommenden Aufbau.
🔑 Zusammenfassung
- Dauer: ca. 90 Min.
- Struktur:
- Warm-up: 15 Min. (Technik + Aktivierung)
- Hauptteil: 60 Min. (Intervalle, Pyramide, Technik & Core)
- Cool-down: 15 Min. (locker + Beweglichkeit + Dehnen)
- Intensität: Wechsel zwischen RPE 6–9 (Schwelle bis VO₂max) und lockerem Joggen (RPE 3–4).
- Besonderheit: Viel Abwechslung, hohe Intensität, mental fordernd – gleichzeitig ohne orthopädische Belastung.
