Dieses Training legt den Schwerpunkt auf Gesäss, Hüfte und seitliche Core-Muskulatur. Es ist gelenkschonend aufgebaut, mit kontrollierten Bewegungen statt vielen Sprüngen. Perfekt für Triathleten, Trail- und Bergläufer, die Stabilität und Kraft in anspruchsvollem Gelände verbessern wollen.
🎯 Ziel
- Gluteus & Hüfte stärken für mehr Schubkraft und Stabilität in Anstiegen und Abstiegen
- Seitliche Core-Muskulatur kräftigen zur Reduktion von Ausweichbewegungen auf Trails
- Gelenkschonendes Training ohne viele Sprünge
🔥 Einleitung (10 Minuten)
- 5 Min lockeres Warm-up: Rad, Rudern oder Laufband auf niedriger Intensität
- 5 Min Mobility
- Hüftkreise – Kreise mit dem angewinkelten Bein, mobilisiert die Hüftpfanne
- 90/90 Hip Opener – Sitzen mit Beinen im rechten Winkel, Hüfte nach vorne und hinten rotieren
- Cat-Cow (Katze-Kuh) – dynamische Bewegung für Mobilität der Wirbelsäule
- Seitstütz mit Beinheben – seitliche Stabilität aktivieren
🏋️♂️ Hauptteil (70 Minuten)
Block 1 – Gesäss & Hüftkraft (20 Minuten)
- Hip Thrust mit Langhantel oder Kettlebell – 4×10
- Ausführung: Rücken gegen Bank, Hantel auf Hüfte, Hüfte nach oben drücken.
- Achten: Kein Hohlkreuz, Gesäss oben fest anspannen.
- Ziel: Kräftigt Gluteus maximus → mehr Schub bergauf.
- Sumo Deadlift (LH oder 2 KB) – 3×8
- Ausführung: Breiter Stand, Hantel/Kettlebells dicht am Körper hochziehen.
- Achten: Rücken gerade, Spannung im Core.
- Ziel: Trainiert Gluteus & Adduktoren → mehr Stabilität im breiten Trail-Laufstil.
- Glute Bridge March – 3×12 pro Seite
- Ausführung: In Rückenlage, Hüfte oben halten, Beine abwechselnd anheben.
- Achten: Hüfte stabil halten, kein Absinken.
- Ziel: Hüftstabilität & Gluteus medius → sauberer Abdruck im Gelände.
Block 2 – Seitliche Core-Stabilität (20 Minuten)
- Side Plank mit Hüftheben – 3×12 pro Seite
- Ausführung: Seitstütz, Hüfte absenken und wieder anheben.
- Achten: Körper in Linie, nicht nach vorne kippen.
- Ziel: Kräftigt Obliques & Gluteus medius → verhindert Abkippen beim Bergablaufen.
- Suitcase Deadlift (einseitig) – 4×10 pro Seite
- Ausführung: Kettlebell neben Körper, wie Deadlift anheben.
- Achten: Schulter gerade, Core stabil.
- Ziel: Anti-Lateralflexion → Balance auf unebenem Untergrund.
- Copenhagen Plank – 3×30 Sek pro Seite
- Ausführung: Seitstütz, oberes Bein auf Bank, Hüfte stabil halten.
- Achten: Spannung im Core, kein Hohlkreuz.
- Ziel: Stärkt Adduktoren & seitliche Core-Muskulatur → schützt vor Leistenproblemen.
Block 3 – Dynamische Hüfte & Gesäss (15 Minuten)
- Step-Downs von Bank – 3×10 pro Bein
- Ausführung: Von Box langsam absenken, Ferse tippt Boden an, wieder hoch.
- Achten: Knie bleibt stabil, kein „Einknicken“.
- Ziel: Exzentrische Kontrolle → wichtig für Bergab-Läufe.
- Side-Lunges mit KH – 3×12 pro Seite
- Ausführung: Seitwärtsschritt, Gewicht absenken, wieder zurückdrücken.
- Achten: Rücken gerade, Knie über Fuss.
- Ziel: Kräftigt Adduktoren & Gluteus seitlich → verbessert Beweglichkeit & Kraft.
- Monster Walks mit Miniband – 3×20 m
- Ausführung: Band über Knien/Knöcheln, in leichter Kniebeuge seitlich gehen.
- Achten: Spannung im Band, Core stabil.
- Ziel: Aktiviert Gluteus medius → Becken- & Kniestabilität.
Block 4 – Core & Anti-Rotation (15 Minuten)
- Pallof Press – 3×12 pro Seite
- Ausführung: Band seitlich halten, Arme nach vorne ausstrecken.
- Achten: Kein Mitdrehen, Core fest.
- Ziel: Anti-Rotationstraining → schützt Wirbelsäule bei Richtungswechseln.
- Side-to-Side Kettlebell Carry – 3×20 m pro Seite
- Ausführung: Kettlebell in einer Hand tragen, langsam gehen.
- Achten: Schulter gerade, Core stabil.
- Ziel: Belastet seitliche Core- & Hüftstabilität → schützt gegen seitliches Abkippen.
- Bird Dog mit Gewichtsscheibe – 3×12 pro Seite
- Ausführung: Vierfüsslerstand, diagonal Arm & Bein strecken, Gewichtsscheibe auf Rücken.
- Achten: Core stabil, kein Hohlkreuz.
- Ziel: Ganzkörperstabilität, Balance → ökonomischer Laufstil.
🧘 Cool Down (10 Minuten)
- 5 Min lockeres Auslaufen oder Rudern
- Dehnen:
- Figure-4 Stretch (Gluteus) – im Liegen, Fuss aufs Knie, Gesäss dehnen
- Hüftbeuger Stretch (Ausfallschritt) – Hüfte nach vorne schieben
- Seitliche Rumpfdehnung (im Stand, Arm über Kopf) – öffnet Flanken
- Adduktoren Stretch (breiter Stand, Gewicht zur Seite verlagern)
- Waden Stretch (an Wand) – Ferse am Boden, Bein gestreckt
📌 Hinweise
- Dieses Training legt den Fokus bewusst auf seitliche Core- und Hüftkraft, um Stabilität in unebenem Gelände zu fördern.
- Besonders wichtig für Trailrunner, die häufig seitliche Belastungen und ungleiche Schritte haben.
- Keine Sprunglast, stattdessen kontrollierte exzentrische und seitliche Bewegungen → schont Knie und Sprunggelenke.
