Aqua Jogging im tiefen Wasser ist ein hochwirksames Training, das sowohl für Ausdaueraufbau als auch für die Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) genutzt werden kann. Durch den Auftrieb des Wassers wird die Gelenkbelastung auf ein Minimum reduziert, was Aqua Jogging zu einer idealen Ergänzung im Ausdauertraining macht.
Ein 90-minütiges Training, das GA2-Phasen (Grundlagenausdauer 2) mit VO2max-Intervallen kombiniert, ist sinnvoll, da so einerseits die aerobe Kapazität gestärkt wird und andererseits die maximale Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems trainiert wird. Der Mix sorgt dafür, dass du sowohl im Wettkampf als auch im Training langfristig profitierst: mehr Ausdauer, bessere Sauerstoffaufnahme und geringere Verletzungsgefahr.
Trainingsaufbau
Warm-up – 10 Minuten (GA1)
- Inhalt: Lockeres Aqua Jogging mit Fokus auf Technik: aufrechte Haltung, Arme aktiv mitführen, Kniehub bewusst.
- Intensität: GA1 (60–70 % HFmax, RPE 2–3).
- Nutzen: Vorbereitung von Herz-Kreislauf-System und Muskulatur, Verbesserung der Bewegungskoordination.
Block 1 – GA2 Belastung – 25 Minuten
- Inhalt: Konstantes Aqua Jogging mit mittelhoher Intensität. Alle 5 Minuten kurze Technikvariationen:
- Kniehebelauf
- Seitgalopp im Wasser
- Skippings (sehr schnelle kurze Schritte im Wasser)
- Intensität: GA2 (75–85 % HFmax, RPE 4–5).
- Nutzen: Ausbau der aeroben Kapazität, verbesserte Laktatverwertung, stabile Grundlage für VO2max-Training.
Block 2 – VO2max Intervalle – 20 Minuten
- Inhalt: 10 × 1 Minute maximale Frequenz im Wasser (Arme aktiv, hoher Kniehub, explosive Bewegung) mit jeweils 1 Minute lockerem Aqua Jogging.
- Intensität: VO2max (90–100 % HFmax, RPE 8–9).
- Nutzen: Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme, Verbesserung der Laufökonomie und Steigerung der anaeroben Schwelle.
Block 3 – GA2 Belastung mit Tempowechsel – 20 Minuten
- Inhalt: 4 × 5 Minuten im Wechsel:
- 4 Minuten GA2 (75–85 % HFmax, RPE 4–5)
- 1 Minute Steigerungslauf fast VO2max (kurz, sehr hohe Frequenz).
- Nutzen: Optimales Zusammenspiel von Ausdauer und Spitzenbelastungen, wichtige Brücke zwischen Grundlagen- und Hochintensitaetstraining.
Block 4 – Lockerer Auslauf – 10 Minuten
- Inhalt: Sehr lockeres Aqua Jogging, Fokus auf tiefe Atmung, grosse Bewegungen.
- Intensität: GA1 (60–70 % HFmax, RPE 2–3).
- Nutzen: Aktive Regeneration, Stoffwechselberuhigung, Ausklang des Trainings.
Nutzen von diesem Training
Dieses 90-minütige Aqua Jogging Training kombiniert die Vorteile aus GA2- und VO2max-Belastungen: ein starker Reiz für das Herz-Kreislauf-System, verbesserte aerobe Leistungsfaehigkeit und gezielter Aufbau der maximalen Sauerstoffaufnahme – alles gelenkschonend und verletzungsarm. Damit eignet es sich ideal als Ergänzung zu Lauf- und Radsporttraining oder als eigenständige Einheit in intensiven Trainingswochen.
Kompaktes Worksheet zum Mitnehmen
Titel: 90 Minuten Aqua Jogging – GA2 & VO2max Mix
| Phase | Dauer | Intensität | Kurzbeschreibung |
|---|---|---|---|
| Warm-up | 10′ | GA1 (RPE 2–3) | Lockeres Aqua Jogging, Technik, Arme aktiv |
| GA2 Block | 25′ | GA2 (RPE 4–5) | Konstantes Joggen, alle 5′ Technikvariation |
| VO2max Intervalle | 20′ | VO2max (RPE 8–9) | 10×1′ schnell / 1′ locker |
| GA2 + Peaks | 20′ | GA2 + kurz VO2max | 4×(4′ GA2 + 1′ sehr schnell) |
| Cool-down | 10′ | GA1 (RPE 2–3) | Locker, tiefe Atmung, grosse Bewegungen |
