Schwimmtraining für Freistiltechnik und Ausdauer

Das Ziel dieses Trainings ist es, die Freistiltechnik zu verbessern und gleichzeitig die Ausdauer sowie die Fähigkeit zur Sprintleistung zu steigern. Dabei liegt der Fokus auf einer guten Körperlage, effizientem Gleiten und einer kontrollierten Atmung. Durch die abwechslungsreiche Struktur werden sowohl die aerobe Kapazität als auch die anaerobe Leistung gefördert. Der Einsatz von Hilfsmitteln wie dem Pull Buoy soll helfen, den Fokus auf Technik und Ausdauer zu richten, ohne dass die Beine zu stark eingreifen.

Trainingseinheit:

Warm Up (200m):
Zu Beginn des Trainings ist es wichtig, den Körper aufzuwärmen und die Muskulatur vorzubereiten, um Verletzungen zu vermeiden.

• 4 x 50m: Schwimme jeweils 25m Freistil mit geschlossenen Fäusten und danach 25m normal. Diese Übung hilft, die Armtechnik zu fokussieren, indem der Widerstand erhöht wird. Durch das Gleiten nach jedem Zug wirst du gezwungen, deinen Körper effizienter und in einer besseren Körperhaltung zu positionieren. Versuche, den Schwung aus jedem Zug zu maximieren und mit möglichst wenig Energieverbrauch zu gleiten.
• Erholung: 20 Sekunden nach jedem Intervall, um die Muskulatur für die nächste Belastung vorzubereiten.

Main Set (1500m):

• 5 x 100m: Schwimme Freistil gemischt mit der “Towfloat”-Übung, bei der du den Pull Buoy mal zwischen den Knöcheln und dann wieder zwischen den Oberschenkeln positionierst. Diese Übung fördert sowohl die Ausdauer als auch die Flexibilität der Hüften und Beine. Der Pull Buoy unterstützt, indem er die Beinmuskulatur entlastet, während du dich ganz auf die Oberkörperbewegung konzentrieren kannst. Die Variation der Positionierung des Pull Buoys sorgt für ein gezieltes Training der Stabilität und verbessert die Balance im Wasser.
• Erholung: 25 Sekunden nach jedem Intervall, um die Muskulatur zu regenerieren und auf die nächste Belastung vorzubereiten.
• 10 x 50m: Diese Serie mit Sprints und lockeren Abschnitten ist darauf ausgelegt, sowohl die anaerobe Ausdauer als auch die Schnelligkeit zu verbessern. Schwimme jeweils 25m schnell und danach 25m locker, um die schnelle Erholung und den Wechsel zwischen intensiven Belastungen und Erholung zu trainieren.
• Erholung: 20 Sekunden nach jedem Intervall.
• 10 x 50m Sprint: Hier sollst du dein maximales Tempo erreichen. Diese Intervallarbeit trainiert deine Schnelligkeit und die Fähigkeit, intensive Belastungen zu halten. Durch die kurzen Erholungsphasen wirst du auch deine Fähigkeit zur Regeneration verbessern.
• Erholung: 55 Sekunden nach jedem Intervall.

Cool Down (400m):
Ein Cool Down ist essentiell, um den Körper langsam wieder herunterzufahren und die Muskulatur zu entspannen.

• 1 x 200m Freistil mit Atemmuster 3 – 5 – 5 – 7: Diese Übung fördert eine kontrollierte Atmung und hilft dir, die Atemtechnik zu verbessern. Beginne mit 50m bei jedem 3. Zug, dann 100m bei jedem 5. Zug und zum Schluss 50m bei jedem 7. Zug. Diese Atemmuster helfen dir, die Ausdauer und den Atemrhythmus in langen Distanzen zu stabilisieren.
• 1 x 200m Rücken: Lockeres Schwimmen auf dem Rücken fördert die Muskulatur der oberen Körperhälfte und sorgt dafür, dass sich der Körper nach den intensiven Intervallen erholen kann.

Warum und wie diese Übungen helfen:

• Gleiten mit geschlossenen Fäusten: Diese Übung fördert das Gleiten und hilft dir, deine Zugtechnik zu verbessern. Sie stellt sicher, dass du nicht zu viel Energie aufwendest, während du durch das Wasser gleitest. Der Fokus liegt hier auf der Kontrolle des Zugs und der Körperspannung.
• “Towfloat”-Übung mit Pull Buoy: Der Wechsel der Position des Pull Buoys verbessert die Flexibilität der Hüften und unterstützt die Muskulatur, die beim Freistilschwimmen die Stabilität bieten muss. Es hilft, die richtige Balance zu finden und die Kraftübertragung von den Beinen in den Oberkörper zu optimieren.
• Sprint-Intervall mit lockeren Abschnitten: Dies hilft, deine Geschwindigkeit zu steigern und gleichzeitig die Fähigkeit zur schnellen Erholung zwischen intensiven Belastungen zu entwickeln.
• Cool Down mit speziellen Atemmustern: Diese Übung fördert das kontrollierte Atmen und reduziert die Wahrscheinlichkeit von Muskelverspannungen nach dem intensiven Training. Sie stellt sicher, dass der Körper langsam in den Ruhezustand übergeht und die Regeneration eingeleitet wird.

Schlussteil:
Dieses Training hilft dir nicht nur, deine Technik zu verfeinern, sondern auch deine Ausdauer und Schnelligkeit zu steigern. Es ist wichtig, regelmässig an der Technik zu arbeiten, um effizienter und mit weniger Energieverbrauch zu schwimmen. Achte darauf, auf deinen Körper zu hören und die Erholungszeiten nach den Intervallen einzuhalten, um Verletzungen vorzubeugen und den maximalen Nutzen aus jedem Trainingseinheit zu ziehen.

Worksheet für den Beckenrand:

• Warm Up: 4 x 50m (geschlossene Fäuste + normal) mit 20s Erholung
• Main Set:
  • 5 x 100m Towfloat-Übung mit Pull Buoy (Wechsel der Position) mit 25s Erholung
  • 10 x 50m Sprint/locker (25m Sprint, 25m locker) mit 20s Erholung
  • 10 x 50m Sprint (maximale Geschwindigkeit) mit 55s Erholung
• Cool Down:
  • 1 x 200m Freistil mit Atemmuster 3 – 5 – 5 – 7
  • 1 x 200m Rücken

Viel Spass beim Training!