Dieses 45-minütige Aqua-Jogging ist als intensives Ergänzungsprogramm nach einem Schwimmtraining gedacht. Ziel ist ein hochwirksamer kardiovaskulärer Stimulus (von steady-state / SST bis zu VO₂max-Reizen), bei gleichzeitig minimaler Belastung für Gelenke und Sehnen. Weil du bereits schwimmend warm geworden bist, halte ich das Aufwärmen sehr kurz — genug, um die Bewegungskoordination im Wasser zu prüfen, aber nicht so viel, dass das Training seine kernintensiven Reize verliert.
Wichtige Hinweise / Equipment
- Verwende unbedingt einen Buoyancy-Belt (Tiefwasser), damit du aufrecht bleibst und die Laufbewegung korrekt ausführst.
- Optional: leichte Aquapaddles/Hand-Pads für höheren Oberkörperwiderstand; nicht mit Gewichten trainieren, wenn du Rehabilitationsthemen hast.
- Intensitätssteuerung: Nutze RPE (1–10) und technische Kennzeichen, nicht nur HF — die Herzfrequenz ist im Wasser durch Kühlung und Hydrostatik oft 5–15 bpm niedriger als an Land.
- Trittfrequenz (Schritt-/Cadence): Richtwerte — VO₂max-Intervalle ≈ 160–180 SPM, SST ≈ 140–160 SPM (als Orientierung, mit Metronom oder Musik steuerbar).
- Fokus auf aufrechte Haltung, aktive Hüftbeugung, aktives Abrollen der Fussspitze, kräftige Knie-/Hüftstreckung und koordinierte Armbewegungen zur Stabilisierung.
Ablauf & Übungsbeschreibung (gesamt 45 min)
1) Kurz-Check / sehr kurzes «Aufwärmen» — 3 min
Durchführung: Ruhiges, lockeres Tiefwasser-Jogging, moderates Tempo (RPE 3–4). 30–60 s locker hohe Knie, 30–60 s lockere Fahrstuhl-Bewegung (Knie anheben → kurz halten → kontrolliert senken), 30 s lockere Armkreise.
Warum: Nach dem Schwimmen sind die grossen Muskelketten aktiv — dieser Check stellt nur sicher, dass Haltung, Koordination und Atemrhythmus für die intensiven Intervalle stimmen. Kein umfangreiches Warm-Up nötig, weil die Körpertemperatur und Muskulatur bereits aktiviert sind.
2) Hauptblock A — VO₂max-Shorts (8 × 30 s / 90 s) — 16 min
Format: 8 Wiederholungen: 30 s sehr intensiv (RPE 9–10) → 90 s aktive Erholung (locker joggen, RPE 2–3).
Durchführung (intensiv):
- Ziel: maximale, explosive Hüftstreckung und schnelle Schrittfrequenz (≈160–180 SPM).
- Oberkörper stabil, Blick nach vorn, Brust offen.
- Atmung: kurze, kraftvolle Ausatmungen; wenn nötig 2:1 Atmung (zwei Schritte pro Einatmung).
Warum: Kurze, hochintensive Intervalle aktivieren schnelle Muskelfasern, verbessern kurzfristig die maximale Sauerstoffaufnahme und die Fähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems, hohe Leistungen zu liefern. Im Wasser kann diese Form gut VO₂max-Reize liefern, ohne Belastung der Gelenke.
3) Hauptblock B — SST/Threshold Block (4 × 3:30 / 1:00) — 18 min
Format: 4 × (3:30 bei SST → 1:00 locker). Gesamt 18 Minuten.
Durchführung (SST):
- Intensität: «hart, aber nachhaltig» (RPE 7–8). Du solltest die Intervalle durchgehend halten können, aber nicht „sprinten“.
- Kadenz: etwas tiefer als bei den VO₂max-Givern (≈140–160 SPM).
- Technik: längere, stärkere Hüftstreckung, konzentrierte Fussspitze, stabile Rumpfspannung.
Warum: SST-Intervalle liegen nahe der Laktatschwelle und sind optimal, um die aerobe Kapazität, ökonomische Laufmuster unter Belastung und die muskuläre Ausdauer zu verbessern. Als Training nach dem Schwimmen sind sie ideal, weil sie Belastung bringen ohne Gelenkbelastung.
4) Finisher — 1 × 6:00 Steady (RPE 6) — 6 min
Durchführung: Gleichmässiges, zügiges Tempo, Fokus auf Ökonomie (RPE 5–6). Lockerer, aber zielgerichteter Lauf.
Warum: Konsolidiert den Trainingsreiz; fördert die aerobe Basis und unterstützt aktive Laktatclearance nach den intensiven Blöcken.
5) Cool-Down — 2 min locker + Mobilisation — 2 min
Durchführung: 2 min sehr lockeres Jogging, gefolgt von Mobilisation an der Beckenwand (Bein pendeln, Hüftkreisen). Atme bewusst aus, beruhige die Atmung.
Warum: Fördert Wiederherstellung, reduziert abrupten Abfall des Blutflusses und unterstützt Regeneration.
Technische Hinweise / Coaching-Cues (kurz)
- Hüftaktiver Lauf: Stell dir vor, du „drückst“ das Wasser mit der Hüftstreckung weg — die Kraft kommt aus Hüfte und Oberschenkel, nicht aus übermässigem Oberkörpereinsatz.
- Rumpfspannung: Leichtes Hollowing (Bauchnabel Richtung Wirbelsäule) zur Stabilisierung; vermeidet Hohlkreuz.
- Armbewegung: Nicht nötig, volle Armschwünge vermeiden — kleine, kontrollierte Armbewegungen stabilisieren und helfen bei Balance.
- Atmung: Bei intensiven Blöcken bewusst rhythmisch atmen; vermeide Panik-Atmung.
- Wassergefühl: Nutze Resistenz des Wassers statt zu «hacken»; saubere Technik ist effizienter als rohe Kraft.
Warum gerade diese Struktur? (evidenzbasiert kurz erklärt)
- Intervalle bei VO₂max verbessern nachweislich die maximale Sauerstoffaufnahme und die Kurzzeit-Leistungsfähigkeit, sind effizient in kurzer Zeit.
- SST/Threshold-Intervalle verschieben die Dauerleistungsfähigkeit, erhöhen die Zeit, die du nahe der anaeroben Schwelle verbringen kannst — für Ausdauersportler sehr relevant.
- Tiefwasser bietet hydrostatischen Druck und Kühlung, reduziert Stossbelastungen und erlaubt intensives kardiovaskuläres Training bei reduziertem orthopädischem Risiko.
- Nach Schwimmen ist die Muskulatur bereits warm; deswegen reduziertes Aufwärmen vertretbar — aber Koordination und Haltung sollten vor intensiven Blöcken überprüft werden.
Workout-Sheet für den Beckenrand (kurz & praktisch)
Aqua Power — 45 min (SST → VO₂max)
- Equipment: Buoyancy-Belt, optional Hand-Pads, Metronom
- Gesamtdauer: 45 min
- Warm-Up (3:00) — locker joggen (RPE 3–4) + 30–60s hohe Knie / Mobilisation
- VO₂max (8 × 0:30 on / 1:30 off) — 30s RPE 9–10 / 90s locker
- Ziel: Kadenz 160–180 SPM, explosive Hüftstreckung
- SST (4 × 3:30 on / 1:00 off) — 3:30 RPE 7–8 / 1:00 locker
- Ziel: Kadenz 140–160 SPM, ökonomische Hüftarbeit
- Finisher (1 × 6:00) — steady RPE 5–6, saubere Technik
- Cool-Down (2:00) — locker + Mobilisation (2 min)
- Gesamt: 3 + 16 + 18 + 6 + 2 = 45 min
Anmerkung zum Training:
- HF-Hinweis: HF im Wasser niedriger → kontrolliere Intensität via RPE.
- Technik zuerst — Intensität zweitens. Bei Technikverlust Intensität reduzieren.
- Bei Reizüberlastung (Schwindel, starke Atemnot, Gelenkschmerzen) abbrechen.
