Ziel des Trainings ist die Verbesserung von Laktattoleranz, Technik unter Ermüdung und aerober Grundlagenausdauer. Die kurzen, hochintensiven Intervalle (Zone 5b) aktivieren das anaerobe System, während längere Abschnitte in Zone 2–3 Deinen Fettstoffwechsel und die Ökonomie im Wasser fördern.
Trainingsinhalt
(Basierend auf einer Zone-2-Zeit von 01:30 / 100 m)
1. Warm-up (Zone 2)
500 m gesamt:
- 100 m Technik (z. B. Catch-Up, Fingertip Drag)
- 100 m Pullbuoy
- 100 m Lagen Drill (IM-Technik)
- 100 m Beinschlag (mit Brett oder ohne)
- 100 m Kraul locker
👉 Tempo: 1:30 / 100 m
2. Intervallblock 1 (3×)
- 15 m Sprint (Zone 5b) → Tempo: ~1:08 / 100 m
- 35 m locker (Zone 2) → Tempo: 1:30 / 100 m
- Pause: 0:30 min
3. Mittelblock Ausdauer (1×)
- 400 m kontrolliert zügig (Zone 3) → Tempo: 1:22–1:25 / 100 m
- Pause: 0:20 min
4. Hauptblock intensiv (4×)
- 50 m Sprint (Zone 5b) – Ziel: 32–34 Sekunden / 50 m
- 150 m locker (Zone 3) → Tempo: 1:22–1:25 / 100 m
- Pause: 0:30 min
5. Übergangsblock (1×)
- 400 m locker (Zone 2) → Tempo: 1:30 / 100 m
- Pause: 0:20 min
6. Intervallblock 2 (2×)
- 50 m Sprint (Zone 5b) – Ziel: 32–34 Sekunden / 50 m
- 200 m locker (Zone 3) → Tempo: 1:22–1:25 / 100 m
- Pause: 0:30 min
7. Cool-down (Zone 1)
- 400 m locker, beliebiger Stil (Flossen erlaubt)
→ Tempo: 1:40–1:50 / 100 m
Ideal, um anaerobe Leistungsfähigkeit mit Grundlagenausdauer zu verbessern.
Dieses Training ist ideal, um Deine anaerobe Leistungsfähigkeit in Kombination mit Grundlagenausdauer zu verbessern. Die Belastungsspitzen bringen Dich aus der Komfortzone, die lockeren Abschnitte helfen Dir, auch unter Belastung an Technik und Wasserlage zu arbeiten. Ideale Vorbereitung für Wettkampfbelastungen oder intensive Wochen.
📄 Worksheet für den Beckenrand
(Basierend auf einer Zone-2-Zeit von 01:30 / 100 m)
1. Warm-up – 500 m (Zone 2)
100 m Technik – 100 m Pullbuoy – 100 m IM – 100 m Beine – 100 m Kraul
2. Intervallblock 1 – 3×:
15 m Sprint (Zone 5b)
35 m locker (Zone 2)
Pause: 0:30 min
3. Mittelblock – 1×:
400 m zügig (Zone 3)
Pause: 0:20 min
4. Hauptblock – 4×:
50 m hart (Ziel 32–34 Sek / 50 m)
150 m locker (Zone 3)
Pause: 0:30 min
5. Übergang – 1×:
400 m locker (Zone 2)
Pause: 0:20 min
6. Intervallblock 2 – 2×:
50 m hart (Ziel 32–34 Sek / 50 m)
200 m locker (Zone 3)
Pause: 0:30 min
7. Cool-down – 400 m locker (Zone 1)
→ Stilwahl frei, Flossen erlaubt
