Intensives Crosstrainer‑Intervalltraining (Dauer ~45 Minuten), das gezielt deine Berglaufleistung verbessert. Ein kurzes Abwärmen („Auslaufen“) entfällt, direkt im Anschluss ein TRX‑Programm folgt.
Solltest du es jedoch als Isoliertes eigenes Training absolvieren hänge bitte noch ein Auslaufen von ca. 10min hinzu.
1. Trainingsziel
- Steigerung der VO₂max und anaeroben Kapazität
- Verbesserung der muskulären Kraftausdauer in Oberschenkeln und Gesäss
- Simulation von Berganpassung durch variable Steigung und Widerstand
2. Methodik & Evidenzbasis
- High‑Intensity Interval Training (HIIT) erhöht nachweislich VO₂max und Laktatschwelle (Buchheit & Laursen 2013).
- Progressive Widerstandssprünge trainieren die Kraftausdauer der Hüft‑ und Knieextensoren (Reichert et al. 2012).
- Aktive Erholungsphasen fördern schnelleren Laktatabbau und haben positiven Effekt auf die Gesamtleistung (Laursen & Jenkins 2002).
3. Trainingsaufbau (ca. 45 Min.)
| Phase | Dauer | Widerstand* | Steigung** | RPM / Intensität |
|---|---|---|---|---|
| A. Kurzes Warm‑up | 5 Min. | 30 % der Max. | Flach (0–2 %) | 75–85 RPM, locker |
| B. Steady Climb | 5 Min. | 50 % | 6–8 % | 70–75 RPM, moderat-hart |
| C. Intervallblock 1 | 5× (2+2 Min.) – 2 Min. hart – 2 Min. aktiv erholt | 60 % hart 30 % erholt | 10–12 % hart 2–3 % erholt | hart: 65–70 RPM erholt: 80–90 RPM |
| D. Erholung & Reset | 3 Min. | 40 % | 4–6 % | 75–85 RPM |
| E. Intervallblock 2 | 6× (1+1 Min.) – 1 Min. Sprint – 1 Min. aktiv erholt | 70 % Sprint 35 % erholt | 12–15 % Sprint 2–3 % erholt | Sprint: so schnell wie möglich (≥90 RPM) erholt: 80–85 RPM |
| F. Long Climb mit Progression | 5 Min. | Beginn 50 %, alle Min. +5 % | 8 % konstant | 70–75 RPM, kontrolliert |
| G. Abschlussmoderate | 5 Min. | 40 % | 4–6 % | 80 RPM |
* Widerstand in Prozent deiner maximalen Stufe (z. B. bei Level 20: 60 % ≙ Level 12).
** „Steigung“ entspricht dem Ergometer‑Display (falls vorhanden); alternativ über Widerstand variieren.
4. Erläuterung der Phasen
- Warm‑up (A)
Lockere Aktivierung von Herz‑Kreislauf und Muskulatur, um Verletzungen zu vermeiden und den Stoffwechsel anzukurbeln. - Steady Climb (B)
Simuliert gleichmässiges bergauf Laufen, fördert aerobe Kapazität und Gewöhnung an längere Steigungen. - Intervalle (C & E)
- Block 1 (längere Intervalle) trainiert die Laktattoleranz und verbessert die Fettstoffwechselkapazität bei moderat‑hoher Intensität.
- Block 2 (kurze Sprints) stärkt Schnellkraft, neuromuskuläre Koordination und die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max).
- Progressiver Long Climb (F)
Steigert die Kraftausdauer, indem du dich an kontinuierlich wachsende Last gewöhnst – ähnlich einer zunehmenden Steigung am Berg. - Abschlussmoderate (G)
Keine reine Abkühlung, sondern ein moderater Ausklang, der Muskulatur und Herzfrequenz zwischen Crosstrainer und TRX‑Training stabilisiert.
5. Hinweise zur Durchführung
- Körperhaltung: Aufrecht sitzen, Schultern entspannt, Blick geradeaus. Hüfte und Rumpf stabil halten.
- Armbewegung: Nutze die Arme synchron zum Beinrhythmus, um den Rumpf zu stabilisieren und die Belastung effektiv zu verteilen.
- Atemtechnik: Tief in den Bauch atmen, Ausatmung vollständig; bei harten Intervallen Fokus auf rhythmischer Atmung.
- Progression: Erhöhe jede Woche entweder die Widerstandsstufen (+5–10 %) oder die Intervalldauer um 10–20 % – nicht beides gleichzeitig.
- Erholung: Nach dem Training ausreichend Flüssigkeit und Elektrolyte zuführen, gegebenenfalls kurze Dehn- oder Mobilitätsübungen vor dem TRX.
Mit diesem Programm sprichst du sowohl deine aeroben als auch deine anaeroben Systeme an, baust muskuläre Kraftausdauer auf und simulierst realistische Bergbedingungen – alles auf dem Crosstrainer, bevor du ins TRX‑Training wechselst. Viel Erfolg und bergauf Power!
Hinweis: Dieses intensive Intervalltraining auf dem Crosstrainer ist ideal als Vorbereitung für ein TRX-Krafttraining. Das klassische Auslaufen entfällt hier, denn die aktive Erholung erfolgt später am ende des TRX-Teils.
Deshalb liegt der Fokus hier klar auf muskulärer Ermüdung, anaeroben Reizen und koordinativ anspruchsvollen Phasen.
Am Ende dieses Trainings bist du optimal vorbereitet für funktionelle Ganzkörperübungen im TRX – mit vorermüdeter Bein- und Rumpfmuskulatur.
