Aqua Jogging Programm (90 Minuten)
Schwerpunkte:
- VO₂max-Steigerung (Herz-Kreislauf-Leistung)
- Kraftausdauer & „Kraft am Berg“ im Widerstand des tiefen Wassers
- Ökonomisierung der Laufbewegung
- Stabilisation des Rumpfes (Core)
Zielgruppe:
- Trail- & Bergläufer:innen (Mittel- und Langdistanz)
- Triathlet:innen (70.3, Ironman, Cross-Tri, Wintertriathlon)
- Langstreckenläufer:innen mit Schwerpunkt auf Effizienz & Technik
- Läufer:innen mit Laufpause oder reduzierten Umfängen
Warum 90 Minuten im tiefen Wasser?
Ein so langes Training im tiefen Wasser eignet sich hervorragend zur Erhaltung oder Verbesserung der aeroben Kapazität bei gleichzeitig gelenkschonender Belastung. Durch gezielte Intervalle (VO₂max, SST) und funktionelle Kraftübungen nutzt du den Wasserwiderstand effektiv zur Muskelkräftigung, ohne die Gelenke zu überlasten.
Ideal auch in Regenerationsphasen oder bei hohem Gesamttrainingsvolumen, wenn der Landlauf reduziert wird.
Trainingsaufbau im Detail
(Gesamtdauer: ca. 90 Minuten)
1. Warm-Up & Technikaktivierung (15 Minuten)
Ziel: Mobilisation, Körperposition im Wasser festigen, neuromuskuläre Vorbereitung
- 5 Minuten lockeres Joggen im Wasser (RPE 2–3)
- 5 Minuten Technikdrills:
- 1 Min High Knees → Hüftbeuger aktivieren
- 1 Min Butt Kicks → Beinrückseite mobilisieren
- 1 Min Kniehebelauf mit Pause am höchsten Punkt (0.5 Sek)
- 1 Min kurzer schneller Schritt (Frequenzfokus)
- 1 Min Übergang zu gleichmässiger Bewegung
- 5 Minuten Steigerungsläufe:
3 × 30 Sek schnell (RPE 6–7) / 30 Sek locker
2. VO₂max-Block I – Intervalltraining 1 (20 Minuten)
Ziel: maximale Sauerstoffaufnahme durch längere Belastungen nahe der VO₂max
- 4 × 4 Minuten zügiges Tempo (RPE 9)
- jeweils 2 Minuten locker dazwischen (RPE 2–3)
Ausführungshinweise:
- Achte auf aufrechte Haltung, aktiven Armeinsatz
- Hoher Kniehub, kräftiger Abdruck im Wasser
- Atmung kontrolliert, aber tief (Zwerchfellatmung)
Nutzen:
- Steigerung der VO₂max (wissenschaftlich belegt – Helgerud et al., 2007)
- Verbesserung der anaeroben Kapazität und Temporesistenz
3. Kraftblock I – “Bergkraft” im Wasser (15 Minuten)
Ziel: Stärkung der Hüftstrecker, Gesäßmuskulatur & Quadrizeps unter Widerstand
- 3 × 2 Min Steiges Berglauf-Simulation
- „Lehne dich“ leicht nach vorne (Brust raus, Core stabil)
- Lange Schritte, hoher Kniehub, kontrollierter Rückschub
- Intensität RPE 7–8
- Zwischenpausen: 1 Min locker joggen
- 3 × 1 Min explosive Sprungbewegung im Wasser (“Bounce Step”)
- Aktiv Sprungbewegung ohne Bodenkontakt, wie Lauf-Abdruck in Zeitlupe
- Fokus auf Abdruck → Gesäss, hintere Kette, Waden
- 1 × 3 Min gleichmässiger Krafteinsatz mit Lauftechnik (SST-Gefühl)
4. VO₂max-Block II – Intervalltraining 2 (15 Minuten)
Ziel: Neuromuskuläre Ermüdungsresistenz & Sauerstoffsättigung unter Ermüdung
- 8 × 45 Sekunden sehr intensiv (RPE 9–10)
- Hohe Kadenz, kräftiger Armzug, sehr aufrechte Haltung
- jeweils 1:15 Min locker traben (RPE 2–3)
Hinweis: Letzte 2 Intervalle besonders auf Technik trotz Müdigkeit achten!
5. Kraftblock II – Funktionelle Laufkraft (15 Minuten)
Ziel: Isolierte Kräftigung spezifischer Muskelketten
- 3 × 2 Min Kniehebeläufe gegen Widerstand
- Aktive Ansteuerung der Hüftbeuger & Core-Stabilität
- 2 × 1,5 Min „Double Push“
- Doppelt kräftiger Beinschub pro Zyklus, Fokus auf Rückseite
- 2 × 1 Min Lauf mit Widerstand (z. B. mit Aqua-Hanteln oder Paddles)
Zwischenpausen: 45 Sek lockeres Traben
6. Cool Down & Stretching (10 Minuten)
Ziel: Herunterfahren, Mobilisation, Stoffwechselprodukte abbauen
- 5 Minuten sehr lockeres Joggen im Wasser
- 5 Minuten Dehn-/Mobilisationsübungen im Wasser
- Hüftkreisen, Fusspendel, Schulterkreisen
- 2 × 30 Sek Oberschenkelvorderseite
- 2 × 30 Sek Hüftbeuger + Gesäss
Physiologische Effekte
- VO₂max-Steigerung: durch hohe Intensitäten mit gleichzeitiger Mobilisation grosser Muskelgruppen
- Kraftausdauer: durch kontinuierlichen Wasserwiderstand → Training ganzer Bewegungsketten
- Core-Stabilität: permanenter Gleichgewichtsausgleich stärkt tiefe Rumpfmuskulatur
- Lauftechnik: verbesserte Bewegungsökonomie durch bewusstes Arbeiten gegen Widerstand
- Geringe Stossbelastung: ideal für Gelenk- und Sehnenschonung
Handout für den Beckenrand
Aqua Jogging – 90 Minuten Intervalltraining (VO₂max & Kraft)
Tiefwasser – mit Auftriebsgurt / kein Bodenkontakt
🔹 1. Warm-up & Technik (15 Min)
- 5 Min locker joggen (RPE 2–3)
- 5 Min Technikdrills (Kniehub, Butt Kicks, schnelle Schritte)
- 3 × 30 Sek Steigerungsläufe (RPE 6–7) / 30 Sek locker
🔹 2. VO₂max Block I (20 Min)
- 4 × 4 Min zügig (RPE 9)
- 2 Min locker dazwischen
🔹 3. Kraftblock I (15 Min)
- 3 × 2 Min Berglauf-Drill (RPE 7–8)
- 3 × 1 Min Sprungbewegung („Bounce Step“)
- 1 × 3 Min gleichmässiger Krafteinsatz
🔹 4. VO₂max Block II (15 Min)
- 8 × 45 Sek sehr intensiv (RPE 9–10)
- 1:15 Min locker joggen zwischen den Intervallen
🔹 5. Kraftblock II (15 Min)
- 3 × 2 Min Kniehebeläufe
- 2 × 1,5 Min „Double Push“
- 2 × 1 Min mit Aqua-Hanteln o. Ä.
🔹 6. Cool Down (10 Min)
- 5 Min locker joggen
- 5 Min Stretch & Mobilisation
Techniktipps
- Aufrechte Haltung (Kopf – Schulter – Becken = Linie)
- Aktiver Kniehub, Arme mitziehen
- Rumpfspannung halten
- Kein „Radfahren“ – sondern echte Laufbewegung
- Atmung bewusst ruhig & tief
Trainingsziel: Maximale Sauerstoffaufnahme steigern, funktionelle Kraft für Anstiege & Trailrunning verbessern, Technik stabilisieren – gelenkschonend und effektiv.
Empfohlene Häufigkeit: 1–2×/Woche als Alternative oder Ergänzung zum Lauftraining an Land.
