Dieses Training ist ein sprintorientiertes Intervallprogramm, das sich besonders gut für wettkampfnahe Phasen eignet, in denen die Verbesserung der Antrittsgeschwindigkeit und der Wiederholbarkeit kurzer Belastungen im Vordergrund steht. Die gezielte Kombination aus Technik, Beinarbeit und Sprintintervallen mit festem Startintervall (Start jede Minute) trainiert anaerobe Kapazität, Tempohärte und mentale Belastungstoleranz.
Der Fokus liegt auf klar definierten 50m-Serien mit kurzen Pausen, eingebettet in Erholungsphasen. Achte auf eine technisch saubere Ausführung trotz hoher Intensität.
Ziel: Verbesserung der Sprintkapazität, Laktattoleranz, Technik und Antritt
Verwendetes Material
- Flossen
- Pullbuoy (optional, bei “pad” erwähnt)
- Schwimmbrett (für Beinarbeit optional)
- Stoppuhr oder Pace Clock
Intensitätsdefinitionen
- Easy = GA1 / lockeres Schwimmen zur Erholung, Fokus auf Technik
- Steigerung = allmähliche Zunahme der Intensität auf etwa 90 % über die Strecke
- Schnell = Submaximaler Sprint (ca. 90–95 %)
- All Out = Maximaler Sprint (100 % Leistung)
- Sculling = Technikübung mit Fokus auf Wasserlage, Druckgefühl und Technik
Trainingsplan im Detail
🔹 1. Einschwimmen (Warm-Up) – Total: 600 m
- 200m Freistil, locker, mit Flossen erlaubt
- 2x 100m Kraul, Fokus auf Wasserlage und Technik
- 2x 50m, jeweils:
- 15m Sprint / 35m locker
- Aktive Ansteuerung der Antrittsphase, gute Wasserlage erhalten
🔹 2. Vorbereitung (Prep) – Total: 400 m
- 4x 25m Technik
- 12m Sculling (Füsse nach vorne!) → 13m Kraul steigern
- Pause: 15 sec
- Ziel: Wassergefühl verbessern, Übergang von Technik zu Antritt
- 4x 50m
- 25m Beinschlag (mit Brett oder ohne) → 25m Kraul steigernd
- Pause: 15 sec
- Ziel: Aktivierung der Beinmuskulatur, Übergang zu gesamter Bewegung
🔹 3. Hauptserie (Main Set) – Fokus auf Sprint & Wiederholung
Alle 50er mit Startintervall 1:00 min (z. B. bei 0:00, 1:00, 2:00…)
🔸 Block 1:
- 8x 50m schnell (Start alle 1:00)
- 200m locker (mit Pullbuoy)
🔸 Block 2:
- 6x 50m schnell (Start alle 1:00)
- 200m locker (mit Pullbuoy)
🔸 Block 3:
- 4x 50m schnell (Start alle 1:00)
- 200m locker (mit Pullbuoy)
🔸 Block 4:
- 2x 50m ALL OUT (Start alle 1:00)
- 200m locker (mit Pullbuoy)
Distanzen Hauptserie:
- Sprintanteil: 8+6+4+2 = 20x50m = 1000m
- Erholung: 4x200m = 800m
- Total: 1800
🔹 4. Abschlussblock (10 Minuten Intervall-Sprints) – Total: ca. 500 m
- 10 Minuten lang:
- Start ca. alle 1:00 min → 25m Sprint
- Fokus: Maximale Schnelligkeit mit vollständiger Erholung
- Dazwischen locker zurück schwimmen
🔹 5. Ausschwimmen (Cool Down) – 100 m
- 100m easy, locker ausschwingen und Laktat abbauen
Hinweise & Tipps zur Durchführung
- Achte bei allen Sprints auf eine stabile Wasserlage und effiziente Atmung.
- Bei „All Out“-Sprints volle Intensität abrufen – aber kontrolliert starten.
- Technik nicht vernachlässigen – auch bei Müdigkeit!
- Vor dem Sprintstart die Pace Clock im Blick behalten.
- Die Erholungsphasen aktiv schwimmen – zur Laktatverarbeitung.
Viel Spass beim Training
