Triathleten sind Multisportler: Schwimmen, Radfahren und Laufen fordern das Bewegungssystem in unterschiedlichen Dosen, Belastungen und Positionen. Gerade der Rumpf (Core), das Gesäss und der Rücken übernehmen dabei eine zentrale Rolle für Kraftübertragung, Haltungskontrolle und Verletzungsprävention. Zahlreiche Studien belegen, dass eine gezielte Stabilisations- und Kräftigungsarbeit dieser Muskelgruppen nicht nur die Leistung in allen drei Disziplinen steigert, sondern auch das Risiko von Überlastungsbeschwerden verringert (Prieske et al. 2016). Suspension Training mit dem TRX® ergänzt klassische Eigengewichtsübungen optimal, da es durch die instabile Aufhängung die neuromuskuläre Kontrolle und tiefliegende Stabilisationsmuskeln verstärkt aktiviert (Blasco et al. 2024). In diesem 80–100 minütigen Programm fokussierst du dich darauf, Deine Schwachstellen im Core-, Gesäss- und Rückenbereich zu stärken, während Arme und Beine lediglich indirekt beansprucht werden.
Trainingsaufbau (ca. 90 Minuten)
| Phase | Dauer | Inhalt |
|---|---|---|
| 1. Aktivierung & Mobilisation | 10 Min. | Dynamisches Aufwärmen: Cat-Camel, Bird-Dog, Hüftkreisen, Schulterkreisen |
| 2. Core-Zirkel I | 30 Min. | 4 Runden à 6 Übungen (40 s Arbeit / 20 s Pause) |
| 3. Glute-& Rücken-Zirkel II | 30 Min. | 3 Runden à 5 Übungen (45 s Arbeit / 15 s Pause) |
| 4. Abschluss & Dehnung | 10 Min. | Dehnungen: Hüftbeuger, LWS-Mobilisation, Psoas, Rückenstrecker |
| 5. Regeneration | 10 Min. | Foam-Rolling Gesäss, Piriformis, Paraspinalmuskulatur |
1. Aktivierung & Mobilisation (10 Min.)
- Cat-Camel (je 10 Wdh.)
Ausführung: Vierfüssler, Hüfte und Brust abwechselnd nach oben (Katzenbuckel) und unten (Hohlkreuz) führen.
Begründung: Verbessert Segmentbeweglichkeit der Wirbelsäule und bereitet tiefes Core-System vor (Clark et al. 2018). - Bird-Dog (3 × 8 Wdh./Seite)
Ausführung: Vom Vierfüssler Strecken von diagonalem Arm und Bein, Haltung bewusst stabil halten.
Begründung: Trainiert lumbopelvine Kontrolle und antizipatorische Aktivierung der tiefen Rumpfmuskulatur (Chaudhari et al. 2014). - Hüft- und Schulter-Kreisen (je 1 Min.)
Begründung: Fördert Durchblutung, Mobilität und bereitet Bindegewebe optimal vor.
2. Core-Zirkel I (30 Min., 4 Runden)
- TRX® Body Saw
- Ausführung: Unterarme auf TRX-Schlaufen, Füsse gestreckt (≙ Unterarmstütz), dann Becken vor- und zurückschieben.
- Begründung: Hochsignifikante Aktivierung der Rumpf-Stabilisatoren, stärker als klassischer Unterarmstütz.
- Seitlicher Unterarmstütz mit Abduktion
- Ausführung: Seitstütz auf Unterarm, oberer Arm führt langsame Hüft-Abduktion (Becken hebt/senkt).
- Begründung: Trainiert die seitliche Stabilität (Obliques, Quadratus lumborum) – wichtig für die seitliche Hüftstabilität beim Laufen.
- Dead-Bug
- Ausführung: Rückenlage, Arme und Beine gegenüberliegend gestreckt absenken, ohne dass das LWS-Hohlkreuz entsteht.
- Begründung: Isoliert tiefe Bauchmuskulatur (Transversus abdominis), verbessert intersegmentale Kontrolle (Borghuis et al. 2008) .
- TRX® Pike
- Ausführung: Füsse in TRX-Schlaufen, Unterarmstütz, dann Hüfte piken (Beine Richtung Oberkörper ziehen).
- Begründung: Maximale Herausforderung für rectus abdominis und Hüftbeuger, neuraler Transfer auf explosive Bewegungen (Martuscello et al. 2013) .
- Frog-Crunch im Unterarmstütz
- Ausführung: Wie Body Saw, aber Beine im Wechsel Richtung Ellbogen ziehen („Frog“-Beinbewegung).
- Begründung: Dynamische Stabilisation kombiniert mit Rumpfbeuge, ideal für Schwimmbewegungssynchronisation.
- Superman mit Anfersen
- Ausführung: Bauchlage, gleichzeitig Arme und Beine anheben, dabei Fersen bewusst Richtung Gesäss bewegen.
- Begründung: Trainiert Rückenstrecker, Gluteus maximus und ischiocrurale Muskulatur, essenziell für Hüftstabilität beim Radfahren und Laufen.
3. Glute- & Rücken-Zirkel II (30 Min., 3 Runden)
- TRX® Hamstring Curl
- Ausführung: Rückenlage, Fersen in TRX-Schlaufen, Gesäss anheben und Beine zum Körper ziehen.
- Begründung: Hohe Trainingsstimulus für Gluteus und Beinbeuger, unterstützt Hüftstreckung und Laufökonomie.
- Beckenlift einbeinig
- Ausführung: Rückenlage, ein Bein am Boden, anderes Bein gestreckt, dann Becken heben.
- Begründung: Unilaterale Stabilität und Psoas-Entlastung, korrigiert muskuläre Dysbalancen.
- TRX® Low Row
- Ausführung: Rumpf gestreckt, im leicht nach hinten gelehnten Winkel, gerader Rücken, Ruderbewegung.
- Begründung: Stärkt mittleren und oberen Rücken, verbessert Haltung am Radlenker.
- Reverse Hyper (ohne Gerät)
- Ausführung: Bauchlage, Hände fixiert unter der Stirn, Beine gerade heben und senken.
- Begründung: Koordiniert Rückenstrecker und Gesässmuskeln, entlastet die Lendenwirbelsäule.
- TRX® Y-T-I-Raises
- Ausführung: Stehend, TRX-Griffe halten, Oberkörper nach vorn geneigt, Arme in Y-, T-, I-Position heben.
- Begründung: Kräftigt tiefe Schulterblattstabilisatoren und obere Rückenmuskulatur für besseres Handling im Wasser und auf dem Bike.
4. Abschluss & Dehnung (10 Min.)
- Foam-Rolling Hüftbeuger & Piriformis – 2 Min./Seite
- Dehnung Rückenstrecker (Knie-zur-Brust) – 1 Min./Seite
- Psoas-Stretch im Ausfallschritt – 1 Min./Seite
- Child’s Pose & Kobra – je 1 Min.
Begründung: Regeneration, Verkürzungsprävention und Erhalt der Wirbelsäulenmobilität.
5. Regeneration (10 Min.)
- Foam-Rolling Paraspinaler Muskulatur – 5 Min.
- Leichte Aktivierung mit Kettle-Bell-Swing ohne Gewicht (Simulation) – 5 Min.
Begründung: Fördert Durchblutung, senkt Muskeltonus und beschleunigt Erholung.
Stabilität und Widerstand kombiniert
Dieses gezielte 90-Minuten-Programm kombiniert stabilisierende Eigengewichtsübungen mit dem variablen Widerstandsreiz des TRX® Suspension Trainers. Durch wechselnde Instabilität wird die neuromuskuläre Kontrolle vertieft und die Tiefenmuskulatur intensiver aktiviert als bei herkömmlichen Übungen allein (Blasco et al. 2024). Die vielseitige Beanspruchung von Rumpf, Gesäß und Rücken verbessert die Kraftübertragung beim Schwimmen, stabilisiert die Hüfte auf dem Rad und schützt vor Überlastungsverletzungen beim Laufen (Prieske et al. 2016). Regelmäßig ausgeführt, optimiert dieses Training Deine Performance auf der Lang- und Mitteldistanz und schafft eine belastbare Basis für höhere Umfänge und Intensitäten in Deinen Disziplinen
Handout für Dein Workout
| Übung | Sätze | Dauer/Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Aktivierung | |||
| Cat-Camel | 1 | 10 Wdh. | – |
| Bird-Dog | 3 | 8 Wdh./Seite | – |
| Hüft-/Schulterkreisen | je 1 | 1 Min. | – |
| Core-Zirkel I (4 Runden) | 40 s/Übung | 20 s | |
| Body Saw (TRX) | 4 | ||
| Seitlicher Unterarmstütz + Abduktion | 4 | ||
| Dead-Bug | 4 | ||
| Pike (TRX) | 4 | ||
| Frog-Crunch im Unterarmstütz | 4 | ||
| Superman + Anfersen | 4 | ||
| Glute- & Rücken-Zirkel II (3 Runden) | 45 s/Übung | 15 s | |
| Hamstring Curl (TRX) | 3 | ||
| Einbeiniger Beckenlift | 3 | ||
| Low Row (TRX) | 3 | ||
| Reverse Hyper (ohne Gerät) | 3 | ||
| Y-T-I-Raises (TRX) | 3 | ||
| Abschluss & Dehnung | |||
| Foam-Rolling Hüftbeuger/Piriformis | – | 2 Min./Seite | – |
| Rückenstrecker Dehnung | – | 1 Min./Seite | – |
| Psoas-Stretch | – | 1 Min./Seite | – |
| Child’s Pose & Kobra | – | je 1 Min. | – |
Viel Erfolg bei deinem stabilitätsorientierten Training!
