90 Minuten Krafttraining mit Hantel, Kettlebell und Eigengewicht
Als Berg- und Trialrunner willst Du bergauf stärker, explosiver und ökonomischer werden. Forschung zeigt: Krafttraining – insbesondere schwere Widerstandslast, plyometrische und exzentrische Übungen – verbessert die Laufökonomie um 2–8 % (Blagrove et al., 2017; Rønnestad & Mujika, 2013) . Weiterhin steigern explosive Übungen, wie Sprungkraft, die Fähigkeit, Kraft schnell zu entwickeln – entscheidend bei steilen Passagen . Dieses Programm kombiniert klassische Muskelaufbau- und Core-Übungen mit plyometrischen Explosiv-Elementen, um speziell Deine Bergleistung zu fördern.
Trainingseinheit (90 Min)
1. Aufwärmen & Mobilität (10 Min)
Locker joggen oder Seilspringen (3 Min), gefolgt von mobilisierenden Übungen: Offen Hüfte, aktive Beinrückseite, Kniekreisen.
2. Aktivierung + Technik (~10 Min)
- High‑Knees (1 × 60 s)
Beinheben mit Brusthaltung–aktiviert Hüfte & Core. Knie explosiv bis Hüfthöhe ziehen, Arme aktiv mitnehmen. - Pogo‑Jumps (5 × 20 s, Pause 30 s)
Kleine Fussfedersprünge mit gestreckten Beinen, Fersen bleiben hoch – nur Unterschenkel federt. - Power‑Skips (3 × 30 s)
Dynamische Hüfte/Beine – wie beim Skipping, aber mit kräftigem Absprung nach oben.
3. Hauptteil – Kraft & Explosiv (<60 Min)
A) Hypertrophie & Maximalkraft (30 Min)
- Langhantel Back Squat
4 Sätze × 5 Wdh bei 80–85 % 1RM — steigert Beinkraft & Core.
Ausführung: Stelle Dich schulterbreit aufrecht hin, Langhantel liegt sicher auf dem oberen Trapez. Gehe kontrolliert in die Hocke, Knie folgen Fusssspitzen leicht nach aussen, Rücken bleibt gerade, Hüfte unterhalb der Knie. Explosiv nach oben drücken. - Rumänisches Kreuzheben (Lang-/Kurzhantel)
3 × 8 Wdh — zielt auf Hamstrings und Gluteus.
Ausführung: Stehe hüftbreit, Hantel liegt vor den Oberschenkeln. Leicht in den Knien gebeugt, senke die Hantel kontrolliert entlang der Beine ab, indem Du das Gesäss nach hinten schiebst. Rücken bleibt neutral, Bewegung kommt aus der Hüfte. Hochkommen mit Spannung aus der hinteren Kette. - Bulgarian Split Squats mit Kurzhanteln
3 × 8 Wdh/Bein — stärkt einbeinig, Balance & Core.
Ausführung: Hinterer Fuss liegt auf einer Bank, vorderer steht stabil ca. 1 m davor. Oberkörper bleibt aufrecht. Senke das hintere Knie Richtung Boden, ohne das vordere Knie über die Fussspitze zu schieben. Drücke Dich kraftvoll nach oben.
B) Plyometrie / Explosiv (~15 Min)
- Box Jumps (Depth Jumps)
3 × 5 explosive Sprünge auf 40 cm Box – trainiert Stretch-Shortening Cycle für Explosivität.
Ausführung: Stehe hüftbreit vor der Box, gehe in die Hocke und springe mit Schwung aus den Armen explosiv nach oben. Lande mit weichen Knien kontrolliert auf der Box. Optional: Bei Depth Jumps von 30–40 cm Kiste springen, sofortiger Rebound-Sprung nach oben. - Plyometrische Ausfallschritte (Alternating Jump Lunges)
3 × 10 (5 pro Bein) ohne zusätzliches Gewicht – reaktive Kraft, effiziente Schrittwechsel.
Ausführung: Aus dem Ausfallschritt springst Du vertikal hoch und wechselst in der Luft die Beinposition. Lande stabil und wiederhole kontrolliert mit explosiver Bewegung. - Lateral Skaters
3 × 10 Sprünge (5 pro Seite) – einbeinige Stabilität & Hüftabduktion.
Ausführung: Springe kraftvoll seitlich auf ein Bein, lande stabil mit leicht gebeugtem Knie, Gegenseite pendelt nach hinten für Balance. Dann zur anderen Seite abspringen.
C) Kettlebells & Core (~15 Min)
- Kettlebell Swing
4 × 15 Wdh – kräftigt hintere Kette (Gluteus/Hamstrings) & Core.
Ausführung: Stehe hüftbreit, halte die Kettlebell mit beiden Händen. Schwungvoll aus der Hüfte nach vorn schleudern, Arme gestreckt, kein aktives Anheben aus den Schultern. Hohlkreuz vermeiden, Gesäss führt die Bewegung an. - Turkish Get‐Up (beidseitig)
2 × 4 Wdh/Seite – Core, Stabilität, Ganzkörperkoordination.
Ausführung: Beginne liegend mit Kettlebell nach oben gestreckt. Rolle kontrolliert über Ellbogen, dann Hand, strecke Hüfte und knie Dich unter die Kugel. Richte Dich auf, stets mit gestrecktem Arm über Kopf. Umkehrbewegung zurück zur Ausgangsposition. - Farmer’s Walk mit Kettlebells oder Hanteln
2 × 40 m – stärkt Griff, Core, Rumpfstabilität.
Ausführung: Halte je eine Kettlebell oder Hantel seitlich, Schulterblätter aktiv, Rumpf angespannt, Rücken gerade. Gehe langsam und stabil mit gleichmässiger Atmung.
4. Prehab / Stabilitätskern (~10 Min)
- Nordic Hamstring Curls (mit Partner oder Band): 3 × 6 Wdh – reduziert Verletzungsrisiko.
Ausführung: Knie auf Matte, Unterschenkel werden fixiert. Oberkörper bleibt aufrecht, langsam nach vorne absenken, dabei Hüfte gestreckt halten. Kontrolliert abfangen und zurückziehen. - Calf Raises (stehend & sitzend): 3 × 15 Wdh – für Kraft & Dämpfung im Hang.
Ausführung: Stehend auf den Fusssballen hochdrücken, langsam senken. Bei sitzender Variante: Knie im 90° Winkel, Gewicht auf Oberschenkel, Bewegung nur aus dem Sprunggelenk. - Zehheber & Fuss-Inversion/Eversion mit Band: je 2 × 20 Wdh – Knöchelstabilität essentiell auf Trail.
Ausführung: Mit Theraband gegen Widerstand Fussspitze heben (Tibialis anterior) oder seitlich rotieren (Peroneus, Tibialis posterior), Bewegung kontrollieren.
5. Cooldown & Dehnung (5 Min)
Locker auslaufen, statisches Dehnen für Beine, Hüfte, Waden, unterer Rücken.
Warum diese Übungen?
- Back Squat & RDL: Aufbau maximaler Kraft – verbessert Laufökonomie (Aagaard & Andersen, 2010; Balsalobre‐Fernández et al., 2016).
- Bulgarian Split Squats: funktionelle Stabilität, einbeinige Kraft für unebenes Gelände.
- Plyometrie: nutzt SSC, steigert Explosivität & ökonomische Energienutzung.
- Kettlebells: fördern posterior chain & Core – essenziell für Hüftantrieb bergauf.
- Prehab: beugt typischen Trailverletzungen vor.
Gezielt beine und Core stärken
Dieses 90‑Minuten‑Programm stärkt gezielt Deine Beine, Core und aktiviert explosive Muskelfasern – ideal für steile Reize am Berg. Du verbesserst Kraft, Stabilität und Laufökonomie. Integriere es 1–2× pro Woche in trainingsarme, kraftproduktive Phasen – nicht an intensiven Lauf- oder Wettkampftagen.
Das Video zeigt optimale kettlebell‑basierte Übungen für Läufer, welche die vorgestellten Abläufe perfekt ergänzen.
