Intensive Intervalltrainings im Wasser sind ein essenzieller Bestandteil im Trainingsplan von Triathleten und Schwimmer:innen, die gezielt an ihrer Leistungsfähigkeit arbeiten möchten. Dieses Training ist besonders geeignet für fortgeschrittene Athlet:innen mit bereits guter Technik und Grundlagenkondition. Es fokussiert sich auf gezielte Wiederholungen im hochintensiven Bereich (Zone 5a), kombiniert mit aktiven Pausen (Zone 2), eingebettet in ein strukturiertes Volumentraining auf moderater Intensität (Zone 3).
Ziel ist es, sowohl die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max) zu verbessern als auch das Renntempo im Wasser zu steigern. Studien zeigen, dass hochintensive Intervalltrainings (HIIT) im Vergleich zu rein kontinuierlichem Ausdauertraining einen signifikant stärkeren Effekt auf VO₂max, die anaerobe Schwelle sowie die mitochondriale Anpassung haben können (Buchheit & Laursen, 2013; Midgley et al., 2006).
Dieses Training eignet sich ideal für Aufbau- und Wettkampfphasen, in denen die Intensität bewusst gesetzt wird – entweder als Reizsetzung oder zur Simulation wettkampfnaher Belastungen.
Benötigtes Material
Für das folgende Schwimmtraining brauchst du:
- Pullbuoy (PB)
- Paddles (Pad)
Erklärung der Intensitätszonen (angepasst auf Schwimmen)
- Zone 1 – Sehr locker / GA1: Regeneratives Schwimmen, sehr niedrige Herzfrequenz, dient zum Aufwärmen und Lockerbleiben (ca. 60–70 % HFmax).
- Zone 2 – Locker / GA1+: Leichtes, ruhiges Schwimmen, fördert Grundlagenausdauer.
- Zone 3 – Moderat / GA2: Aerobe Belastung auf solidem Niveau, anstrengend, aber nachhaltig. Ideal für ökonomisches Schwimmen und Technik unter Belastung.
- Zone 5a – Hochintensiv / Schwellennahe Belastung: Nahe der maximalen Leistungsfähigkeit. Laktatbildend, hohe Atemfrequenz. Hier wird die VO₂max gezielt trainiert.
Trainingsbeschreibung & Begründung
1. Warm-Up (Einwärmen)
500 m in Zone 1 (50 Sek/100m)
Aufgeteilt in:
- 200 m Kraul locker
- 2 × 100 m Technik/Kraul
- 2 × 50 m mit Steigerung: jeweils 15 m Sprint, 35 m locker
Ziel ist eine strukturierte Aktivierung des gesamten Bewegungsapparates, insbesondere der Schultermuskulatur, Hüftflexoren und Rumpfstabilisatoren. Die kurzen Steigerungssprints bereiten das Herz-Kreislauf-System auf die bevorstehende Intensität vor.
2. Aktivierungsblock – Kraftausdauer
800 m in Zone 3 (41 Sek/100m)
Mit Pullbuoy und Paddles (PB+Pad)
Dieser Block legt den Fokus auf die Kraftausdauer der Armmuskulatur bei gleichzeitiger Technikstabilität. Durch den Einsatz von Pullbuoy und Paddles wird die Beinbewegung ausgeschaltet, was eine verstärkte Beanspruchung der oberen Extremität erlaubt. Dieser Teil dient als erster spezifischer Reiz und fördert das Kraft-Zeit-Verhältnis (Kraft x Bewegungsfrequenz).
3. Intervallblock 1 – 8x 100 m
Intensität: 100 m @ 1:30 mit PB+Pad, Zone 5a, jeweils 10 Sek. Pause
Dieser erste Block ist ein klassisches VO₂max-Intervalltraining. Die kurze Pause führt zu einer unvollständigen Erholung, wodurch sich Laktat kumuliert und der Sauerstoffbedarf steigt – das zentrale Ziel bei VO₂max-Training. Studien (Laursen & Jenkins, 2002) zeigen, dass Wiederholungen im Bereich von 90–100 % der VO₂max besonders effektiv sind, wenn sie 2–5 Minuten dauern oder bei kürzeren Distanzen wie hier mit sehr kurzen Pausen kombiniert werden.
4. Aktiver Erholungsblock
600 m in Zone 3 (41 Sek/100m)
Mit PB+Pad
Der Übergang in eine mittlere Intensität mit technischer Stabilität fördert die Clearance von Laktat ohne vollständige Erholung, was wiederum die Anpassung an submaximale Belastungen verbessert.
5. Intervallblock 2 – 6x 100 m
Intensität: 100 m @ 1:30 mit PB+Pad, Zone 5a, jeweils 10 Sek. Pause
Die Reduktion der Wiederholungen ermöglicht einen neuen, gezielten Reiz bei weiterhin hoher Belastung. Durch die kumulative Ermüdung im Training wird die muskuläre Ausdauer nochmals spezifisch trainiert.
6. Aktiver Erholungsblock
400 m in Zone 3 (41 Sek/100m)
Mit PB+Pad
Dieser zweite aktive Block ermöglicht eine moderate Erholung, unterstützt aber gleichzeitig die Grundlagenausdauer im ermüdeten Zustand – eine wichtige Fähigkeit im Triathlon.
7. Intervallblock 3 – 4x 100 m
Intensität: 100 m @ 1:30 mit PB+Pad, Zone 5a, jeweils 10 Sek. Pause
Der letzte Intervallblock setzt den finalen Reiz. Die Reduktion auf vier Wiederholungen ermöglicht eine vollständige Umsetzung mit Fokus auf Technik trotz Ermüdung. Dieser Block ist besonders wichtig, um das Durchhaltevermögen im Wettkampf zu simulieren – das Gefühl „nochmal alles rausholen“.
8. Cool-Down (Ausschwimmen)
200 m in Zone 2 (45 Sek/100m)
Lockeres Schwimmen nach Wahl – Rücken, Brust, Kraul, mit oder ohne Hilfsmittel
Das Ausschwimmen senkt den Laktatspiegel, bringt das Nervensystem zur Ruhe und unterstützt die aktive Regeneration. Es hilft ausserdem, Muskeltonus zu normalisieren und muskuläre Restriktionen zu vermeiden.
Warum ist dieses Training effektiv?
Dieses Training kombiniert verschiedene physiologische Trainingsziele in einer einzigen Einheit:
- Maximale Sauerstoffaufnahme steigern (VO₂max)
- Kraftausdauer entwickeln durch gezielten Einsatz von Paddles und Pullbuoy
- Technikstabilität auch unter Ermüdung bewahren
- Pacing-Fähigkeit unter Druck verbessern
- Laktattoleranz erhöhen
Laut einer Untersuchung von Seiler (2010) profitieren auch Ausdauersportler im fortgeschrittenen Stadium stark von polarisierten Trainingsansätzen – also einer Kombination aus sehr lockeren und sehr intensiven Einheiten. Genau diesen Ansatz verfolgt dieses Intervalltraining.
Tipps zur Durchführung
- Technik geht vor Geschwindigkeit! Achte trotz hoher Intensität auf deine Wasserlage und einen sauberen Zug.
- Pausen exakt einhalten – zu lange Pausen nehmen dem Block die gewünschte Wirkung.
- Mit Uhr oder Smartwatch arbeiten, um die Zielzeiten und Pausen akkurat zu steuern.
- Gutes Warm-Up nicht auslassen, um Verletzungen vorzubeugen und die Intensität sicher zu tolerieren.
Hervorragend für die Vorbereitung auf Triathlon Mittel- und Langdistanzen
Dieses Training eignet sich hervorragend für die Vorbereitung auf Mittel- und Langdistanzen im Triathlon oder für ambitionierte Schwimmer:innen, die ihre anaerobe Schwelle und VO₂max verbessern wollen. Es ist intensiv, fordernd, aber äusserst wirksam – eine perfekte Kombination aus Technik, Kraft, Ausdauer und Renntempo.
Workout-Guide zum Mitnehmen ins Schwimmbad
| Block | Inhalt | Intensität | Distanz |
|---|---|---|---|
| 1 | Warm-Up (200m locker, 2x100m Technik, 2x50m Steigerung) | Zone 1 | 500 m |
| 2 | PB + Pad (Kraftausdauer) | Zone 3 | 800 m |
| 3 | 8x 100m @ 1:30, 10 Sek. Pause, PB + Pad | Zone 5a | 800 m |
| 4 | PB + Pad | Zone 3 | 600 m |
| 5 | 6x 100m @ 1:30, 10 Sek. Pause, PB + Pad | Zone 5a | 600 m |
| 6 | PB + Pad | Zone 3 | 400 m |
| 7 | 4x 100m @ 1:30, 10 Sek. Pause, PB + Pad | Zone 5a | 400 m |
| 8 | Cool Down nach Wahl | Zone 2 | 200 m |
Gesamtdistanz: 4.300 m
