Dieses Lauftraining zielt darauf ab, deine Schnelligkeit, Schrittlänge und neuromuskuläre Koordination zu verbessern. Es kombiniert kurze, schnelle Belastungen mit aktiven Erholungsphasen. Der Fokus liegt auf explosiver Beschleunigung, ökonomischer Lauftechnik und dem gezielten Wechselspiel zwischen Belastung und Erholung – ein klassisches Training zur Verbesserung der anaeroben Kapazität und Laufökonomie.
Warum dieses Training?
- Kurze, harte Sprints (50–150 m) aktivieren die schnellzuckenden Muskelfasern (Typ II) und fördern die maximale Laufgeschwindigkeit.
- Lange, lockere Erholungsphasen ermöglichen die Regeneration des Nervensystems, ohne den Bewegungsfluss zu unterbrechen.
- Das wiederholte Wechselspiel aus Belastung und Erholung ist ideal für Mittel- und Langstreckenläufer, aber auch für Triathleten in der Vorbereitungsphase.
Trainingsstruktur & Intensitäten (RPE = subjektive Belastungsskala 1–10)
1. Einlaufen – 1600 m
- Intensität: RPE 3
- Ziel: Kreislauf aktivieren, Gelenke mobilisieren, Muskulatur aufwärmen
- Tempo: Lockeres Dauerlauf-Tempo (Gespräch möglich)
Technik & Sprintaktivierung – 4 Wiederholungen
- 50 m hart @ RPE 9
- Ziel: Explosive Beschleunigung, lange & kraftvolle Schritte
- Hinweis: Fokus auf Technik – Kniehub, Armarbeit, Abdruck
- 150 m locker @ RPE 1
- Sehr langsames Joggen oder Gehen zur aktiven Erholung
3. Intervallblock – 10 Wiederholungen
- 150 m zügig @ RPE 7
- Intensiv, aber kontrolliert – unterhalb der Maximalgeschwindigkeit
- Ziel: Schnelligkeitsausdauer & Tempohärte
- 50 m locker @ RPE 2
- Sehr lockeres Laufen oder langsames Traben zur kurzen Erholung
4. Regeneration – 400 m
- RPE 3
- Ziel: Aktive Erholung, Puls senken, Vorbereitung auf den zweiten Intervallblock
5. Zweiter Intervallblock – 10 Wiederholungen
- Identisch zu Abschnitt 3
- 150 m @ RPE 7, 50 m @ RPE 2
Ideal für fortgeschrittene Läufer oder als Wettkampfvorbereitung
Dieses Training eignet sich ideal für fortgeschrittene Läufer oder Triathleten in der Wettkampfvorbereitung oder als Schnelligkeitsreiz im Aufbau.
- Nach dem Training: Cool Down 5–10 Minuten locker traben & Mobility
