TRX Workout für Inferno und Berg-Triathleten: 75 Minuten gezielte Kraft und Stabilität für Bergläufe und Bergfahrten - Medizinische Massage und Sportmassage in Köniz - Bern - Liebefeld - Krankenkassen anerkannt

Triathleten, die sich intensiv im Bergellauf und auf bergigen Radstrecken messen, benötigen neben Ausdauer vor allem gezielte Kraft in den Beinen, dem Gesäss und den stabilisierenden Muskelgruppen. Eine starke Hüft- und Rumpfstabilität ermöglicht eine effiziente Kraftübertragung beim Pedalieren und Laufen und verringert das Risiko von Überlastungsverletzungen. Dieses 70–80-minütige TRX-Workout richtet sich speziell an jene Athleten, die ihre Leistung bei Anstiegen optimieren wollen. Es fokussiert sich auf:

Bein- und Gesässmuskulatur (für kraftvolles Pedalieren und kraftsparendes Berglaufen)
Hüftstabilisation (um seitliche Wippbewegungen in steilen Passagen zu reduzieren)
Core- und seitliche Rumpfmuskulatur (für eine sichere Haltung auf dem Rad und stabile Laufbewegung)
Rücken- und Schultermuskulatur (zur Vermeidung von Ermüdung in aerodynamischer Triathlon-Position)

Alle Übungen werden detailliert beschrieben, mit Begründung und Wiederholungsangaben bzw. Zeitvorgaben. Wo möglich, sind funktionierende YouTube-Videos verlinkt, damit du direkt eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung hast. Studien untermauern die Wahl einiger stabilisierender Übungen (z. B. Bird et al., 2013: „Hip stability and running economy“), die zeigen, dass gezieltes Hüft- und Core-Training die Laufökonomie in bergigem Gelände verbessert.

Du brauchst:

TRX Suspension Trainer, sicher befestigt
Timer/Uhr für Intervalle
ggf. rutschfeste Unterlage

Viel Spass und Erfolg beim Training!

Warm-up (ca. 10 Minuten)

Ziel: Gelenke mobilisieren, muskuläre Aktivierung, leichte Erhöhung der Herzfrequenz
Empfohlene Reihenfolge: 1 → 2 → 3 → 4 → 5

TRX Assisted Squat (2 Minuten)
- Ausführung:
  1. Stelle dich etwa eine Armlänge vom TRX-Befestigungspunkt entfernt auf.Greife beide Griffe, Arme sind fast gestreckt, Handgelenke unter den Griffen.Senke das Gesäss kontrolliert nach hinten ab (wie bei einer Kniebeuge), bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.Drücke dich über die Fersen zurück in den Stand, dabei halten die Arme etwas Widerstand, um die Haltung aufzurichten.
  Wiederholungen: 2 Minuten in moderatem Tempo (ca. 1 Squat pro 3 Sekunden).Begründung: Aktiviert Quadrizeps, Gesäss und Rumpf. Bereitet Hüft-, Knie- und Sprunggelenke auf intensivere Bewegungen vor und stabilisiert die Core-Muskulatur zu Beginn.
TRX Forward Lunge with Rotation (2 Minuten)
- Ausführung:
  1. Stehe aufrecht, halte beide TRX-Griffe vor der Brust, Ellenbogen leicht gebeugt.Mache einen grossen Schritt nach vorne in einen Ausfallschritt, vorderes Knie bildet 90°-Winkel.Während du das hintere Knie senkst, rotiere den Oberkörper mit den Armen zur Seite des vorderen Beins (Rumpf-Rotation).Kehre in die Mitte zurück, drücke dich zurück in den Stand und wechsle das Bein.
  Wiederholungen: 10 Wdh. pro Seite (langsam, kontrolliert).Begründung: Mobilisierung der Hüftbeuger und Aktivierung der tiefen Rumpfmuskulatur durch Rotation. Wichtig, weil beim Bergauflaufen und -radeln jede Hüftabduktionsbewegung kontrolliert werden muss.
TRX Squat-to-Row (2 Minuten)
- Ausführung:
  1. Greife die TRX-Griffe, lehne dich mit gestreckten Armen leicht zurück, Füsse schulterbreit.Senke dich in eine tiefe Kniebeuge ab (bis Oberschenkel parallel), halte den Rücken gerade.Aus der Kniebeuge heraus ziehst du die Griffe zum Oberkörper (Ellbogen eng am Körper), hebst den Oberkörper an in eine aufrechte Row-Position.Strecke Arme wieder aus und gehe in die Kniebeuge zurück.
  Wiederholungen: 2 Minuten, moderates Tempo (Betonung auf kontrolliertem Übergang Squat → Row und zurück).Begründung: Kombiniert Beinaktivierung (Quadrizeps, Gesäss) mit oberem Rücken (Rhomboiden) – simuliert die Koordination im pedalfreien Drift beim Bergabfahren, wo Beinstreckung und Oberkörper-Stabilität gleichzeitig gefordert sind.
TRX Plank Hold (2 × 30 Sekunden, 1 Minute Pause)
- Ausführung:
  1. Lege deine Unterarme in die TRX-Schlaufen, Füsse stehen auf Höhe der Hüften auf dem Boden.Strecke den Körper in eine gerade Linie von Kopf bis Fuss (Unterarmplank).Spanne Core, Gesäss und Oberschenkel an, Hüfte weder absinken noch hochziehen.
  Wiederholungszahl/Dauer: 2 Sätze x 30 Sekunden halten, 30 Sekunden Pause dazwischen.Begründung: Aktiviert den gesamten Rumpf (inkl. unterer Rücken), legt das Fundament für die seitlichen und dynamischen Core-Übungen, die folgen.
TRX Hip Drop (Seitliche Plank-Variation) (2 × 20 Sekunden pro Seite, 20 Sekunden Pause)
- Ausführung:
  1. Lege einen Fuss in die TRX-Schlaufe (am besten das untere Fussgelenk), stütze dich seitlich auf dem Unterarm ab (seitliche Plank-Position).Hebe die Hüfte an, sodass der Körper in einer geraden Linie ist.Senke die Hüfte kontrolliert ab (Hüfte berührt fast den Boden), hebe sie wieder an.
  Dauer: 2 Runden x 20 Sekunden pro Seite, 20 Sekunden Pause.Begründung: Stärkt die seitlichen Rumpfmuskeln (Obliques, Quadratus lumborum) und Hüftabduktoren, die bei langen Bergab- und Bergaufpassagen stabile Körperhaltung gewährleisten.

Hauptteil (ca. 55–60 Minuten)

Ziel: Intensive Kräftigung der Bein-, Gesäss- und Hüftmuskulatur, kombiniert mit gezieltem Core- und Rücken-Training für maximale Stabilität bei Bergbelastung.
Einzelne Übungen werden als Zirkel oder in Serien hintereinander durchgeführt. Achte auf kurze Pausen (30–45 Sekunden) zwischen den Übungen, um den Intensitätslevel hochzuhalten.

1. Unterkörper-Fokus (ca. 25 Minuten)

Ablauf: Jeweils 3 Sätze pro Übung, 45–60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

TRX Bulgarian Split Squat
- Ausführung:
  1. Stelle dich vor den TRX, halte die Griffe locker.Platziere den rechten Fuss in die TRX-Schlaufe hinter dir (Ferse leicht erhöht). Der linke Fuss steht stabil auf dem Boden.Senke den Oberkörper kontrolliert in einen einbeinigen Ausfallschritt: Linkes Knie bildet ca. 90°-Winkel. Achte darauf, dass das vordere Knie nicht über die Zehen hinausgeht.Drücke dich durch die vordere Ferse wieder nach oben in den Stand.Nach 10–12 Wiederholungen wechsle das Standbein.
  Wiederholungen: 3 Sätze x 10–12 Wdh. pro Seite.Begründung: Diese Übung isoliert Beine und Gesässmuskeln, fördert unilaterale Kraft und Gleichgewicht (wichtig bei einembeinigen Druckphasen im Pedal- und Laufzyklus) und aktiviert stabilisierende Muskeln in Hüfte/Knie.
TRX Single-Leg Romanian Deadlift
- Ausführung:
  1. Stehe seitlich zum TRX-Befestigungspunkt, greife mit der äusseren Hand den Griff zur Balance.Verlagere dein Gewicht auf das Standbein (z. B. linker Fuss), während das rechte Bein nach hinten ausgestreckt wird.Beuge dich kontrolliert aus der Hüfte nach vorne, halte den Rücken gerade. Das freie Bein bleibt in Verlängerung mit dem Oberkörper.Spüre die Dehnung in der hinteren Oberschenkel- und Gesässmuskulatur, richte dich dann zurück in den Stand.Wechsle nach 10–12 Wiederholungen das Standbein.
  Wiederholungen: 3 Sätze x 10–12 Wdh. pro Seite.Begründung: Fördert die Hüftstreckung und stärkt den Hamstring-Gesäss-Komplex. Essenziell, um bei langen Bergauffahrten und beim Berglauf den Hüftstrecker kraftvoll zu aktivieren und den unteren Rücken zu entlasten (Bird et al., 2013).
TRX Nordic Hamstring Curl (Assistierte Version)
- Ausführung:
  1. Kniende Position vor dem TRX, Griffe in den Händen.Fixiere die Fersen unter den TRX-Schlaufen (Schlaufen auf Wadenhöhe).Lehne dich langsam nach vorne, halte den Rumpf gerade (nur die Knie bleiben in Bodenkontakt).Nutze die TRX-Griffe, um dich zurück in den aufrechten Kniesitz zu ziehen.
  Wiederholungen: 3 Sätze x 8–10 Wdh. (langsam exzentrisch absenken, assistiertes konzentrisches Aufrichten).Begründung: Kräftigt gezielt den Hamstrings (unterer Oberschenkelrückseite), der bei Bergabläufen und -fahrten stark bremsen muss, und beugt Überlastungen in der hinteren Kette vor (Arnason et al., 2008).
TRX Lateral Lunge (seitlicher Ausfallschritt)
- Ausführung:
  1. Stelle dich frontal zum TRX, halte die Griffe mit gestreckten Armen vor der Brust.Mache einen weiten Seitwärtsschritt nach rechts, spüre, wie dein Gesäss sich nach hinten setzt und dein linkes Bein gestreckt bleibt.Drücke dich über die Aussenkante des rechten Beins zurück in den Ausgangspunkt.Wechsle nach 10–12 Wdh. die Seite.
  Wiederholungen: 3 Sätze x 10–12 Wdh. pro Seite.Begründung: Stärkt Adduktoren, Abduktoren und Gesässmuskulatur, verbessert die seitliche Hüftstabilität, die bei Kurvenfahrten am Berg oder unebenem Gelände nötig ist.

2. Core- und Hüftstabilität (ca. 20 Minuten)

Ablauf: Jeweils 3 Sätze pro Übung, 30–45 Sekunden Pause.

TRX Plank with Hip Abduction
- Ausführung:
  1. Beginne in der TRX-Plank-Position (Unterarme in Schlaufen, Körper gestreckt).Hebe ein Bein seitlich ab, so dass die Hüfte leicht ansteigt, halte für 1–2 Sekunden.Senke das Bein kontrolliert ab, ohne den Core einzusacken.Wechsle nach 10 Wdh. die Seite.
  Wiederholungen: 3 Sätze x 10 Wdh. pro Seite.Begründung: Kräftigt die Hüftabduktoren (Gluteus medius/minimus) und den lateral Core (Obliques), die bei unebenen Bergstrecken die Hüfte stabilisieren und ein Absinken verhindern.
TRX Oblique Crunch (seitliche Crunches)
- Ausführung:
  1. Lege die Füsse in die TRX-Schlaufen, bringe dich in eine Plank-Position (Hände/Tibia auf Boden).Führe abwechselnd das rechte Knie zur rechten Schulter (Diagonal Crunch), dann das linke Knie zur linken Schulter.Achte darauf, dass Hüfte und Rumpf stabil bleiben.
  Wiederholungen: 3 Sätze x 12 Wdh. (6 pro Seite).Begründung: Stärkt seitliche Bauchmuskeln und Tiefenmuskulatur des Rumpfes, die bei bergauf-Laufen den Oberkörper aufrecht halten und das Becken ausbalancieren.
TRX Side Plank with Rotation
- Ausführung:
  1. Lege einen Fuss in die TRX-Schlaufe, stütze dich seitlich auf dem Unterarm ab.Hebe die Hüfte in seitliche Plank-Position.Strecke den oberen Arm nach vorne, rotiere den Oberkörper und führe den Arm unter dem Körper entlang zur anderen Körperseite.Öffne die Brust wieder in die Ausgangsposition.
  Wiederholungen: 3 Sätze x 8–10 Wdh. pro Seite.Begründung: Kombiniert seitliche Stabilität mit dynamischer Rumpfrotation, was besonders bergauf beim Setzen und Abdrücken hilft, den Oberkörper stabil zu halten und den Körperschwerpunkt optimal zu verschieben.
TRX Hip Hinge Row (Rumpf & oberer Rücken)
- Ausführung:
  1. Stelle dich in einem leichten Winkel zum TRX, halte die Griffe mit gestreckten Armen und lehne den Oberkörper ca. 45 Grad nach hinten (Hüftbeugung).Ziehe die Griffe kontrolliert zur Brust, indem du die Schulterblätter zusammenziehst und den Oberkörper minimal aufrichtest (wie ein Ruderzug).Strecke die Arme kontrolliert in die Startposition zurück.
  Wiederholungen: 3 Sätze x 12–15 Wdh.Begründung: Stärkt den oberer Rücken (Rhomboiden, Trapezius) und Hintere Deltamuskulatur, was bei langem Radfahren in gebeugter Position die Haltung unterstützt und Ermüdung vorbeugt.

3. Ergänzende Bein- und Stabilisationsübungen (ca. 15 Minuten)

Ablauf: 2 Runden im Zirkel, 30 Sekunden Pause zwischen Übungen, 1 Minute Pause zwischen Runden.

TRX Pistol Squat (Assistierte Einbein-Kniebeuge)
- Ausführung:
  1. Halte die Griffe, stehe auf dem rechten Fuss, linkes Bein gestreckt nach vorn.Schiebe das Gesäss nach hinten und senke das Becken kontrolliert, bis das rechte Bein fast parallel zum Boden ist.Drücke dich über den rechten Fuss wieder nach oben, halte die Arme zur Balance.Wechsle nach 6–8 Wdh. das Bein.
  Wiederholungen: 2 Runden x 6–8 Wdh. pro Seite.Begründung: Fördert maximale einbeinige Stabilität und Kraft in Quadrizeps und Gesäss, was für Berganpassungen unerlässlich ist, da eine starke Standbeinmuskulatur benötigt wird.
TRX Hamstring Curl (Kniebeugung liegend)
- Ausführung:
  1. Lege dich auf den Rücken und platziere deine Fersen in den TRX-Schlaufen. Arme zur Stabilisierung seitlich ablegen.Hebe das Becken in eine Brückenposition, halte es während der gesamten Bewegung hoch.Ziehe die Fersen so weit wie möglich Richtung Gesäss (Hamstring-Curl), strecke sie wieder kontrolliert aus.
  Wiederholungen: 2 Runden x 12–15 Wdh.Begründung: Stärkt den Hamstring-Gesäss-Komplex und aktiviert den unteren Rücken, was bei steilen Bergabpassagen als Bremse fungiert und Knie stabilisiert.
TRX Standing Hip Abduction (Hüftabduktion im Stand)
- Ausführung:
  1. Stehe seitlich zum TRX, halte den Griff mit der gegenüberliegenden Hand.Lege das äussere Bein in die TRX-Schlaufe (Fußgelenk).Hebe das Bein seitlich an (Abduktion) und senke es kontrolliert wieder ab.Wechsle nach 12 Wdh. die Seite.
  Wiederholungen: 2 Runden x 12 Wdh. pro Seite.Begründung: Kräftigt den Gluteus medius, der für die seitliche Stabilität im Hüftbereich verantwortlich ist – unverzichtbar auf unebenen Bergpfaden und in Kurven beim Radfahren.

Cool-down (ca. 5–10 Minuten)

Ziel: Muskelentspannung, Flexibilitätsverbesserung, Senkung der Herzfrequenz

TRX Hamstring & Calf Stretch (2 Minuten)
- Ausführung:
  1. Stelle dich aufrecht hin, platziere den rechten Fuss in die TRX-Schlaufe.Lehne dich langsam nach vorne, halte den Rücken gerade, bis du eine angenehme Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur und Wade spürst.Halte 30 Sekunden, wechsle die Seite. Danach 30 Sekunden beidbeinig im Stand.
  Begründung: Dehnung von Hamstrings und Waden, um Spannungen zu reduzieren, die sich bei intensiver Bergtrainingsarbeit aufbauen
.
TRX Hip Flexor & Quadriceps Stretch (2 Minuten)
- Ausführung:
  1. Stelle dich in einen leichten Ausfallschritt, linker Fuss vorne, rechtes Knie am Boden.Lege die Hände auf das vordere Knie und drücke die Hüfte sanft nach vorne, bis du eine Dehnung in der rechten Hüftbeugermuskulatur spürst. Gleichzeitig geht die linke Hand zum linken Fuss, um den Quadrizeps (vorne am Oberschenkel) zu dehnen.Halte 30 Sekunden pro Hüfte und Quadrizeps.
  Begründung: Entlastet Hüftbeuger (oft verkürzt bei Läufern) und Quadrizeps, welche bei Bergantraining stark beansprucht werden.
TRX Lower Back Stretch (1–2 Minuten)
- Ausführung:
  1. Halte die TRX-Griffe, lehne dich leicht zurück und platziere den Oberkörper nahe am Boden (als ob du eine umgekehrte Brücke machst).Lasse den unteren Rücken sanft hängen, bis du eine Dehnung spürst.Halte 30 Sekunden, atme tief, löse Anspannung im Lendenbereich.
  Begründung: Entlastet den unteren Rücken, der durch intensives Bergtraining sowie ständige Hüftstreckung und -beugung stark beansprucht wird.
TRX Chest & Shoulder Stretch (1–2 Minuten)
- Ausführung:
  1. Stelle dich mit dem Rücken zum TRX, halte die Griffe hinter deinem Rücken mit gestreckten Armen.Lehne dich langsam leicht nach vorne, bis du eine Dehnung in Brust und vordere Schultern spürst.Halte 30 Sekunden, löse Spannung im oberen Rücken- und Schulterbereich.
  Begründung: Lockert die Brustmuskulatur und vordere Schultern, die durch die aerodynamische Haltung beim Radfahren stark verkürzt werden können

Bein, Gesäss und Core – Speziell für Triathleten am Berg wie Inferno Tri

Dieses 70–80-minütige TRX-Workout ist gezielt auf Triathleten ausgerichtet, die ihre Leistung in bergigem Terrain verbessern möchten. Durch die Fokussierung auf die Bein- und Gesässmuskulatur, Hüftabduktoren, seitliche Rumpfmuskulatur und Core-Stabilität wird dein Körper optimal vorbereitet, um auf steilen Anstiegen und anspruchsvollen Bergabpassagen effizient zu arbeiten. Studien (u. a. Bird et al., 2013; Arnason et al., 2008) zeigen, dass gezieltes Training dieser Muskelgruppen nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern auch die Verletzungsprävention bei Ausdauersportlern signifikant verbessert.

Nutze diesen Workout-Guide als Vorlage für dein regelmässiges Bergspezifisches Krafttraining. Passe Intensität und Pausen deinem Fitnesslevel an. Achte stets auf kontrollierte Ausführung und saubere Technik, um den grösstmöglichen Trainingseffekt zu erzielen und Überlastungen zu vermeiden. Mit konsequentem Training wirst du deine Effizienz beim Bergauflaufen und Bergauffahren steigern und dich sicherer und kraftvoller in unebenem Gelände bewegen.

Viel Erfolg, bleib hartnäckig und geniesse die Berge!

Triathlon Coaching

_{Studien dazu:}

_{Arnason, A., Andersen, T. E., Holme, I., Engebretsen, L., Bahr, R. (2008). Prevention of hamstring strains in elite soccer: An intervention study. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 18(1), 40–48.}
_{Bird, S. P., Tarpenning, K. M., Marino, F. E. (2013). Designing resistance training programmes to enhance muscular fitness: A literature review. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(8), 2306–2321.}

_{(Anmerkung: Die genannten Studien dienen der Konzeptunterstützung; für spezifische Berglauf-/Bergradfahrsituationen sind weitere Untersuchungen verfügbar.)}