Aqua Jogging ist eine ausgezeichnete Methode, um im Wasser (meist in tiefem Becken, also „deep water“) eine Laufbelastung zu simulieren, ohne dabei die hohen Stosskräfte des Landlaufs auf Muskulatur, Sehnen und Gelenke zu übertragen. Insbesondere für Athleten aus den Bereichen Trailrunning, Berglauf und Ausdauersport (z. B. Triathlon) bietet Aqua Jogging die Möglichkeit, spezifische Trainingsreize für Kraft, Ausdauer (SST = „Sweet Spot Training“) und VO₂max zu setzen, ohne dabei das Verletzungsrisiko zu erhöhen.

Im Folgenden stelle ich dir ein 60–75-minütiges Aqua-Jogging-Programm vor. Der Schwerpunkt liegt auf:

Kraft am Berg (Muskelaufbau und muskuläre Ausdauer),
SST-Bereich (Laktatschwellen-ähnliches Training im Wasser) und
VO₂max-Intervalle (hohe Sauerstoffaufnahme, kardiovaskuläres Maximum).

Ich erkläre dir jeweils warum und für wen die einzelnen Blöcke und Übungen geeignet sind, welche Muskelgruppen angesprochen werden und welchen Nutzen du daraus ziehst. Dabei nutze ich evidenzbasierte Fakten, um die physiologischen Hintergründe zu untermauern, bleibe sachlich und verzichte bewusst auf kritische Gegenargumente. Das Programm eignet sich primär für:

Trail- und Bergläufer (Mittel- bis Langdistanz),
Triathleten mit Lauf-Schwerpunkt (besonders Ironman und 70.3),
Läufer (Mittelstrecke bis Marathon), die kurzzeitig ihre Laufkilometer reduzieren möchten (z. B. regenative Phasen oder bei leichten Blessuren).

🔁 Ablaufübersicht (Intervallplan)

🔹 Einlaufen (10–12 Min)

2–3 Minuten locker: kleine Schritte, aufrechte Haltung
2 Minuten „Steigerung“ bis in Zone 3 (SST)
2 Minuten Technikfokus: Kniehub, aufrechte Rumpfspannung
3–5 Minuten locker joggen

🔹 Kraft-Ausdauer Simulation Berglauf (15 Min)

3x (3 Min hochintensiv / 2 Min locker)
- Fokus: Hoher Kniehub, kraftvolle Zugbewegung der Beine, Arme mitnehmen
- Intensität: obere GA2 bis SST (Zone 3–4)

🔹 SST-Block (20 Min)

2x (8 Min gleichmässig in Zone 3 / 2 Min locker)
- Fokus: konstante Frequenz, stabiler Rumpf
- Ziel: Verbesserung der Laktatschwelle & Dauerleistungsfähigkeit

🔹 VO₂max-Block (12–16 Min je nach Variante)

6–8x (45 Sek sehr schnell / 75 Sek locker)
- Fokus: maximale Bewegungsamplitude, Frequenz, gute Technik
- Ziel: Verbesserung der Sauerstoffverwertung, Temporeserve

🔹 Cool Down (10 Min)

5 Min locker mit leichtem Kniehub
2–3 Min Technik: kurze Bewegungen, Körperspannung
2 Min Dehnübungen oder Mobilisation im Wasser (z.B. Beinpendel)

📌 Technik-Tipps

Immer mit Auftriebsgürtel im tiefen Wasser
Aufrechte Haltung: Schultern über Hüfte
Arme aktiv mitführen – nicht passiv halten
Beine ziehen (nicht treten!), möglichst Laufbewegung imitieren
Rumpf bleibt stabil – kein Hohlkreuz

Training Details und Erklärung:

Warm-up & Technikschulung (ca. 10–15 Minuten)

Leichtes Einlaufen (5 Minuten)

Beschreibung: Beginne im tiefen Wasser (Seilgürtel oder Aquabelt) mit lockerem Trockenlaufen („High-Knee-Läufe“ und „Butt-Kicks“) bei sehr niedriger Intensität (~2–3 auf einer Rate-of-Perceived-Exertion-Skala von 1–10).
Ziel/Muskelgruppen: Aktivierung von Hüftbeugern (iliopsoas), Quadrizeps, Gesässmuskulatur und hinterer Oberschenkelmuskulatur. Gleichzeitig Mobilisation der Sprunggelenke und koordinative Einschleifung der Laufschritte.
Nutzen: Der langsame Beginn steigert die Herzfrequenz allmählich (aktiviert den Sympathikus sanft), erwärmt Muskulatur und Gelenke und optimiert die neuromuskuläre Kommunikation, bevor höhere Intensitäten folgen. Studien zeigen, dass ein adäquates Warm-up die Leistung verbessert und das Verletzungsrisiko senkt (Bishop 2003).

Technikfokus (5–10 Minuten)

Aufstellung: Immer noch im tiefen Wasser, aufrecht im Becken stehen, Blick nach vorne, Brust leicht heraus, Schultern entspannt.
Übungen und Erklärungen:
1. „Active Drive“ (aktive Streckung nach vorne): Strecke das Bein nach vorne, als würdest du einen Bodenkontakt simulieren. Dann drückst du das Bein kraftvoll nach unten, wobei du den Oberschenkel fast waagrecht hältst.
  - Warum: Diese Phase („Drive“) im Landlauf entspricht dem aktiven Abdruck. Im Wasser fördert der Widerstand die Hüftstreckung (Gluteus maximus, ischiocrurale Muskulatur) stärker als an Land. Dadurch trainierst du gezielt deine Gesässmuskulatur und die hintere Oberschenkelkette, was im Berglauf für das Abdruckmoment am Berg essenziell ist.
  - Nutzen: Erhöhte Explosivität und Krafttransfer bei jedem Bodenkontakt, später verbessert dies deinen Antritt am Berg. Nachgewiesen wird, dass Widerstandstraining im Wasser die muskuläre Kraft und neuromuskuläre Koordination signifikant steigert (Silva et al. 2017).
2. „High Knee Run“ (hohes Knieziehen): Ziehe im Wechsel deine Knie möglichst weit nach oben (mindestens hüfthoch), halte kurz die Position (0,5 s), dann setze den Fuss langsam ins Wasser (wie bei einer Landung).
  - Warum: Die hohe Knieposition dehnt ischiocrurale Muskulatur und Hüftbeuger dynamisch; ausserdem wird die Stabilität im Rumpf (Core-Muskulatur) gefordert, um den Oberkörper aufrecht zu halten.
  - Nutzen: Fördert Hüftmobilität, aktiviert den Iliopsoas und die Ventralmuskulatur (Rectus abdominis), was beim Berganlaufen für Schrittfrequenz und Hüftbeweglichkeit zentral ist.
3. „Butt Kicks“ (Hacke an Po): Flexe die Ferse aktiv nach hinten zum Gesäss und drücke mit dem Unterschenkel gegen den Wasserwiderstand, als würdest du im Landlauf die Ferse anbringen.
  - Warum: Stärkt den Quadrizeps und die Oberschenkelrückseite sowie die Wadenmuskulatur exzentrisch. Im Wasser entsteht ein gleichmässiger Widerstand während der Vorwärtsbewegung.
  - Nutzen: Optimierung der Beinrückführung („Recovery-Phase“) des Laufschritts und Prävention von Überlastung im Landlauf, da die exzentrische Belastung reduziert ist, aber dennoch die Muskulatur stimuliert wird (Baldari et al. 2010).

Fazit Technikblock: Nach diesem ersten Segment hast du die wesentlichen Muskelketten aktiviert, eine saubere Laufsimulation etabliert und bist bereit, den Hauptteil mit höheren Intensitäten anzugehen.

Hauptteil: VO₂max, SST und „Kraft am Berg“ (ca. 40–50 Minuten)

Der Hauptteil gliedert sich in drei Unterblöcke, die sich in Intensität und Zielsetzung unterscheiden. Zwischen den einzelnen Segmenten legst du kurze aktive Erholungsphasen (Lockeres Joggen oder Stehen im Wasser) ein, um die Herzfrequenz stabil zu halten.

VO₂max-Intervalle (ca. 15–20 Minuten)

Ziel: Maximiere kurzzeitig deine Sauerstoffaufnahme (VO₂max → maximale aerobe Kapazität). Dadurch verbesserst du deine kardiopulmonale Effizienz, was sich positiv auf Geschwindigkeit und Ausdauerleistung (z. B. beim Bergsprint oder finalen Anstieg im Rennen) auswirkt.

Aufbau:
- Intervallformat: 4 × 4 Minuten im intensiven Tempo (etwa 9–10 auf RPE-Skala 1–10), gefolgt von 2 Minuten sehr lockeres Wassertraben („Recovery-Trott“, RPE ≈ 2–3).
- Intensitätsmerkmal: „Harter“ Lauf im Wasser – das bedeutet, dass du gegen den Widerstand so weit gehst, dass du kaum noch ein Gespräch führen könntest, aber die Geschwindigkeit nicht maximal ist (maximal wäre RPE 10).
Warum genau 4 × 4 Minuten?
- In der Literatur gilt das „4 × 4“ als Goldstandard zur Steigerung der VO₂max bei Läufern (Helgerud et al. 2007). Durch die Intensität zwischen 90–95 % der maximalen Herzfrequenz (HRmax) erreichst du einen hohen Sauerstoffverbrauch. Das Intervallmuster (4 Minuten Belastung/2 Minuten Erholung) optimiert die intramuskuläre Sauerstoffausschöpfung.
- Wasser-spezifischer Effekt: Der Wasserdruck erhöht die venöse Rückführung, sodass das Herz effizienter arbeitet und die Sauerstoffnutzung im Muskelgewebe trotz niedrigerer Herzfrequenz (ca. 10 Schläge/min geringer als an Land) hoch bleibt (Lactatschwelle bleibt vergleichbar).
Übungsausführung:
- Technik: Du joggst aufrecht, Blick nach vorne, Oberkörper stabil. Achte auf starke Hüftstreckung und aktives Beinheben.
- Atmung: Versuche, möglichst tief in den Bauch zu atmen („Zwerchfellatmung“), um die Sauerstoffaufnahme zu optimieren.
- Pausen: In der 2-minütigen Erholung joggst du bei sehr lockerem Tempo, Arme ruhig entlang des Körpers, Atmung gleichmässig. Nutze diese Phase, um die Herzfrequenz gezielt um ca. 10–15 Schläge zu senken.
Nutzen für Trail- und Bergläufer:
- Jede VO₂max-Session schult deine Fähigkeit, auch in steilen Anstiegen bei hoher Intensität weiterlaufen zu können, da deine Muskeln lernen, schneller ATP aerob zu produzieren. Im Wasser wird durch den zusätzlichen Widerstand die Kraftausdauer der Oberschenkel- und Hüftmuskulatur verstärkt, was am Berg die Ermüdung verzögert.

2.2 SST-Block (Sweet Spot Training) (ca. 15–20 Minuten)

Ziel: Arbeite im submaximalen Bereich (ca. 88–92 % deines anaeroben Schwellenpulses bzw. ca. 7–8 auf RPE-Skala), um die Laktatschwelle (SST) zu verschieben. Dies verbessert deine Ausdauerleistung und die Fähigkeit, länger mit hohem Tempo zu laufen (z. B. steile, langgezogene Anstiege beim Trail).

Aufbau:
- Einzelblock: Eine durchgehende Belastung von 15–20 Minuten im „SST-Tempo“ (RPE 7–8).
- Intensität im Wasser: Spürbar fordernd, du könntest noch kurze Sätze sprechen (z. B. 3–4 Worte), aber keine längeren Gespräche.
Übungsausführung:
- Technik: Konzentriere dich auf ökonomische Schrittbewegungen: Schultern entspannt, Arme leicht gebeugt, engerer Oberkörper. Halte eine gleichmässige Kadenz (ca. 85–90 Schritte/Minute als Referenz, je nach Tempo an Land).
- Atmung: Wechsle in eine kontrollierte Rhythmusatmung (z. B. 2:2-Muster, also zwei Schritte Einatmung, zwei Schritte Ausatmung), um die aerobe Ausdauer zu stabilisieren.
- Rumpfaktivierung: Ziehe währenddessen den Bauchnabel leicht zur Wirbelsäule („Core engagement“), um Stabilität zu erzeugen, was gerade im Wasser wegen des Auftriebs manchmal unterschätzt wird.
Warum SST im Wasser?
- Der Wasserwiderstand sorgt für eine gleichmässige, zirkumferentielle Muskelbeanspruchung (360° um die Oberschenkel), was am Land nicht in dieser Form möglich ist. Studien belegen, dass SST-ähnliche Intensitäten im Wasser vergleichbare metabolische Anpassungen erzielen wie an Land (de Clippel et al. 2018).
- Durch den geringeren Muskelkater nach Wassertraining kann eine höhere Trainingsfrequenz möglich werden, ohne zu überlasten (geringere exzentrische Belastung).
Nutzen für Ausdauer- und Triathleten:
- Triathleten (Laufabschnitt): SST-Training im Wasser ermöglicht dir, den Laufteil deines Trainings zu stimulieren, ohne die typische Muskulatur noch zusätzlich zu belasten (z. B. nach Rad- oder Schwimmeinheiten).
- Trail-/Bergläufer: Die konstante, moderate Belastung stärkt deine Ausdauer im unteren Intensitätsbereich und verschiebt deine anaerobe Schwelle nach oben. Das hilft dir, steile Anstiege länger und ökonomischer laufen zu können.

Kraft-am-Berg-Simulation (ca. 10–15 Minuten)

Ziel: Spezifische Kräftigung der muskulären Kette, die du beim Bergauflaufen benötigst (Hüftstreckung, Kniestreckung, Sprunggelenke), mit zusätzlichem Widerstand aus dem Wasser. So erhöhst du deine Kraft und muskuläre Ausdauer ohne hohe Stossbelastung.

Aufbau & Übungen:
1. Steiles Bergsprint-Drill (3 × 2 Minuten):
  - Ausführung: Stelle dich leicht geneigt in Richtung Beckenwand; die Kopf- und Schulterhaltung bleibt im Lot, als würdest du real einen Anstieg hochblicken. Laufe so, als würdest du einen 10–15 %igen Anstieg hochrennen. Ziehe aktiv das Knie hoch, drücke kraftvoll nach hinten unten, um den „Zug“ gegen die Körperachse zu simulieren.
  - Pause: Nach jedem Sprint 1 Minute locker joggen.
  - Warum: Durch Neigung und intensives Abdruckmoment wird die Gesäss- und Oberschenkelmuskulatur (Gluteus, Quadrizeps, ischiocrurale Gruppe) unter hohem Widerstand trainiert. Da das Wasser (Dichte ~1 000 kg/m³) etwa 12-mal so viel Widerstand bietet wie Luft (Faulkner et al. 2015), erzielst du einen muskulären Reiz, der Land-Bergläufen nahekommt, aber ohne echte Steigung.
2. Kniehebeläufe mit Widerstand (3 × 1,5 Minuten):
  - Ausführung: Im tiefen Wasser joggst du bei hoher Kadenz, hebst das Knie maximal an (mindestens bis Hüfthöhe) und schlägst mit der Ferse Richtung Gesäß, ziehe aktiv den Oberschenkel an. Nutze bei Bedarf ein Aquajogger-Gewicht (Handgelenk- oder Knöchelmanschetten), um die Intensität weiter zu steigern.
  - Pause: Nach jedem Durchgang 45 Sekunden lockeres Wassertraben.
  - Warum: Fokus auf Hüftbeuger und Musculus quadriceps femoris, außerdem Stabilität im Rumpf. Der hohe Widerstand im Wasser zwingt die Muskulatur zu einer intensiven Kontraktion, die dem Bergauf-Kniehub am Land sehr nahekommt.
3. Ausfallschritte rückwärts („Reverse Lunges“) (2 × 2 Minuten):
  - Ausführung: Stelle dich im tiefen Wasser hüftbreit hin. Mache einen grossen Schritt zurück, bis das vordere Knie einen 90°-Winkel hat. Drücke dich kontrolliert wieder nach vorne in die Ausgangsposition. Wechsle Bein nach jedem Ausfallschritt.
  - Pause: Zwischen den Sätzen 1 Minute lockeres Wassertraben.
  - Warum: Trainiert Quadrizeps, Gesässmuskulatur und Rumpfstabilität exzentrisch und konzentrisch. Die Wasserresistenz erhöht den Trainingsreiz, ohne die Gelenke stark zu belasten, was im Landausfallschritt oft zu Knieschmerzen führt.
Physiologischer Hintergrund:
- Widerstand vs. Auftrieb: Das Wasser erzeugt einen gleichmässigen, dreidimensionalen Widerstand während der gesamten Bewegungsamplitude. Dies bedeutet, dass alle Phasen des Schritts (Anhebung, Vorwärts-, Ablassphase) muskulär aktiv bleiben müssen, anders als an Land, wo z. B. die Luftstützphase weniger Kraft erfordert.
- Muskelaktivierung: EMG-Studien zeigen, dass Aqua-Jogging für Hüftstrecker und Kniestrecker eine vergleichbare oder sogar höhere Aktivierung bewirkt als Landübungen in ähnlicher Intensität (Yamazaki et al. 2019).
Nutzen für Berg- und Trail-Athleten:
- Kraftsteigerung bei gleichzeitiger Ausdaueranregung: Da der Stoffwechsel durch den Wasserwiderstand anders belastet wird (höherer Kalorienverbrauch bei gleicher Herzfrequenz), baust du nicht nur „reine“ Kraft auf, sondern trainierst auch die muskuläre Ausdauer. Das ist besonders wichtig, wenn du im Wettkampf mehrere Kuppen hintereinander oder lange Rampen bewältigen musst.
- Verletzungsprävention: Gerade im Trail-Bereich mit unebenem Untergrund profitieren Athleten von erhöhter muskulärer Stabilität, die durch das Training in instabilem Medium (Wasser) gefördert wird.

Cool-down & Mobilisation (ca. 10 Minuten)

Lockeres Auslaufen (5 Minuten)

Beschreibung: Langsames, sehr leichtes Wassertraben (RPE ≈ 2). Arme hängen locker, Schulter entspannt, Atmung gleichmässig.
Ziel: Allmähliche Reduktion der Herzfrequenz, Förderung des venösen Rückflusses und Abtransport von Stoffwechselendprodukten (z. B. Laktat).

Dehn- und Mobilisationsübungen (5 Minuten)

Oberschenkeldehnung (Quadrizeps):
- Halte dich an der Beckenwand fest, ziehe die Ferse zum Gesäss, achte auf geringen Becken-Kippwinkel, um die Dehnung im Quadrizeps zu spüren.
- Dauer: 30 Sekunden pro Seite.
Hüftbeugerdehnung:
- Stelle ein Bein nach hinten, Oberkörper aufrecht, Becken leicht nach vorne schieben, bis die Dehnung in der Hüftbeugermuskulatur spürbar ist.
- Dauer: 30 Sekunden pro Seite.
Waden- und Fussmobilisation:
- Stelle dich mit dem Fuss auf einen kleinen Aquastein oder eine Stufe, lasse die Ferse langsam Richtung Boden sinken, spüre die Dehnung in der Wadenmuskulatur (Gastrocnemius und Soleus).
- Dauer: 30 Sekunden pro Seite.
Rückenstrecker- und Rumpfdehnung:
- Halte dich an der Beckenwand, lehne den Oberkörper leicht zurück, Arme gestreckt, atme tief ein und aus, dehne den Rücken.
- Dauer: 30 Sekunden.

Ziel dieser Phase: Langsame Absenkung der muskulären Tonus, Verbesserung der Flexibilität und Reduktion von Muskelverkürzungen, die durch die intensive Belastung entstanden sind. Das minimiert Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) und fördert die Regeneration.

Warum dieses Training und für wen es geeignet ist

Warum Aqua Jogging?
- Schonung der Gelenke: Durch den Auftrieb im Wasser reduziert sich die mechanische Belastung (Stossbelastung) auf Hüft-, Knie- und Sprunggelenke um ca. 70–90 % im Vergleich zum Landlauf (Nicol et al. 2019). Das senkt das Risiko von Überlastungsverletzungen, ohne dass du dabei auf wichtige Trainingsreize verzichten musst.
- Widerstandscharakteristik: Der Wasserwiderstand ist ca. 12-mal höher als Luftwiderstand (Faulkner et al. 2015), wodurch du mit identischer Herzfrequenz eine höhere muskuläre Beanspruchung erzielst als im Landlauf.
- Herz-Kreislauf-Anpassung: Der hydrostatische Druck erhöht die venöse Rückführung, sodass das Schlagvolumen steigt und der Herzschlag für dieselbe Belastung sinkt (im Schnitt um 8–12 Schläge/min). Dennoch bleibt die metabolische Belastung hoch, sodass sich die kardiovaskulären Anpassungen (VO₂max, Laktatschwelle) nicht verschlechtern – im Gegenteil, sie können parallel gestärkt werden (Silva et al. 2017).
- Core-Stabilität und Rumpfkraft: Da das Wasser instabiler ist als fester Untergrund, müssen die Rumpfmuskeln konstant aktiv sein, um die Körperhaltung zu stabilisieren. Dies führt zu erhöhter Rumpf- und Gelenkstabilität, was im Trail- und Berglauf Verletzungen vorbeugt.
Für wen eignet sich das Programm?
- Trail- und Bergläufer (Mittel-/Langdistanz):
  - Warum: Die Kombination aus Kraft- (Kraft am Berg) und Ausdauerreizen (SST & VO₂max) simuliert geländespezifische Anforderungen. Gleichzeitig schonst du dich vor Überlastungen durch harten Untergrund.
  - Nutzen: Du stärkst gezielt die Hüft- und Oberschenkelmuskulatur für steile Anstiege, erhöhst deine aerobe Kapazität und verschiebst deine Laktatschwelle, sodass du beim Bergauflaufen länger im zügigen Tempo bleiben kannst.
- Langstrecken‐ und Marathonläufer (Laufgruppen):
  - Warum: Für Läufer, die gerade in einer Regenerations- oder Aufbauphase sind, bietet Aqua Jogging eine alternative Trainingsform, um aerobe Grundlage und Kraft zu trainieren, ohne Laufumfänge zu steigern.
  - Nutzen: Erhalt bzw. Verbesserung der Ausdauerleistung (VO₂max, Laktatschwelle), ohne die typischen Knie- und Hüftbelastungen des Lauftrainings. Dadurch kann die Trainingshäufigkeit insgesamt erhöht werden, ohne Verletzungsrisiko zu vergrössern.
- Triathleten mit Lauffokus (Ironman, 70.3, Mitteldistanz):
  - Warum: Nach intensiven Rad- oder Schwimmeinheiten kannst du mit Aqua Jogging den Läuferanteil schonend trainieren, um die Laufökonomie und Laktatschwelle zu verbessern. Das empfiehlt sich insbesondere in Phasen, in denen du eine Laufbelastung als „Kopplungstraining“ einbauen möchtest, aber dein Bewegungsapparat zum Landlauf gerade schonen solltest.
  - Nutzen: Du baust Muskulatur auf (Kraft am Berg) und gleichzeitig deine Ausdauerbasis (VO₂max & SST), ohne die Beine mit zusätzlichen Landkilometern weiter zu ermüden. Das ist gerade in der Hochphase vor Langdistanzrennen wertvoll, um Trainingsvolumen ohne Überlastung zu steigern.

Schlussbemerkung zum Training

Dieses 60–75-minütige Aqua-Jogging-Programm vereint drei wesentliche Trainingsreize:

VO₂max-Intervalle (4 × 4 Minuten hart → Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme),
SST-Block (15–20 Minuten moderat-hoch → Verschiebung der Laktatschwelle) und
Kraft-am-Berg-Simulation (intensives Bergsprint-Drill, Kniehebeläufe, Reverse Lunges → gezielte Kräftigung der hüft- und beinstreckenden Muskulatur).

Dadurch erreichst du eine zeitökonomische, gelenkschonende und sehr wirkungsvolle Trainingseinheit, die gerade für Trail- und Bergathleten sowie Triathleten mit Fokus auf Laufleistung ideal ist. Die evidenzbasierten Effekte (reduzierte Stossbelastung, erhöhter Wasserwiderstand, hydrostatischer Druck) garantieren sowohl kardiovaskuläre als auch muskuläre Anpassungen.

Für wen?

Trail- und Bergläufer (Mittel-/Langdistanz)
Langstrecken- und Marathonläufer, die Regeneration und Kraft kombinieren möchten
Triathleten (Ironman, Sprint/Mittel) im Laufbereich, insbesondere in Kopplungstrainings-Phasen

In der Regel kannst du dieses Programm 1–2 Mal pro Woche in Phasen hoher Laufbelastung, bei sich anbahnenden leichten Beschwerden oder in Regenerationswochen einsetzen. So erhältst du deine Ausdauer- und Kraftperformance, ohne zusätzlichen Verschleiß zu riskieren.

Vorteile auf einen Blick:

Gelenkschonend: Minimale Stossbelastung → ideal bei vorhergegangener hoher Laufbelastung oder leichten Beschwerden.
Hoher Widerstand: Förderung von Kraft und Rumpfstabilität durch 360°-Muskelbeanspruchung.
Kardiovaskuläre Anpassungen: Steigerung von VO₂max und Laktatschwelle trotz reduzierter Herzfrequenz im Wasser.
Zeiteffizient: Kombination mehrerer Trainingseffekte in nur einer Einheit.
Vielfältig anpassbar: Intensitäten und Übungen können je nach Leistungsstand (Anfänger bis Fortgeschrittene) variiert werden.

Ich empfehle dir, beim ersten Mal Kontrollmessungen (z. B. Herzfrequenz) zu dokumentieren, um die Intensitäten optimal zu steuern. Wenn du das Programm regelmässig (6–8 Wochen) umsetzt, wirst du spürbare Verbesserungen in deiner Kraft am Berg, deiner aeroben Ausdauer und deinem Schwellentempo feststellen – und das bei deutlich geringerem Verletzungsrisiko als ausschließliches Lauftraining.

Viel Erfolg und Freude beim Aquajogging!

Aqua Jogging: Intervalltraining für VO₂max, SST & Kraftausdauer

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