Als Triathlet und Bergläufer benötigst Du nicht nur Ausdauer, sondern auch eine stabile und kräftige Muskulatur in Beinen, Rumpf und Schultergürtel. Dieses Training mit Lang- und Kurzhanteln verbindet:
- Ganzkörper-Kraft (Glutaeus, Quadrizeps, Hamstrings…)
- Core-Stabilität (McGill 2010)
- Beinachsen-Stabilität (Behm & Anderson 2006)
- Explosive Kraft (Ziegenfuss et al. 2016)
- Schultergürtel-Stabilisierung (Kibler et al. 2006)
Ich erkläre jede Übung im Detail, nenne die Wiederholungszahlen und liefere Dir die wissenschaftliche Begründung. So erhältst Du ein evidenzbasiertes, strukturiertes Programm, das Du direkt umsetzen kannst.
Aufwärmen (10–15 Minuten)
- Dynamisches Faszientraining mit Blackroll: 2 Min je Muskelgruppe (Oberschenkel, Waden, Latissimus). Ziel: myofasziale Entspannung, Vorbereitung des Gewebes auf Belastung (Roller-Effekt auf Muskelfunktion).
- Aktivierung & Mobilisation
- Hüftkreisen im Stand, 10 Wdh pro Seite: verbessert Hüftgelenksbeweglichkeit und aktiviert die umgebende Muskulatur.
- Armkreisen (klein → gross), 10 Wdh je Richtung: löst Spannung im Schultergürtel, steigert Durchblutung.
- Ausfallschritte mit Rumpfrotation, 8 Wdh pro Bein: verbindet Beinachsen-Stabilität mit dynamischer Rumpfrotation zur Aktivierung Tiefenmuskulatur.
- Leichte Explosiv-Sprünge (Kniebeuge-Sprünge), 2×5 Wdh: bereitet NS auf plyometrische Belastung vor und steigert neuromuskuläre Aktivierung.
Hauptteil (ca. 60 Minuten)
- Kreuzheben (Langhantel)
- Sätze × Wiederholungen: 4×5–6
- Pause: 2 Min
- Ziel: Maximale Aktivierung der hinteren Muskelkette (Gluteus, Hamstrings, Rückenstrecker).
- Technik-Highlight: Halte Brust aufrecht, Schulterblätter leicht zusammengezogen, Stange eng am Körper.
- Begründung: Niedrige Wiederholungszahlen (5–6) ermöglichen den Einsatz hoher Last, fördern die neuronale Rekrutierung grosser motorischer Einheiten und optimieren so den Kraftzuwachs (McGill 2010).
- Frontkniebeuge (Langhantel)
- Sätze × Wiederholungen: 3×6–8
- Pause: 2 Min
- Ziel: Betonte Quadrizeps-Aktivierung und aufrechte Rumpfhaltung.
- Technik-Highlight: Ellenbogen hoch, Blick geradeaus, Füsse schulterbreit positioniert.
- Begründung: 6–8 Wdh. bieten eine optimale Balance zwischen Kraftsteigerung und Hypertrophie. Der aufrechte Rumpf reduziert die Belastung im unteren Rücken und fördert die Knieachsen-Stabilität (Behm & Anderson 2006).
- Bulgarischer Split Squat
- Sätze × Wiederholungen: 3×8–10 pro Seite
- Pause: 90 s
- Ziel: Einbeinige Kraft und Balance sowie Korrektur von Lateraldysbalancen.
- Technik-Highlight: Vorderes Knie darf nicht über die Fussspitze hinausragen; Oberkörper leicht vorgebeugt.
- Begründung: 8–10 Wdh. pro Seite generieren ausreichendes Volumen für Muskelaufbau und Stabilität, ohne die Technik zu gefährden (Contreras et al. 2015).
- Hip Thrust (Langhantel)
- Sätze × Wiederholungen: 3×8–10
- Pause: 90 s
- Ziel: Maximale Gluteus-Aktivierung zur Verbesserung der Hüftstreckkraft.
- Technik-Highlight: Oberer Rücken liegt auf der Bank auf, Stange auf Hüfthöhe, explosives Hochdrücken und kurzes Halten in der Endposition.
- Begründung: 8–10 Wdh. fördern sowohl Muskelaufbau als auch Kraftzuwachs im Gluteus maximus, was für die Stabilität und Kraft beim Bergauflaufen entscheidend ist citeContreras2015.
- Kurzhantel-Schulterdrücken
- Sätze × Wiederholungen: 3×8–10
- Pause: 90 s
- Ziel: Aufbau der Deltoidei und Stabilisierung des Schultergürtels.
- Technik-Highlight: Rumpf bleibt stabil, keine übermässige Lordose, Kopf leicht zurückverlagert.
- Begründung: 8–10 Wdh. fördern hypertrophe Anpassungen und stärken die neuromuskuläre Kontrolle im Bereich des Schultergürtels (Kibler et al. 2006).
- Einarmiges Kurzhantelrudern
- Sätze × Wiederholungen: 3×8–10 pro Seite
- Pause: 90 s
- Ziel: Scapula-Retraktion und Stärkung der Rotatorenmanschette.
- Technik-Highlight: Brust bleibt parallel zum Boden, Ellbogen bewusst nach hinten ziehen, Schulterblatt kontrolliert bewegen.
- Begründung: Einseitiges Rudern verbessert die muskuläre Balance und beugt Schulterverletzungen vor; 8–10 Wdh. bieten angemessenen Stimulus ohne Kompensationsrisiko.
- Pallof-Press (Kabel oder Band)
- Sätze × Wiederholungen: 3×12 pro Seite
- Pause: 60 s
- Ziel: Anti-Rotations-Kraft der tiefen Rumpfmuskulatur.
- Technik-Highlight: Fester Stand, Band auf Augenhöhe, kontrolliertes Aus- und Einführen der Arme.
- Begründung: Eine höhere Wiederholungszahl (12) trainiert die Ausdauer stabilisierender Haltefunktionen und stärkt Obliquen sowie tiefe Fasern, essentiell für Laufstabilität (McGill 2010).
- Kettlebell Swing
- Sätze × Wiederholungen: 3×10–12
- Pause: 60 s
- Ziel: Explosive Hüftstreckkraft und Schnellkraftentwicklung.
- Technik-Highlight: Hüfte schnappen lassen, Arme folgen nur der Bewegung, Blick nach vorn gerichtet.
- Begründung: 10–12 Wdh. erhöhen das kraft-zeit-Integral, ideal zur Entwicklung der Schnellkraft beim Berganfahren (Ziegenfuss et al. 2016).
Gewichtswahl: Wähle ein Gewicht, das die letzten 1–2 Wdh. technisch sauber herausfordernd macht, aber nicht die Ausführung kompromittiert.
Cool-down & Mobilisation (5–10 Minuten)
- Leichtes Stretching (je 30 s): Hüftbeuger, hintere Oberschenkel, Schulter.
- Faszienstretch mit Rolle: 1–2 Min je Region, um Muskeltonus zu reduzieren und Regeneration einzuleiten.
- Tiefes Bauchatmen: 5 langsame Atemzüge, Fokus auf Zwerchfellöffnung und parasympathische Aktivierung.
Stabilisieren der Kernbereiche
Mit diesem Training stärkst Du systematisch Deine gesamte Muskulatur und stabilisierst besonders die Kernbereiche, die für das Berglaufen und (Infoern) Triathlon essentiell sind. Durch den Mix aus schweren Grundübungen, einbeinigem Training und explosiven Elementen optimierst Du Kraft, Stabilität und Schnellkraft. Denke daran, die Technik sauber zu halten und die Pausen einzuhalten, um maximale Leistungsanpassung zu erreichen. Viel Erfolg beim Training – bei Fragen stehe ich Dir jederzeit zur Verfügung!
