Dieses intensive Aqua-Jogging-Training nutzt die spezifischen Widerstandsbedingungen des Wassers, um gezielt Schnelligkeit, maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max) und funktionelle Kraft zu entwickeln – ohne die typische orthopädische Belastung. Durch die hohe Widerstandsdichte des Wassers lassen sich kurze, explosive Reize sehr effizient setzen. Die Kombination aus intensiven Intervallen, Sprintserien und kraftbetonten Berglauf-Simulationen spricht genau jene Systeme an, die im Triathlon (v. a. auf der Mittel- und Kurzdistanz) sowie im Berglauf entscheidend sind: anaerobe Kapazität, intermuskuläre Koordination, neuromuskuläre Ansteuerung und maximale Sauerstoffverwertung.
Besonders geeignet ist dieses Training für:
- Triathlet*innen auf Kurz- oder Mitteldistanz, die ihre Laufleistung effizient steigern wollen.
- Trailrunnerinnen und Bergläuferinnen, die Explosivität und VO₂max unter gelenkschonenden Bedingungen verbessern wollen.
- Athlet*innen in intensiven Trainingsblöcken oder nach Verletzungen, bei denen Landtraining eingeschränkt ist, der Reiz jedoch hoch bleiben soll.
Trainingsstruktur: 70 Minuten (inkl. Pausen)
1. Warm-up – 10 Min
Ziel: Mobilisation, neuronale Aktivierung, erste Herz-Kreislauf-Aktivierung.
- 3 Min lockeres Aqua-Jogging (RPE 3)
- 4 Min Technikdrills (z. B. hohe Knie, lange Schrittführung, kurze Frequenzwechsel)
- 3 x 20 Sek. Steigerungen bis RPE 7 mit 40 Sek. lockerem Joggen
2. Sprint-Block – 12 Min (neuromuskuläre Schnelligkeit & Koordination)
Ziel: Maximale Ansteuerung der schnellzuckenden Fasern, Schrittfrequenz.
- 8 x 20 Sek. Max-Sprints (RPE 9–10) mit hoher Schrittfrequenz und aktiven Armbewegungen
- 40 Sek. aktive Erholung (RPE 3–4)
- 2 Min Pause nach 8 Wiederholungen
3. Bergkraft-Block – 15 Min
Ziel: Kraftausdauer, v. a. Hüftstrecker, Hüftbeuger, Core.
- 5 x 2 Min „High Knees gegen Widerstand“ (intensive Kniehub-Bewegung, grosse Schrittlänge, Arme kräftig mitnehmen, RPE 7–8)
- 1 Min aktive Erholung (lockeres Aqua-Jogging, RPE 3)
4. VO₂max-Intervalle – 20 Min (klassischer Intervallblock)
Ziel: Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme, Laktattoleranz, mentale Widerstandskraft.
- 5 x 3 Min Intervall im Bereich RPE 8–9
- 90 Sek. aktive Erholung (RPE 4)
Tipp: Visualisiere dabei Berganstiege oder Tempoläufe aus dem Training – mentale Kopplung erhöht die Effektivität.
5. Technik & Core-Stabilität – 8 Min
Ziel: Rumpfstabilität und Lauftechnik im Wasser verbessern.
- 4 x 1 Min Einbein-Lauf (30 Sek. pro Seite, hohe Körperspannung, Fokus auf Hüftkontrolle)
- 2 x 1 Min Armläufe ohne Beinschlag (nur Arme, Körperspannung halten)
- 2 Min lockeres Aqua-Jogging
6. Cool-down – 5 Min
- Sehr lockeres Laufen (RPE 2–3), tiefe Atmung
- Ggf. leichte Mobilisation im Wasser (Hüfte, Rumpf, Schultern)
Warum dieses Training funktioniert
- Wasserwiderstand ersetzt Schwerkraftdruck, ohne den Impact – ideal für hochwertige Reize bei reduzierter orthopädischer Belastung.
- Sprint- und Maximalintervalle fördern neuromuskuläre Anpassung und verbessern die Rekrutierung schneller Muskelfasern – besonders wertvoll für explosive Phasen in Wettkämpfen (z. B. Attacken, Endspurt, Kuppenlauf).
- Kraftbetonte Kniehubübungen im Wasser simulieren sehr effektiv bergauf-Laufmuster – besonders relevant für Trailrunning und Triathlon-Strecken mit Höhenmetern.
- VO₂max-Intervalle im Wasser können auf hohem Intensitätslevel gefahren werden, ohne dass Folgeeinheiten beeinträchtigt werden – ein strategischer Vorteil in intensiven Trainingswochen.
