Ich habe dieses Schwimmprogramm geschrieben, um deine Ausdauer im Schwellenbereich zu steigern und deine Fähigkeit zur Erholung zwischen harten Abschnitten zu verbessern. Es eignet sich ideal als gezielte Trainingseinheit in der Vorbereitungsphase auf Mittel- und Langdistanz-Triathlons. Durch den strukturierten Wechsel zwischen moderaten, harten und regenerativen Abschnitten lernt dein Körper, sich schneller zu erholen und auf einem hohen Intensitätsniveau konstant zu bleiben.
Erklärung der Intensitäten (RPE)
Die Intensitäten orientieren sich an der Rate of Perceived Exertion (RPE) auf einer Skala von 1 bis 10:
- RPE 1: Sehr locker, aktive Erholung
- RPE 3–4: Leichtes bis mittleres Tempo, Technikfokus
- RPE 5–6: Schwellenbereich, zügiges Dauerarbeitstempo (kontinuierlich ohne vollständige Erschöpfung)
- RPE 7: Harte Intervalle, hohe Belastung nahe der anaeroben Schwelle.
Schwimmtraining
- Aufwärmen
- 500 m Freistil (Flossen optional)
- Intensität: RPE 3
- Pause 30 s Erholung
- Block 1 – 6× Variationen (100 m)
- je 25 m locker → 50 m moderat → 25 m locker
- danach 20 s Erholung
Pause nach dem Block: 30 s Erholung
- Block 2 – 5× Moderate Intervalle (100 m)
- Fokus: schneller zwischen den Fahnen, bei der Wende kurz lockern
- danach 20 s Erholung
Pause nach dem Block: Pause 30 s aktive Erholung
- Block 3 – 4× Harte Intervalle (100 m)
- danach 20 s Erholung
Pause nach dem Block: Pause 30 s Erholung
- Block 4 – 4× Variationen (100 m)
- wie Block 1 (25 m locker – 50 m moderat – 25 m locker)
- danach 20 s Erholung
Pause nach dem Block: Pause 30 s Erholung
- Block 5 – 5× Harte Intervalle (100 m)
- danach 20 s Erholung
Pause nach dem Block: Pause 30 s aktive Erholung (RPE 1)
- Block 6 – 6× Harte Intervalle (100 m)
- danach 20 s Erholung
- Auschwimmen
- 400 m Freistil
- Intensität: RPE 4
- Zweck: Laktatabbau, Regeneration
—
Gesamtstrecke: 3 900 m
Trainingsaufbau und Blöcke
| Block | Inhalt | Wiederh. | Distanz | Intensität | Erholung |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Aufwärmen Freistil (ggf. mit Flossen) | – | 500 m | RPE 3 | – |
| 2 | Pause | – | – | RPE 1 | 0:30 min ruhiges Treten |
| 3 | Variationen 1 25 m locker – 50 m moderat – 25 m locker | 6× | 6 × 100 m = 600 m | RPE 5 | 0:20 min @ RPE 1 |
| 4 | Pause | – | – | RPE 1 | 0:30 min |
| 5 | Intervalle moderat schneller zwischen den Wenden | 5× | 5 × 100 m = 500 m | RPE 6 | 0:20 min @ RPE 1 |
| 6 | Pause | – | – | RPE 1 | 0:30 min |
| 7 | Intervall hart | 4× | 4 × 100 m = 400 m | RPE 7 | 0:20 min @ RPE 1 |
| 8 | Pause | – | – | RPE 1 | 0:30 min |
| 9 | Variationen 2 (wie Block 3) | 4× | 4 × 100 m = 400 m | RPE 5 | 0:20 min @ RPE 1 |
| 10 | Pause | – | – | RPE 1 | 0:30 min |
| 11 | Intervalle hart | 5× | 5 × 100 m = 500 m | RPE 6 | 0:20 min @ RPE 1 |
| 12 | Pause | – | – | RPE 1 | 0:30 min |
| 13 | Intervall hart | 6× | 6 × 100 m = 600 m | RPE 7 | 0:20 min @ RPE 1 |
| 14 | Auslaufen Freistil, locker | – | 400 m | RPE 4 | – |
| – | Gesamt | – | 3 900 m | – | – |
Erläuterung der Blöcke
- Aufwärmen (500 m @ RPE 3)
Sanftes Eintauchen in die Trainingseinheit, um Muskulatur und Kreislauf vorzubereiten. Flossen können helfen, die Hüftposition zu stabilisieren. - Variationen (RPE 5)
25 m locker – 50 m moderat – 25 m locker: Trainiert den Schwellenbereich in Intervallen und schult gleichmässige Schwimmlage und Rhythmus unter Belastung . - Moderate Intervalle (RPE 6)
Fokus auf gleichmässiges, zügiges Schwimmen zwischen den Fahnen, um Schwellenleistung und Wenden unter Tempo zu verbessern.. - Harte Intervalle (RPE 7)
Kurzzeitige Belastung nahe der anaeroben Schwelle, um die Leistungsspitzen zu erhöhen und den Fettstoffwechsel im aeroben Bereich „nachzuziehen“. - Ausschwimmen (400 m @ RPE 4)
Aktiv-regenerative Phase zur Förderung des Laktatabbaus und Minimierung von Muskelkater.
Wann und warum dieses Training?
Dieses Schwimmtraining empfiehlt sich in der Vorbereitungsphase auf Triathlon-Wettkämpfe über mittlere bis lange Distanzen (Ironman 70.3, Ironman). Es zielt auf:
- Erhöhung der Schwellenleistung: Regelmässige Reize im Bereich RPE 5–6 erhöhen die anaerobe Schwelle und verbessern die Ausdauerleistung.
- Intervallregeneration: Kurze aktive Pausen (RPE 1) lehren den Körper, sich auch bei erschöpften Beinen schnell zu erholen.
- Steigerung der maximalen Leistungsfähigkeit: Harte RPE 7-Intervalle fordern die VO₂max und das Herz-Kreislauf-System.
- Technikarbeit unter Belastung: Wechsel zwischen lockerem und harten Tempo schult die Schwimmtechnik auch bei Ermüdung.
Schwellen und Spitzenleistung verbessern
Dieses Training bietet durch die klare Gliederung und präzise Intensitätssteuerung einen effektiven Weg, um deine Schwellen- und Spitzenleistungen im Wasser zu verbessern. Achte stets auf saubere Technik, insbesondere in den harten Abschnitten, und halte die Erholungsphasen strikt ein. So stellst du sicher, dass du bei jeder Wiederholung die vorgesehene Intensität erreichst und nachhaltig davon profitierst. Viel Erfolg im Becken!
