Athletik-Leitfaden: Stark und Stabil – Triathlon-Nachwuchs im Fokus

Gezieltes Athletiktraining ist für Kinder und Jugendliche im Sport, insbesonder auch Triathlon mehr als nur eine Ergänzung zum Ausdauertraining – es legt den Grundstein für starke, verletzungsfreie Athlet*innen und fördert eine effiziente Bewegung über alle drei Disziplinen hinweg. Gerade in der Phase zwischen 10 und 16 Jahren, in der Koordination, Kraftentwicklung und motorische Lernprozesse besonders sensibel sind, ermöglicht strukturierte Athletik, muskuläre Dysbalancen auszugleichen und die Basis für ökonomische Bewegungsmuster zu schaffen.

Mit abwechslungsreichen, spielerischen Elementen und gezielten Übungen aktivieren wir tiefliegende Rumpfmuskeln, kräftigen Hüft- und Rückenmuskulatur und schulen gleichzeitig Balance und Körperwahrnehmung. So bleiben die Athlet*innen motiviert und entwickeln Freude an der Bewegung – zum Beispiel durch kleine Herausforderungen wie Partner-Planks oder Staffelspiele mit Core-Stationen.

Worauf Du achten solltest:

• Individualisierung: Passe Intensität und Übungsumfang an Alter und Leistungsstand an.
• Progression: Erhöhe schrittweise Belastungsdauer oder Komplexität, um Überlastung zu vermeiden und kontinuierlichen Fortschritt zu gewährleisten.
• Attraktivität: Integriere Wettbewerbs- und Kooperationsformen, um die intrinsische Motivation zu fördern.

1. Aufbau einer Einheit und Übungen pro Training

• Gesamtdauer: 45–60 Minuten
• Übungsanzahl: Wähle pro Einheit 6–8 Übungen (Kern- und Zusatzübungen) plus 1–2 spielerische Challenges oder Partnerformen.
• Phasen:
  1. Warm-up (8–10 Min.)
  2. Hauptteil (25–35 Min.)
  3. Cool-down & Mobility (5–10 Min.)

2. Warm-up (8–10 Min.)

• Gelenkmobilisation (Arm-, Hüftkreisen je 2×8 pro Richtung)
• Laufschule: Skipping, Anfersen, Seitgalopp (je 2×20 m)
• Aktivierung: Bear-Walk (2×15 m)

3. Hauptteil: Kernübungen

1. Unterarm-Plank (3×30–45 Sek.)
   • Beschreibung: Auf Unterarmen und Zehen abstützen, Rumpf gerade halten.
   • Wirkung: Statische Core-Stärke, Haltungskontrolle beim Laufen und Schwimmen.
2. Seitplank (2×20 Sek. pro Seite)
   • Beschreibung: Körper seitlich auf Unterarm und Fussaussenkante heben.
   • Wirkung: Laterale Rumpfstabilität, wichtig für kraftvolle Armzüge.
3. Bird-Dog (3×10 pro Seite)
   • Beschreibung: Vierfuss, diagonalen Arm und Bein gestreckt heben.
   • Wirkung: Koordination, Rücken- und Core-Aktivierung.
4. Hip-Thrust (3×12 Wdh.)
   • Beschreibung: Rücken auf Bank/Tisch, Becken heben bis Körper gerade, Spannung im Gesäss.
   • Wirkung: Gluteus-Power, wichtig für Hüftstreckung beim Laufen.
5. Seitliches Beinheben im Seitstütz (2×15 Wdh. pro Seite)
   • Beschreibung: Im Seitstütz das obere Bein anheben.
   • Wirkung: Hüftabduktoren, Stabilität der Knieachse.
6. Superman (3×12 Wdh.)
   • Beschreibung: Bauchlage, Arme und Beine maximal heben.
   • Wirkung: Rückenstrecker, Haltungskontrolle.
7. Inverted Row (3×8–10 Wdh.)
   • Beschreibung: Unter einem Tisch/Reck hangeln, Körper gerade.
   • Wirkung: Obere Rückenmuskulatur, Ausgleich zur Beugung im Wasser.
8. Jump Squat (3×8 Wdh.)
   • Beschreibung: Tiefe Kniebeuge, explosiver Strecksprung, weiche Landung.
   • Wirkung: Schnellkraft in Beinen, Startbeschleunigung.
9. Ausfallschritt-Touchdown (2×10 pro Bein)
   • Beschreibung: Ausfallschritt, hinteres Knie fast aufsetzen, Ellbogen berührt gegenüberliegenden Fuss.
   • Wirkung: Balance, Beinachsen-Stabilität.

4. Zusätzliche Übungen (Detailiert)

1. Glute Bridge March (3×10 pro Seite)
   • Beschreibung: In Brückenposition, abwechselnd ein Bein anwinkeln und halten.
   • Wirkung: Dynamische Gesäss- und Beckenbodenkontrolle.
2. Single-Leg Romanian Deadlift (2×8 pro Bein)
   • Beschreibung: Standbein leicht gebeugt, Oberkörper kippt nach vorne, freies Bein gestreckt nach hinten.
   • Wirkung: Hamstring-Stärkung und Gleichgewicht.
3. Plank with Shoulder Tap (3×12 Tap)
   • Beschreibung: Plank-Position, abwechselnd Hand zum gegenüberliegenden Schultertip.
   • Wirkung: Anti-Rotation, Core-Ausdauer.
4. Hollow Body Hold (3×20–30 Sek.)
   • Beschreibung: Rückenlage, Arme und Beine gestreckt leicht angehoben, Hüfte unten.
   • Wirkung: Ganzheitliche Rumpfspannung, wichtig für Stabilität im Wasser.
5. Reverse Plank (2×30 Sek.)
   • Beschreibung: Stütz hinter dem Körper auf Händen und Fersen, Körper gestreckt.
   • Wirkung: Hintere Kette und Schulteröffnung.
6. Skater Jumps (3×10 pro Seite)
   • Beschreibung: Seitlicher Sprung, hinteres Bein ins Schwung holen, weiche Landung.
   • Wirkung: Laterale Schnellkraft und Koordination.
7. Mountain Climbers (3×20 Wdh.)
   • Beschreibung: Plank, abwechselnd Knie zur Brust ziehen, zügiges Tempo.
   • Wirkung: Core-Ausdauer und Hüftmobilität.
8. Hand-Release Push-Ups (3×8 Wdh.)
   • Beschreibung: Liegestütz, Brust kurz absetzen, Hände lösen und wieder stützen.
   • Wirkung: Brust-, Schulter- und Rumpfstabilität.
9. Medizinball-Rotation (3×10 pro Seite, 2–3 kg)
   • Beschreibung: Sitzend, Medizinball vor Körper, kontrollierte Rotationen.
   • Wirkung: Dynamische Rumpftwists, fördert Schwimmrotation.
10. Box Step-Ups (2×12 pro Bein)
    • Beschreibung: Auf Stufe steigen, vollen Fuss nutzen, kontrolliert absenken.
    • Wirkung: Explosivkraft und Einbein-Stabilität.
11. Tuck Jumps (2×8 Wdh.)
    • Beschreibung: Explosiver Sprung, Knie zur Brust, weiche Landung.
    • Wirkung: Reaktivkraft und Core-Aktivierung.
12. Assistierte Einbein-Kniebeuge (2×6 pro Bein)
    • Beschreibung: Mit Unterstützung (z. B. TRX oder Band), langsames Senken und Aufrichten.
    • Wirkung: Beinachsen-Kontrolle und Balance.
13. Side Shuffle mit Widerstandsband (2×15 m)
    • Beschreibung: Band um Knie, seitliche Schritte mit stabilem Oberkörper.
    • Wirkung: Hüftabduktoren und Kniegelenkstabilität.
14. Crab Walk (2×10 m)
    • Beschreibung: Rückenlage-Stütz, vorwärts/rückwärts laufen.
    • Wirkung: Schulter- und Rumpfstabilität sowie Mobilität.
15. Bear Crawl cross-over (2×10 m)
    • Beschreibung: Vierfüßler-Krabbeln, gegenüberliegender Arm und Bein überkreuzen.
    • Wirkung: Koordination und Core-Aktivierung.
16. Superman-Plank-Combo (2×8 Wdh.)
    • Beschreibung: Aus Plank Position abwechselnd Arm oder Bein heben.
    • Wirkung: Ganzkörper-Integration von Rücken und Core.

Hinweis: Wähle pro Einheit 4–6 Zusatzübungen, um spezifische Reize zu setzen und Abwechslung zu gewährleisten.

5. Spielerische Trainingsformen

• Hütchen-Staffel mit Core-Station: Nach jedem Sprint 5 Hollow Holds.
• Balance-Parcours: Boden-Slackline plus Plank-Stationen (je 20 Sek.).
• Ball-Pendel-Core: Partner schwingt Ball, Planker weicht aus (3×30 Sek.).
• Zugstaffel im Sitzen: Rücken an Rücken ziehen über 2×15 m.
• Reaktions-Spiel: Codewörter für Übungen (z. B. Rot = Skater Jumps).
• Athletik-Relay: 50 m Sprint → 10 Superman → 10 Jump Squats, Staffelstab.

6. Cool-down & Mobility (5–10 Min.)

• Cat-Cow: 4×8 langsame Durchgänge.
• Kindspose: 30 Sek. halten.
• Hüftbeuger-Dehnung: je 30 Sek. pro Seite.
• Brustöffner an Wand: je 30 Sek. pro Seite.

7. Platzierung und Periodisierung

Separate Sessions (45–60 Min.) in der Off-Season

• Vorteile: Voller Fokus auf Athletik, ohne Ermüdung aus Ausdauereinheiten; mehr Zeit für Technik und Haltungsschulung.
• Nachteile: Erhöhter Gesamtzeitaufwand; mögliche Trennung vom Hauptsport kann Motivation senken, wenn keine direkte Verbindung zu Schwimmen/Laufen/Radfahren sichtbar ist.

Kurzsessions (20–30 Min.) nach Ausdauertraining

• Vorteile: Nutzung der warmen Muskulatur für effektive Aktivierung; integriert Athletik als festen Bestandteil der Woche.
• Nachteile: Bereits ermüdete Muskulatur kann die Übungsausführung leiden lassen; reduzierte Intensität notwendig, um Überlastung zu vermeiden.

Vor Ausdauertraining (10–15 Min.)

• Vorteile: Aktivierung von Stabilitätsmuskeln und Mobilisierung vor Schwimmen/Rad/Lauf; verbesserte Körperwahrnehmung.
• Nachteile: Kann die Haupttrainingsqualität vermindern, wenn intensive Athletik den Energiepegel senkt; unbedingt moderat dosieren.

Periodisierungsempfehlung:

• Off-Season (Separate Sessions): Mehr Fokus auf Athletiktraining, detaillierte Technikschulung und Spielformen, um Grundlagen zu festigen.
• Aufbauphase (nach Ausdauer-Einheiten): 1–2 Mal pro Woche kurze Athletik-Booster (20–30 Min.) mit 4–6 Übungen, um neu erlernte Muster zu festigen.
• Wettkampfvorbereitung (vor Wettkampfsaison): Volumen reduzieren, behalte Intensität und spielerische Elemente bei, um Energie zu sparen und Motivation hochzuhalten.

Tipps für mehr Spass und Motivation:

• Variationsreich gestalten: Kombiniere klassische Übungen mit Challenges wie Zeitrennen, Punkte- und Staffelspielen.
• Teamgeist fördern: Arbeite mit Partner- und Gruppenformen, z. B. Partner-Planks, Zugstaffeln oder Puzzle-Staffeln.
• Gamification: Vergib Punkte für Technik, Schnelligkeit oder Durchhaltevermögen, erstelle kleine Ranglisten oder Auszeichnungen.
• Feedback und Reflexion: Lobe Fortschritte und ermögliche den Athlet*innen, ihre eigenen Bestzeiten oder -haltungen zu dokumentieren und zu vergleichen.

Langfristig leistungsfähig und verletzungsfrei

Gezieltes Athletiktraining für Jugendliche legt den Grundstein für eine langfristig leistungsfähige und verletzungsfreie Entwicklung, indem es tief liegende Muskelgruppen wie Core, Gesäss- und Rückenmuskulatur stärkt und so muskuläre Dysbalancen ausgleicht . Studien zeigen, dass Kinder und Jugendliche nach schon 8–12 Wochen eines gut strukturierten Kraftprogramms ihre Kraft um 30 %–50 % steigern können, und dass corefokussierte Übungen zentrale Fitnesskomponenten wie Balance, Koordination und Flexibilität signifikant verbessern. Durch die Stärkung dieser Muskelgruppen wird nicht nur die Stabilität in allen drei Triathlon-Disziplinen erhöht, sondern auch das Risiko von Sportverletzungen deutlich reduziert.

Eine regelmässige Frequenz von 2–3 Einheiten pro Woche hat sich als ideal erwiesen, um durch kontinuierliche Reize neurologische Anpassungen (verbesserte motorische Kontrolle) und später auch muskuläre Hypertrophie zu fördern. Gerade im Jugendalter profitieren Kinder von der schnellen Erholung zwischen den Einheiten, weshalb kürzere, häufige Sessions effektiver sein können als sporadisches, intensives Training. Dabei hilft die Kombination von stabilen Übungen (z. B. klassische Planks, Hip-Thrusts) und instabilen Herausforderungen (z. B. Slackline, Balance-Parcours), um sowohl Kraft als auch propriozeptive Fähigkeiten zu schulen.

Fokus und Empfehlungen:

• Core-Stabilität: Unterarm- & Seitplanks, Hollow Holds und Bird-Dogs verhindern Hohlkreuz und verbessern Kraftübertragung.
• Gluteus & hintere Kette: Hip-Thrusts, Glute Bridges und Romanian Deadlifts stabilisieren Hüfte und Knieachsen.
• Rückenmuskulatur: Superman, Inverted Rows und Reverse Planks unterstützen eine aufrechte Haltung und kräftigen die Wirbelsäulenstrecker.

Indem Du Athletiktraining systematisch und spielerisch (z. B. Partner-Planks, Staffelspiele, Gamification durch Punkte und Ranglisten) in den Trainingsalltag integrierst, erhöhst Du die Motivation und sorgst für nachhaltige Lernprozesse. Eine sorgfältige Supervision und individuelle Progression verhindern Überlastung und fördern korrekte Ausführung – entscheidend, um das volle Potenzial des Athletiktrainings auszuschöpfen und junge Triathlet*innen optimal auf zukünftige Herausforderungen vorzubereiten