Dieses 70-minütige Aqua-Jogging Power-Programm wurde gezielt entwickelt, um in einer gelenkschonenden Umgebung gleichzeitig die aerobe Ausdauer und die muskuläre Kraft zu verbessern, die Du für bergige Laufprofile oder lange Triathlon-Etappen benötigst. Durch die Kombination aus einem längeren, gleichmässigen Dauerlauf-Block, Sweet-Spot-Intervallen und gezielten „Berg-Simulationen“ im Wasser sprichst Du verschiedene physiologische Systeme an:
- Aerobe Grundlagenausdauer baust Du im 20-minütigen Dauerlauf-Block auf, um die Kapillarisierung und Fettstoffwechselkapazität zu erhöhen.
- Sweet-Spot-Intervalle (SST) forcieren das Arbeiten nahe der anaeroben Schwelle (RPE 7–8) und steigern so Deine muskuläre Ermüdungsresistenz und kardiovaskuläre Effizienz ohne übermässige Erschöpfung.
- Berg-Simulationen mit schweren Knieeinsätzen aktivieren insbesondere Quadrizeps, Hüftbeuger und Rumpfmuskulatur ähnlich dem Bergauflauf, während die aktiven Erholungsphasen (RPE 4) notwendige Regeneration bieten und Anpassungsreize verstärken.
Die Wahl dieser Struktur stellt sicher, dass Du in einer Stunde nicht nur Deine Ausdauer verbesserst, sondern auch die spezifische Kraft für Anstiege – und das alles ohne die hohen Belastungen auf Gelenke und Sehnen, die beim Laufen auf hartem Untergrund unvermeidbar wären. Dieses Programm eignet sich ideal für Triathletinnen in der Regenerationswoche sowie Marathon- und Trailläuferinnen, die nach alternativen Belastungsreizen suchen.
Für wen?
- Triathlet*innen (Ironman- und 70.3-Distanz): Zur Ergänzung des Rad- und Lauftrainings in der Regenerationswoche oder als alternatives Basics-Ausdauertraining.
- Läufer*innen (Marathon & Mittelstrecke): Besonders nach harten Laufblöcken oder bei leichten muskulären Zipperlein – Du erhältst Ausdauerreize und Krafttraining zugleich.
- Athlet*innen mit Bergambitionen: Die Übungsauswahl trainiert Hüft- und Rumpfkraft, die Du für lange Anstiege brauchst.
Programmübersicht (ca. 70 Minuten)
| Phase | Dauer | Intensität/Stil |
|---|---|---|
| 1. Warm-up | 10 min | leicht – moderat (RPE 3–4) |
| 2. Dauerlauf-Block | 20 min | moderat (RPE 5–6) |
| 3. SST-Intervalle | 3×5 Min | intensiv-moderat (RPE 7–8) |
| 4. Berg-Simulation | 6×(2 Min Belastung + 2 Min aktiv) | hoch (RPE 8–9) |
| 5. Cool-down | 10–15 Min | leicht (RPE 2–3) |
RPE = Rate of Perceived Exertion (1 = sehr leicht, 10 = maximale Anstrengung)
1. Warm-up (10 Minuten)
Übung: Vertikales Joggen mit sanften Armbewegungen
- Warum? Heizt den Kreislauf an, mobilisiert Hüfte und Rumpf und bereitet Körper auf intensivere Bewegungen vor.
- Ausrüstung: Hüftgurt für neutrale Aufrichtung, kein Zusatzwiderstand.
2. Dauerlauf-Block (20 Minuten)
Übung: Gleichmässiges Aqua-Jogging im mittleren Intensitätsbereich (RPE 5–6)
- Warum? Fördert aerobe Kapazität, Muskeldurchblutung und Fettstoffwechsel. Simuliert eine flache Dauerlauffahrt.
- Hinweis: Achte auf aufrechte Haltung, leicht vorgebeugte Arme, Körperschwerpunkt mittig.
3. SST-Intervalle (Sweet-Spot) (3×5 Minuten)
Struktur:
- 5 Min moderat-hoch (RPE 7–8)
- 2 Min aktive Erholung (langsames Joggen, RPE 3–4)
- Wiederhole 3-mal
Warum SST?
- Effizienz: Arbeiten im Sweet-Spot (etwa 88–93 % der maximalen kardiovaskulären Belastung) verbessert Ausdauer und muskuläre Ermüdungsresistenz, ohne in den anaeroben Bereich zu gehen.
- Übertrag auf den Berg: Die Muskeln lernen, lange in einem relativ hohen Tempo zu arbeiten – wichtig für lange Anstiege mit gleichmässigem Tempo.
4. Berg-Simulation (6×(2 Min + 2 Min))
Übungen:
- Schwere Knieeinsätze (2 Min, RPE 8–9)
- Zieh die Knie hoch, kraftvolle Armunterstützung – simuliert Anstiegskraft.
- Aktive Erholung (2 Min, RPE 4)
- Locker joggen, lockere Armbewegungen.
Warum?
- Explosiv-Kraft: Die schweren Knieeinarbeitungen aktivieren Hüftbeuger und Quadrizeps, wie sie für Berganfahrt nötig sind.
- Wechselreize: Durch die Erholungsphasen werden Intervalle intensiver und fördern VO₂max sowie muskuläre Erholung unter Belastung.
5. Cool-down (10–15 Minuten)
Übung: Langsames Aqua-Jogging + Mobilisation
- Warum? Senkt schrittweise Herzfrequenz, unterstützt die Regeneration, hilft Muskeltonus wieder in den Ruhebereich zu bringen.
Schlussbemerkung
Dieses Programm kombiniert Ausdauertraining mit gezielten Kraftreizen, perfektioniert für Athlet*innen, die bergige Profile oder lange Distanzen absolvieren. Du erhältst:
- Gelenkschonende Intensität
- Gezielte Hüft- und Beinkraft für Anstiege
- Aerobe Basis durch Dauerlauf und SST
- Variabilität für Motivation und Anpassungsreize
Geeignet für:
- Trail- und Marathonläufer*innen, die ihre Hüft-/Rumpfkraft stärken wollen
- Triathlet*innen in der Regenerationswoche oder als Technikalternative
- Sportler*innen mit Knie-/Gelenkproblemen, die dennoch intensiv trainieren möchten
Probier das Programm über 4–6 Wochen 1× pro Woche und beobachte, wie Deine Laufleistung im Flachen und am Berg stabiler und kraftvoller wird.
Warum Aqua-Jogging?
- Gelenkschonung bei hoher Intensität: Im Wasser reduziert sich die Sturz- und Belastungsgefahr – ideal für intensive Belastungen ohne Überlastungsrisiko.
- Spezifische Kraftreize: Die Wasserwiderstandskräfte aktivieren vor allem Rumpf, Hüfte und Oberschenkelmuskulatur, ähnlich der Belastung am Berg.
- Ausdauer ohne Impact: Du kannst lange, gleichförmige Läufe simulieren, ohne Fersen- oder Kniebeschwerden.
Ich bin gespannt, wie Du das Training erlebst – meld Dich gerne mit Feedback oder Fragen!
