Dieses Lauftraining verfolgt das Ziel, deine Laufökonomie, Schnelligkeit und anaerobe Kapazität gezielt zu verbessern. Durch eine klare Struktur aus Aufwärm‑, Aktivierungs‑ und Intensitätsblöcken optimierst du nicht nur deine neuromuskuläre Koordination, sondern maximierst auch den Trainingseffekt bei kurzen, schnellen Belastungen.
Warum dieses Training?
- Verbesserte Lauftechnik und Ökonomie: Das Lauf‑ABC schult deine Bewegungsabläufe und aktiviert stabilisierende Muskulatur.
- Neuromuskuläre Aktivierung: Kleine Sprünge und Steigerungsläufe bauen eine optimale Verbindung zwischen Nerv und Muskulatur auf, um explosiver und effizienter zu laufen.
- Anaerobe Kapazität & Tempohärte: Die 30/30‑Intervalle fordern dein Herz‑Kreislauf‑System und deine Muskulatur kurzzeitig bis knapp unter die maximale Beanspruchung – perfekt, um Tempohärte zu entwickeln.
- Regeneration und Nachhaltigkeit: Die lockeren Pausen und das Auslaufen unterstützen die Erholung und minimieren Verletzungsrisiken.
Trainingsaufbau
- Warm‑up (15 Minuten)
- Aktivierung: Steigerungsläufe (3 × 60 m)
- Intervallserie I: 8 × (30 s schnell / 30 s easy)
- Erholung: 2 Minuten lockeres Traben
- Intervallserie II: 8 × (30 s schnell / 30 s easy)
- Erholung: 2 Minuten lockeres Traben
- Cool‑down (10 Minuten)
Block‑für‑Block Erklärung
1. Warm‑up (15 Minuten)
- Aufbau: 10 Minuten lockeres Joggen (≈ 60 % deiner Maximalherzfrequenz)
- Lauf‑ABC (ca. 4 Minuten):
- Kniehebelauf: Heb die Knie bewusst hoch, um die Hüftbeuger und die Core‑Stabilität anzusprechen.
- Anfersen: Fersen zum Gesäß führen, aktiviert die hintere Oberschenkelmuskulatur.
- Seitgalopp & Skippings: Fördern Koordination und laterale Stabilität.
- Kleine Sprünge (ca. 1 Minute):
- Hocksprünge & laterale Sprünge: Kurze, schnelle Bodenkontakte stimulieren die Schnellkraft und bereiten das Nerv‑Muskel‑System auf explosive Belastungen vor.
Warum?
- Das Lauf‑ABC dient der technischen Feinabstimmung und der Vermeidung von Überlastungen.
- Sprünge steigern die Muskelsteifigkeit („Leg‑Stiffness“) und verbessern die Reaktivkraft.
2. Steigerungsläufe (3 × 60 m)
- Durchführung:
- Starte im moderaten Tempo und steigere über die 60 m kontinuierlich bis auf etwa 90–95 % deiner Maximalkraft.
- Geh in der letzten Phase der 60 m kurz in die Vollsprint‑Region, ohne abrupt zu stoppen.
- Geh langsam zurück zum Start als aktive Erholung (2–3 Minuten Pause).
Warum?
- Übergang von lockerem Laufen zu Maximaltempo schult die Tempoeinschätzung und steigert die neuromuskuläre Ansteuerung bei hohen Geschwindigkeiten.
3. Intervallserie I (8 × 30 s schnell / 30 s easy)
- Schnelle Phase (30 s):
- Lauftempo: ca. 90–95 % deiner 5 km‑Renngeschwindigkeit.
- Fokus: hohe Schrittlänge bei möglichst lockerem Oberkörper.
- Erholungsphase (30 s):
- Gehen oder sehr lockeres Joggen (≤ 60 % HF max
Warum?
- Die kurzen, intensiven Reize fördern deine anaerobe Schwelle und die Laktattoleranz.
- 30 s Belastung fordern das Herz‑Kreislauf‑System ausreichend, ohne in völlige Erschöpfung zu führen.
4. Erholung (2 Minuten)
- Durchführung:
- Lockeres Traben (≈ 60 % HFmax) oder zügiges Gehen.
- Ziel:
- Teilweise Senkung der Herzfrequenz, um die nächste Serie mit ausreichender Qualität durchführen zu können.
5. Intervallserie II (8 × 30 s schnell / 30 s easy)
- Genau wie Serie I, hier aber bereits mit müderen Beinen – das simuliert Rennermüdung und trainiert mentale Stärke sowie Tempohärte.
6. Zweite Erholung (2 Minuten)
- Durchführung:
- Wie bei der ersten Erholung, achte auf ruhige Atmung und lockere Muskulatur.
7. Cool‑down (10 Minuten)
- Auslaufen: 10 Minuten sehr lockeres Joggen oder zügiges Gehen.
- Optional: Kurze Dehnübungen (je 20–30 s) für Oberschenkel, Waden und Hüftbeuger.
Warum?
- Unterstützt den Abtransport von Stoffwechselendprodukten (z. B. Laktat) und fördert die Regeneration.
- Dehnen löst muskuläre Verspannungen und beugt steifen Gelenken vor.
Werde gesamtheitlich schneller und ausdauernder
Dieses Training kombiniert technische Feinabstimmung, neuromuskuläre Aktivierung und hochintensive Intervalle, um dich gesamtheitlich schneller und ausdauernder zu machen. Indem du bewusst zwischen Belastung und Erholung wechselst, schulst du nicht nur dein Herz‑Kreislauf‑System, sondern auch deine mentale Widerstandskraft. Probiere die Einheit 1× pro Woche in deiner Trainingsplanung aus – und beobachte, wie sich deine Geschwindigkeit und Kraft deutlich steigern!
