TRX-Einheit, die alle wichtigen Triathlon- und Laufmuskelketten anspricht – mit dem Fokus auf oberem Rücken, Schulterstabilität, Gesässmuskulatur und seitlichem Core. Stabilität und Kraft in diesen Bereichen optimieren deinen Kraulzug, verbessern die Trittfrequenz auf dem Rad und verhindern Hüft- und Rückenbeschwerden beim Laufen.
Trainingsübersicht (75–90 Minuten)
| Phase | Dauer | Inhalt |
|---|---|---|
| 1. Warm‑up & Mobilisation | 10 Minuten | Allgemeine Aufwärmbewegungen & TRX‑Basics |
| 2. Aktivierung & Technik | 10 Minuten | Glute‑ und Core‑Primer |
| 3. Hauptteil (Circuit‑Style) | 50–55 Minuten | 3× drei Zirkel (Oberer Rücken/Schulterstabi, Gesäss/Lateral‑Core, Tri‑Spec) |
| 4. Cool‑down & Stretching | 10–15 Minuten | Dehnung & Mobilisation |
1. Warm‑up & Mobilisation (10 Minuten)
- TRX Squat (Grossmobilisation)
- Durchführung: Griffenden festhalten, Füsse hüftbreit. Langsam in die Knie gehen (bis ca. 90 °), Gewicht auf den Fersen, Brust aufrecht, wieder hochdrücken.
- Dauer: 2 × 12 Wdh.
- Warum? Aktiviert Beinmuskulatur und schult Balance – essenziell, um Instabilität im TRX früh auszubalancieren.
- TRX Shoulder Y‑Fly
- Durchführung: Einstieg in leichtes Schräghängen, Arme gestreckt nach oben in „Y“-Position ziehen, Schulterblätter hinten-unten zusammenziehen, langsam zurücksinken.
- Sätze: 2 × 10 Wdh.
- Warum? Schultertiefstabilisatoren (Supraspinatus, M. lower trapezius) werden aktiviert, um später bei dynamischen Übungen Verletzungen vorzubeugen.
2. Aktivierung & Technik (10 Minuten)
- TRX Glute Bridge
- Durchführung: Fersen in die Schlaufen, Rücken flach auf der Matte, Hüfte heben, bis Oberkörper in Linie mit Oberschenkeln.
- Sätze: 2 × 12 Wdh.
- Warum? Prä‑Aktivierung des Gesässes optimiert die Hüftstreckung beim Laufen und Radfahren.
- TRX Side Plank with Hip Drop
- Durchführung: Füsse/oder Knöchel in Schlaufen, seitliche Unterarmstütze, Hüfte hebt sich. Hüfte kontrolliert absenken und heben.
- Sätze: 2 × 8 Wdh. pro Seite.
- Warum? Spricht seitlichen Core (Obliques) an – wichtig für Rotationskontrolle in allen drei Disziplinen.
3. Hauptteil – Circuit‑Style (50–55 Minuten)
Wir arbeiten in drei Zirkelblöcken, jeder drei Durchläufe. Zwischen den Übungen 30 Sekunden, zwischen den Runden 90 Sekunden Pause.
Zirkel A: Oberer Rücken & Schulterstabilität
- TRX Low Row
- Ausführung: Körper gestreckt, Griff auf Hüfthöhe, Ellbogen eng am Körper nach hinten ziehen, Schulterblätter zusammenziehen.
- 12 Wdh.
- TRX I‑Raise
- Ausführung: Arme gestreckt über Kopf („I“-Form), Körper bildet Diagonale, Arme langsam senken/hieven, dabei Schultern leicht hinten‑unten.
- 10 Wdh.
- TRX Push‑up with T‑Rotation
- Ausführung: Klassischer TRX‑Liegestütz, oben in einer Arm‑Rotation in T‑Form öffnen.
- 8 Wdh. pro Seite.
Begründung Zirkel A
Eine kräftige Rückenzug- und Aussenrotatorenmuskulatur stabilisiert das Schultergelenk beim Kraulen und verhindert Überlastungsschäden an Rotatorenmanschette und Bizepssehne.
Zirkel B: Gesässmuskulatur & lateralem Core
- TRX Single‑Leg Romanian Deadlift
- Ausführung: Ein Bein im TRX, Rumpf nach vorn kippen, Standbein streckt Hüfte, Oberkörper in Linie, wieder aufrichten.
- 10 Wdh. pro Seite.
- TRX Hamstring Curl
- Ausführung: Rückenlage, Fersen in Schlaufen, Hüfte oben, Beine anwinkeln und wieder strecken.
- 12 Wdh.
- TRX Oblique Crunch
- Ausführung: Füsse in Schlaufen, Gesicht zur Matte, Crunch seitlich ausführen – Knie zum Ellbogen ziehen.
- 8 Wdh. pro Seite.
Begründung Zirkel B
Starke Glutei sorgen für eine stabile Hüftachse beim Laufen; der seitliche Core schützt vor seitlichen Schwankungen und Überlastung der Lendenwirbelsäule.
Zirkel C: Triathlon‑spezifisch (Kraft & Stabilität)
- TRX Power Pull (Rotation)
- Ausführung: Ein Griff hoch, ein Griff tief, Körper rotiert gegen die Schlaufenspannung, Ellbogen weit hinten.
- 10 Wdh. pro Seite.
- TRX Plank to Pike
- Ausführung: Füsse in Schlaufen, Unterarm‑Plank, Hüfte piken, wieder senken.
- 12 Wdh.
- TRX Skater Jump
- Ausführung: Leichter Sprung seitlich, mit einem Bein in der Schlaufe, seitliche Hüftkontrolle, wieder zurück.
- 8 Wdh. pro Seite.
- TRX Running Plank
- Ausführung: Unterarm‑Plank, abwechselnd diagonales Bein anwinkeln, als würdest du laufen.
- 20 Sekunden.
Begründung Zirkel C
Rotationskraft und Explosivität verbessern deinen Ausstoss im Beinschlag und unterstützen das Abdruck‑ und Anstellverhalten im Radfahren sowie beim Abstossen im letzten Laufschritt.
4. Cool‑down & Stretching (10–15 Minuten)
- TRX Lat Stretch – Griff oben, mit gestrecktem Arm weg lehnen, langsames Dehnen.
- TRX Hip Flexor Stretch – Ausfallschritt, hinteres Bein in Schlaufe, Hüfte nach vorn schieben.
- TRX Hamstring Stretch – Ein Bein in Schlaufe, gestrecktes Bein anheben und zur Brust ziehen.
- TRX Child’s Pose Variation – Knie auf der Matte, Oberkörper in Schlaufen hängen lassen, atmen.
Abschliessender Text
Dieses 75–90 minütige TRX‑Programm kombiniert Mobilisation, Aktivierung, Kraft und Stabilität – exakt auf die Anforderungen von Triathleten und Läufern zugeschnitten. Durch die gezielte Betonung von oberem Rücken und Schulterstabilität optimierst du deine Schlagtechnik im Wasser und prevenierst Schulterverletzungen. Die Fokussierung auf Gluteus und seitlichen Core festigt deine Hüftachse, steigert deine Laufökonomie und schützt den unteren Rücken. Die rotatorischen und plyometrischen Elemente im dritten Zirkel simulieren dynamische Bewegungskombinationen, wie sie in allen drei Disziplinen gefordert sind.
Abschliessend solltest du auf ausreichende Regeneration achten: Dehnung, Mobilitätseinheiten an trainingsfreien Tagen und regelmässige Selbstkontrolle (z. B. Faszienrolle) unterstützen den muskulären Aufbau und beugen Überlastungen vor. Passe Intensität und Wiederholungszahl entsprechend deinem aktuellen Leistungsstand an – lieber sauber ausgeführt als mit hohem Gewicht schlampig. Viel Erfolg und bleibe kritisch in deiner Technik!
