Aqua Jogging ist eine exzellente Trainingsmethode, um im wasserbasierten Umfeld Ausdauer, Kraft und Technik zu verfeinern – und das gelenkschonend. Dieses Programm ist speziell auf die Bedürfnisse von Langdistanz-Bergläufern zugeschnitten, bei denen neben der aeroben Grundlagenausdauer gerade auch muskuläre Kraft und Stabilität im Fokus stehen. Ich möchte dir mit diesem Programm einen strukturierten Leitfaden bieten, der den Schwellenbereich (SST), intensive Intervalle und gezielte Kraftübungen im Wasser kombiniert. So profitierst du von der natürlichen Resistenz des Wassers, kannst deine Leistungsfähigkeit steigern und gleichzeitig das Verletzungsrisiko minimieren.
Programmübersicht
1. Aufwärmphase (ca. 10 Minuten)
- Leichtes Aqua Jogging:
Beginne mit einem lockeren Aqua Jogging im flachen Wassermittelfeld, um dein Herz-Kreislauf-System, deine Muskeln und Gelenke behutsam auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Konzentriere dich auf einen fliessenden, gleichmässigen Rhythmus sowie eine bewusste Atmung.
Erklärung:
Durch das Aufwärmen werden die Muskeltemperatur und die Durchblutung erhöht, was die Elastizität der Muskelfasern verbessert und somit das Verletzungsrisiko reduziert. Der natürliche Widerstand des Wassers sorgt dafür, dass auch geringfügige Bewegungsabläufe bereits einen effektiven Reiz setzen.
2. Hauptteil (ca. 45–55 Minuten)
A. SST Training – Kontinuierliches Aqua Jogging (ca. 20 Minuten)
- Durchführung:
Führe über 20 Minuten ein kontinuierliches Aqua Jogging im mittleren bis hinteren Bereich des Beckens durch. Ziel ist es, in einem konstanten, intensiven Pulsbereich (Schwellenbereich) zu arbeiten. - Ausführliche Erklärung:
Das SST Training (Sweet SpotTraining) konzentriert sich darauf, deine Laktatschwelle anzuheben. Indem du über eine längere Zeit in einem intensiven Bereich läufst, passt sich dein Körper an höhere Belastungen an und verbessert seine aerobe Kapazität. Dabei hilft der Wasserwiderstand, gleichmässig Kraft aufzubauen und die Bewegungskoordination zu schulen. Dies ist besonders vorteilhaft für Bergläufer, die häufig in variierenden Intensitätsbereichen agieren müssen.
B. Intervalltraining mit Berg- und Intensitätsreizen (ca. 20 Minuten)
- Grundstruktur der Intervalle:
- 4 x 4 Minuten hohe Intensität:
Simuliere mit erhöhter Kniehebung, verkürzter Schrittlänge und verstärktem Einsatz der Armbewegung einen steilen Anstieg im Wasser. - 2 Minuten aktive Erholung:
Nutze diese Phasen, um locker weiterzujoggen und deinen Puls kontrolliert absenken zu lassen.
- 4 x 4 Minuten hohe Intensität:
- Ausführliche Erklärung:
Das Intervalltraining steigert die anaerobe Leistungsfähigkeit und trainiert den Körper darin, effizient mit hohen Belastungen umzugehen. Die intensiven Intervalle fördern die muskuläre Explosivität und die Fähigkeit, Milchsäure schnell zu verstoffwechseln – Eigenschaften, die bei steilen Anstiegen und im wechselhaften Gelände von Langdistanz-Bergläufern von grosser Bedeutung sind.
C. Spezifische Kraftübungen für Bergläufer (ca. 5-10 Minuten)
- Übung 2: Hohe Knie- und Kick-Drills
- Durchführung:
Laufe mit übertriebenem Kniehub und dynamischen Armbewegungen. Ziel ist es, die Beine aktiv gegen den zusätzlichen Widerstand des Wassers zu führen. - Erklärung:
Diese Übung verbessert die Koordination und stärkt gleichzeitig die Kern- und Beinmuskulatur. Eine gut ausgeprägte Rumpf- und Beinmuskulatur ist essenziell, um im unebenen, bergigen Terrain stabil und effizient zu laufen.
- Durchführung:
- Übung 3: Exzentrisches Aqua Jogging
- Durchführung:
Simuliere eine kontrolliert langsame Bergabwärtsbewegung, indem du deine Schritte bewusst verlängerst und bremst. - Erklärung:
Exzentrische Bewegungen tragen dazu bei, die Belastbarkeit der Muskeln zu erhöhen und die Stabilität der Knie- und Schienbeinmuskulatur zu verbessern. Dies bereitet dich optimal auf die Abwärtsphasen bei Bergläufen vor und beugt Verletzungen vor.
- Durchführung:
Spezifische Kraftübungen für Bergläufer im Nichtschwimmerbeken (ca. 5-10 Minuten)
- Übung 1:Aqua Squats mit Widerstand
- Durchführung:
Führe tiefe Kniebeugen im Wasser durch. Du kannst dich am Beckenrand abstützen, um die Stabilität zu gewährleisten, und achte dabei auf eine saubere Technik.
ca. 3x 12 Wiederholungen - Erklärung:
Diese Übung stärkt vor allem die Oberschenkel- und Gesässmuskulatur, was dir beim Berg zusätzlichen Schub verleiht. Der Wasserwiderstand intensiviert den Kraftreiz und hilft dir, die notwendige Beinstärke aufzubauen.
- Durchführung:
- Übung 2: Aqua Lunges
- Durchführung:
- Starte in einer aufrechten Position im Wasser. Mache mit einem Bein einen grossen Ausfallschritt nach vorne, während du das hintere Knie kontrolliert absenkst. Achte darauf, dass das vordere Knie nicht über die Fussspitze hinausragt. Drücke dich anschliessend kraftvoll wieder in die Ausgangsposition zurück und wechsle das Bein. Der natürliche Wasserwiderstand sorgt dafür, dass jede Bewegung intensiviert wird, ohne dabei die Gelenke zu belasten.
ca. 3×12 Wiederholungen pro Seite - Ausführliche Erklärung:
Ziel: Aqua Lunges zielen darauf ab, die einseitige Kraftausdauer und Stabilität zu verbessern, die vor allem beim Bewältigen unebener, bergiger Strecken von grosser Bedeutung sind.
Wissenschaftlicher Hintergrund: Durch die Ausführung von Ausfallschritten wird insbesondere die Muskelgruppe der vorderen Oberschenkel, der Gesässmuskulatur sowie der Waden angesprochen. Die Bewegung fördert die Koordination und stärkt die funktionelle Kraft der unteren Extremitäten. Zudem hilft der Wasserwiderstand, den Bewegungsablauf kontrolliert und gelenkschonend durchzuführen.
Nutzen für dich als Bergläufer: Eine verbesserte einseitige Muskulatur und Stabilität sind besonders nützlich, um beim Bergauflaufen und beim Überwinden von unebenem Terrain zusätzliche Schubkraft und Balance zu erzielen. Aqua Lunges unterstützen dich dabei, diese spezifischen Anforderungen effektiv zu trainieren..
3. Cool Down & Stretching (ca. 5–10 Minuten)
- Leichtes Aqua Jogging oder Gehen im Wasser:
Reduziere allmählich die Intensität, sodass dein Herz-Kreislauf-System sanft heruntergefahren wird. - Sanfte Dehnübungen im Wasser:
Nutze den Auftrieb und den zusätzlichen Widerstand des Wassers, um gezielt die wichtigsten Muskelgruppen – insbesondere Beine, Rücken und Schultern – zu dehnen. - Ausführliche Erklärung:
Das Cool Down dient dem Abbau der angesammelten Milchsäure, unterstützt die Regeneration der Muskulatur und beugt Krämpfen vor. Es fördert die Flexibilität und verbessert langfristig die Beweglichkeit, was gerade nach intensiven Trainingseinheiten eine entscheidende Rolle spielt.
Erklährung zum Training
Mit dem „Aqua Jogging Bergpower“-Programm bietest du deinem Körper ein ganzheitliches Training, das Ausdauer, Kraft und Technik optimal in den Fokus rückt.
- SST Training: Ermöglicht es dir, deine Laktatschwelle zu erhöhen und deine aerobe Ausdauer auf lange Distanzen zu optimieren.
- Intervalltraining: Simuliert intensivere Steigungsphasen und schult deine Fähigkeit, zwischen unterschiedlichen Belastungsstufen schnell zu wechseln.
- Kraftübungen: Stärken gezielt die muskulären Bereiche, die beim Berglauf besonders belastet werden – was zu einer besseren Stabilität und Leistungsfähigkeit führt.
- Cool Down: Unterstützt die Regeneration, fördert Flexibilität und bildet die Grundlage für kontinuierliche Fortschritte.
Dieses Programm bietet dir einen abwechslungsreichen und fundierten Ansatz, um dein Aqua Jogging optimal zu gestalten. Passe die Intensität an deine individuellen Leistungsdaten an und evaluiere regelmässig deinen Fortschritt, um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen.
Viel Erfolg und Freude an deinem Training!
