Dieses Training ist als Pyramiden-Schwimmtraining konzipiert und eignet sich besonders, wenn Du an Deiner Ausdauer und Technik arbeiten sowie Deine Fähigkeit, zwischen verschiedenen Intensitäten zu wechseln, verbessern möchtest.
Warum und wann dieses Training?
- Trainingsziel: Es hilft Dir, sowohl aerobe als auch anaerobe Energiebereiche gezielt zu trainieren. Die variierenden Intensitäten fordern Deinen Körper in unterschiedlichen Belastungsphasen, was zu einer verbesserten Schwimmtechnik und Leistungsfähigkeit führt.
- Idealer Zeitpunkt: Dieses Training ist ideal in der Grundlagenausdauerphase, aber auch als Intervalltraining in der Wettkampfvorbereitung sinnvoll, wenn Du deine Geschwindigkeit und Erholung optimieren möchtest.
- Vorteile:
- Verbesserung der Schwimmtechnik und des Tempos.
- Förderung der Regenerationsfähigkeit zwischen intensiven Intervallen.
- Anpassung an unterschiedliche Belastungsniveaus, wodurch Du lernst, Deinen Körper gezielt zu steuern.
Worauf ist zu achten?
- Achte darauf, dass Du die vorgegebenen Intensitäten einhältst. Nutze idealerweise ein Pulsmessgerät oder eine Trainingsuhr, um die Anstrengung objektiv einzuschätzen.
- Bei den Erholungsabschnitten solltest Du bewusst auf die Technik achten und in einem lockeren Tempo schwimmen, um Deine Atmung zu regulieren.
- In den aktiven Intervallen ist es wichtig, die letzten 100 m gezielt zu beschleunigen, um Deinen anaeroben Anteil zu schulen.
- Bei der Verwendung von Flossen gilt: Sie können den Bewegungsablauf verändern. Deshalb wechsle in den Erholungsphasen bewusst zu einer anderen Technik, um eine Überlastung zu vermeiden.
Erklärung der Intensitäten (RPE – Rate of Perceived Exertion)
- RPE 1: Sehr leichte Belastung – fast ein lockeres Ausschwimmen.
- RPE 3: Lockeres Tempo, ideal für das Aufwärmen und aktive Erholungsphasen.
- RPE 6: Moderat fordernd – Du arbeitest in einem intensiveren, aber kontrollierten Tempo.
- RPE 7: Anspruchsvoll, etwas schneller als RPE 6, um einen Endspurt in den jeweiligen Intervallen zu erreichen.
Trainingsplan – Pyramiden-Schwimmtraining
Die Gesamtstrecke dieses Trainings beträgt 3100 m. Ich habe bei jedem Block auch die kumulierte Distanz überprüft, sodass alle Distanzen korrekt zusammenpassen.
- Warm up – Aufwärmen
- Distanz: 300 m
- Intensität: RPE 3
- Notizen: Freie Wahl der Schwimmtechnik, Flossen sind optional.
- Kumulierte Distanz: 300 m
- Aktiv – Hauptteil 1
- Distanz: 400 m
- Intensität: RPE 6
- Notizen: Die letzten 100 m im Intervall etwas schneller (RPE 7).
- Kumulierte Distanz: 300 m + 400 m = 700 m
- Erholung
- Distanz: 100 m
- Intensität: RPE 3
- Notizen: Alternativ kann auch eine andere Schwimmart gewählt werden; Flossen nicht verwenden.
- Kumulierte Distanz: 700 m + 100 m = 800 m
- Aktiv – Hauptteil 2
- Distanz: 300 m
- Intensität: RPE 6
- Notizen: Die letzten 100 m schneller (RPE 7).
- Kumulierte Distanz: 800 m + 300 m = 1100 m
- Erholung
- Distanz: 100 m
- Intensität: RPE 3
- Notizen: Alternativ andere Technik, keine Flossen.
- Kumulierte Distanz: 1100 m + 100 m = 1200 m
- Aktiv – Hauptteil 3
- Distanz: 200 m
- Intensität: RPE 6
- Notizen: Die letzten 100 m schneller (RPE 7).
- Kumulierte Distanz: 1200 m + 200 m = 1400 m
- Erholung
- Distanz: 100 m
- Intensität: RPE 3
- Notizen: Andere Schwimmtechnik möglich, Flossen nicht verwenden.
- Kumulierte Distanz: 1400 m + 100 m = 1500 m
- Aktiv – Spitzenintervall 1
- Distanz: 100 m
- Intensität: RPE 7
- Kumulierte Distanz: 1500 m + 100 m = 1600 m
- Pause
- Dauer: 5 Minuten
- Intensität: RPE 1
- Notizen: Gesamte Pause, keine Distanz.
- Kumulierte Distanz bleibt: 1600 m
- Aktiv – Spitzenintervall 2
- Distanz: 100 m
- Intensität: RPE 7
- Kumulierte Distanz: 1600 m + 100 m = 1700 m
- Erholung
- Distanz: 100 m
- Intensität: RPE 3
- Notizen: Alternative Technik, keine Flossen.
- Kumulierte Distanz: 1700 m + 100 m = 1800 m
- Aktiv – Hauptteil 4
- Distanz: 200 m
- Intensität: RPE 6
- Notizen: Letzte 100 m schneller (RPE 7).
- Kumulierte Distanz: 1800 m + 200 m = 2000 m
- Erholung
- Distanz: 100 m
- Intensität: RPE 3
- Notizen: Alternative Schwimmtechnik, ohne Flossen.
- Kumulierte Distanz: 2000 m + 100 m = 2100 m
- Aktiv – Hauptteil 5
- Distanz: 300 m
- Intensität: RPE 6
- Notizen: Letzte 100 m schneller (RPE 7).
- Kumulierte Distanz: 2100 m + 300 m = 2400 m
- Erholung
- Distanz: 100 m
- Intensität: RPE 3
- Notizen: Andere Technik möglich, Flossen nicht nutzen.
- Kumulierte Distanz: 2400 m + 100 m = 2500 m
- Aktiv – Hauptteil 6
- Distanz: 400 m
- Intensität: RPE 6
- Notizen: Die letzten 100 m schneller (RPE 7).
- Kumulierte Distanz: 2500 m + 400 m = 2900 m
- Cool Down – Auslaufen
- Distanz: 200 m
- Intensität: RPE 1
- Kumulierte Distanz: 2900 m + 200 m = 3100 m
Ideal für die Verbesserung der Ausdauer und Geschwindigkeit
Ich empfehle Dir, dieses Training in Deinen Trainingsplan einzubauen, wenn Du an der Verbesserung Deiner Ausdauer und Geschwindigkeit arbeiten möchtest. Durch die Kombination von moderaten und intensiven Intervallen lernst Du, Deinen Körper effizient zu erholen und gleichzeitig hohe Belastungen auszuhalten. Wichtig ist, dass Du stets auf die korrekte Technik achtest und das Tempo entsprechend Deiner individuellen Leistungsfähigkeit anpasst. So profitierst Du langfristig von einer besseren Schwimmtechnik, einer gesteigerten Ausdauer und einer optimierten Regeneration.
Viel Erfolg und Freude beim Training – bleib kritisch und hör auf Deinen Körper!
