MTB-Training, bei dem Kraft und Technik harmonisch zusammenfinden. Mein Ziel ist es, Dir mit diesem Training eine Einheit zu präsentieren, die Dich anspruchsvoll fordert, ohne den Fahrspass zu verlieren. Denn: Ein effektives Krafttraining macht erst dann Sinn, wenn Du auch im Flow bleiben kannst – flüssige Übergänge und eine optimierte Fahrtechnik führen langfristig zu mehr Stabilität und Effizienz im Trail. In diesem 90-Minuten-Programm kombinieren wir ein gezieltes Kraft-Intervalltraining mit einem technisch orientierten Flow-Abschnitt und schliessen mit einem erholsamen Cool-Down ab.
Trainingsaufbau
1. Warm-Up (15 Minuten)
- Ablauf:
Beginne Deine Einheit mit einer lockeren Fahrt auf einem flach bis leicht ansteigenden Abschnitt. Achte darauf, in einem angenehmen, rhythmischen Tempo in die Fahrt zu kommen. - Erklärung:
Das Aufwärmen erhöht die Körpertemperatur, verbessert die Durchblutung der Muskulatur und aktiviert das Herz-Kreislauf-System. Dadurch reduzierst Du nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern bereitest Deinen Körper auch optimal auf die folgenden intensiveren Phasen vor.
2. Hauptteil (60 Minuten)
Teil A – Kraftintervalle (ca. 30 Minuten)
- Ablauf:
Wähle einen Streckenabschnitt mit sanften, stetigen Steigungen, der Dir genügend Raum für kraftvolle Tritte bietet. Absolviere 3 Intervalle à 6 Minuten, wobei jedes Intervall wie folgt strukturiert ist:- 4 Minuten intensive Kraftphase:
Konzentriere Dich auf kraftvolle und kontrollierte Pedaltritte, möglichst im Stand oder im Sitzen, wenn die Strecke es erlaubt. - 2 Minuten aktive Erholung:
Fahre im gleichen Gelände in einem reduzierten Tempo, um Deine Atmung zu normalisieren und Dein Körper wieder zu regenerieren.
- 4 Minuten intensive Kraftphase:
- Erklärung:
Diese Intervalle fördern speziell die Beinmuskulatur (Quadrizeps, Waden, Gesss) und erhöhen die Kraftausdauer. Durch den Wechsel von intensiver Belastung und aktiver Erholung lernst Du, Dein Körpergefühl besser zu steuern und auf unterschiedliche Belastungen flexibel zu reagieren – ein wichtiger Faktor, wenn es darum geht, auch in technischen Abschnitten konstant kraftvoll zu bleiben.
Teil B – Technik-Flow (ca. 30 Minuten)
- Ablauf:
Suche Dir einen flowigen Trail oder eine Strecke mit leichten Wellen, weiten Kurven und kleinen Wechseln im Untergrund aus. Hier konzentrierst Du Dich auf Deine Fahrtechnik, indem Du:- Bewusst Deine Körperposition variierst: Wechsle zwischen einer etwas sportlicheren und einer entspannten Haltung, je nachdem, wie die Strecke beschaffen ist.
- In Kurven Deinen Schwerpunkt verlagert und die Biegung der Strecke „mitnimmst“, ohne zu übersteuern.
- Kleine technische Herausforderungen (z. B. Wurzelpassagen oder leichte Steine) kontrolliert angehst, indem Du vorausblickend fährst und frühzeitig reagierst.
- Erklärung:
Auch wenn der Schwerpunkt hier nicht auf extremen technischen Manövern liegt, sorgt die bewusste Integration von Technikübungen dafür, dass Du Deine Balance, Kurvenführung und Gewichtsverlagerung verbesserst. Dies hat den doppelten Vorteil, dass Du in technisch anspruchsvolleren Abschnitten sicherer agierst und gleichzeitig Deine Muskeln – gerade nach den intensiven Kraftintervallen – lernst, dynamisch und flexibel zu arbeiten.
3. Cool-Down (15 Minuten)
- Ablauf:
Beende die Einheit mit einer ruhigen, kontrollierten Fahrt auf einer flacheren Strecke. Hier kannst Du das Tempo schrittweise reduzieren und bewusst Deine Atmung sowie die Körperhaltung entspannen. Optional kannst Du während der letzten Minuten kleine Dehnübungen (z. B. für Beine und Rücken) einbauen, sofern es sicher durchführbar ist. - Erklärung:
Das Cool-Down hilft, die Herzfrequenz langsam zu senken, den Abbau von Milchsäure zu unterstützen und fördert die Regeneration. Ein gut strukturiertes Cool-Down reduziert das Risiko von Muskelkater und unterstützt die langfristige Leistungsfähigkeit.
Training für Kraft und Fahrtechnik
Ich hoffe, dass Dir dieses 90-Minuten-Training dabei hilft, sowohl Deine Kraft als auch Deine Fahrtechnik gezielt zu verbessern – und dabei den Flow nicht verliert. Höre stets auf Deinen Körper und passe die Intensität bei Bedarf an Deine Tagesform an. Mit diesem ausgewogenen Mix aus intensiven Kraftintervallen und technisch orientierten Flow-Abschnitten bist Du bestens gerüstet, um sowohl auf technisch anspruchsvollen Trails als auch in kraftintensiven Anstiegen selbstbewusst und effizient zu fahren. Viel Erfolg und gute Fahrt!
