Das Piriformis-Syndrom ist eine häufige Ursache für Schmerzen im Gesäss- und unteren Rückenbereich. Es entsteht durch Verspannungen oder Fehlbelastungen des Piriformis-Muskels, wodurch der nahegelegene Ischiasnerv irritiert wird. Neben einer gezielten manuellen Therapie können speziell ausgewählte Übungen helfen, die Beschwerden zu lindern und zukünftigen Problemen vorzubeugen. Im Folgenden findest Du detaillierte Anleitungen zu verschiedenen Übungen – getrennt nach denen, die zur akuten Problembearbeitung und Behandlung beitragen, und solchen, die der Vorbeugung dienen.
1. Übungen zur Behandlung und Linderung von Piriformis Beschwerden (bei Problemen)
Piriformis-Dehnung im Liegen
Ausführung: Lege Dich auf den Rücken, beuge beide Knie. Lege den betroffenen Fuss auf das gegenüberliegende Knie. Mit den Händen ziehst Du das Knie sanft in Richtung gegenüberliegenden Schulterbereich, um den Piriformis-Muskel zu dehnen.
Wirkung: Diese Dehnung entlastet den Muskel und reduziert die Kompression des Ischiasnervs, was zu einer Linderung der neuropathischen Schmerzen führt.
Sitzende Piriformis-Dehnung
Ausführung: Setze Dich auf einen stabilen Stuhl. Platziere den Knöchel des betroffenen Beins auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel. Lehne Dich leicht vor, bis Du eine angenehme Dehnung im Gesssbereich spürst.
Wirkung: Verbessert die Flexibilität des Muskels und reduziert Spannung, was insbesondere bei langem Sitzen hilfreich ist.
Triggerpunkt-Massage mit dem Tennisball
Ausführung: Lege Dich auf den Rücken und platziere einen Tennisball unter dem Gesäss (betonter Bereich des Piriformis). Übe leichten Druck aus und rotiere den Ball langsam, um verspannte Stellen gezielt zu massieren.
Wirkung: Löst lokale Verspannungen und Triggerpunkte, verbessert die Durchblutung und mindert Schmerzen.
Dynamische Hüftrotation im Stand
Ausführung: Stelle Dich aufrecht hin, hebe das betroffene Bein leicht an und führe kreisende Bewegungen im Hüftbereich durch. Wechsle anschliessend die Drehrichtung.
Wirkung: Lockert den Piriformis und die umliegenden Muskeln, fördert die synaptische Koordination und verringert steife Muskelzustände.
Seitliche Beinabduktion im Stehen
Ausführung: Stelle Dich mit leicht gespreizten Beinen hin. Hebe das betroffene Bein seitlich an, halte es kurz oben und senke es langsam wieder ab.
Wirkung: Kräftigt die seitlichen Hüftmuskeln und unterstützt dabei, muskuläre Dysbalancen auszugleichen, die oft eine Ursache der Beschwerden sind.
Isometrische Hüftmuskelkontraktionen
Ausführung: Lege Dich auf den Rücken, platziere ein kleines Kissen zwischen die Knie und drücke diese für 5–10 Sekunden zusammen. Entspanne anschlissend und wiederhole den Vorgang.
Wirkung: Stärkt den inneren Oberschenkel sowie die stabilisierenden Hüftmuskeln, wodurch der Druck auf den Piriformis reduziert wird.
Sanfte Rumpfmobilisation (Brücke)
Ausführung: Lege Dich auf den Rücken, beuge beide Knie, die Füsse stehen flach auf dem Boden. Hebe das Becken langsam an, bis Körper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden, halte kurz und senke dann wieder ab.
Wirkung: Mobilisiert den unteren Rücken und entspannt den Beckenbereich, was indirekt den Piriformis entlastet.
Yoga-Position “Taube”
Ausführung: Beginne im Vierfüsslerstand. Führe ein Bein nach vorne, beuge das Knie und strecke das andere Bein nach hinten. Achte darauf, dass die Hüften gerade bleiben, und senke Dich in die Dehnung hinein.
Wirkung: Diese Position zielt gezielt auf den Piriformis ab und fördert die Dehnung und Entspannung des Muskels.
Fasziale Lockerungsübungen mit dem Foam Roller
Ausführung: Setze Dich auf den Boden und platziere einen Foam Roller unter dem Gesäss. Rolle langsam vor und zurück, um den Bereich um den Piriformis zu massieren.
Wirkung: Löst Verklebungen im Bindegewebe und fördert die Durchblutung, was die Heilung beschleunigt.
Beinpendel im Liegen
Ausführung: Lege Dich auf die Seite, stütze den Kopf ab und schwinge das obere Bein sanft vor und zurück.
Wirkung: Fördert die Dynamik im Hüftgelenk und lockert den Piriformis bei gleichzeitiger Schonung der Muskulatur.
2. Übungen zur Vorbeugung des Piriformis-Syndroms
Standende Hüftabduktion
Ausführung: Stehe gerade, halte Dich an einer Wand oder einem Stuhl fest. Hebe das betroffene Bein seitlich ab und senke es langsam wieder ab.
Wirkung: Verbessert die Stabilität der Hüftmuskulatur und beugt muskulären Dysbalancen vor.
Kniebeugen mit korrekter Technik
Ausführung: Stelle Dich schulterbreit hin, senke den Körper kontrolliert in die Hocke, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Achte darauf, dass die Knie nicht über die Fussspitzen hinausragen.
Wirkung: Stärkt die Bein- und Hüftmuskulatur und fördert das muskuläre Gleichgewicht im Beckenbereich.
Plank (Unterarmstütz)
Ausführung: Gehe in den Unterarmstütz, halte den Körper gerade und spanne Bauch sowie Gesässmuskeln an. Halte diese Position für 30–60 Sekunden.
Wirkung: Stabilisiert den Rumpf und entlastet so den unteren Rücken und das Becken.
Dynamische Hüftkreise
Ausführung: Stehe aufrecht, lege die Hände auf die Hüften und führe langsame, kontrollierte Kreisbewegungen mit den Hüften aus.
Wirkung: Fördert die Beweglichkeit und lockert den gesamten Hüftbereich, was langfristig muskulären Verspannungen vorbeugt.
Liegestützmodifikation mit Hüftfokus
Ausführung: Führe einen normalen Liegestütz aus, achte dabei besonders auf eine aktive Spannung im Gesäss- und Hüftbereich.
Wirkung: Kräftigt nicht nur den Oberkörper, sondern stabilisiert auch den Unterkörper, wodurch das Risiko von muskulären Fehlbelastungen sinkt.
Sitzende Piriformis-Dehnung (zur regelmässigen Mobilisation)
Ausführung: Setze Dich in einen Stuhl, lege den Knöchel des betroffenen Beins auf das gegenüberliegende Knie und lehne Dich sanft in Richtung Dehnung.
Wirkung: Diese regelmässige Dehnung hält den Piriformis flexibel und beugt Verkürzungen vor.
Gluteus-Kraftübungen (z. B. seitliche Beinhebungen im Stand)
Ausführung: Stehe aufrecht, hebe das betroffene Bein seitlich an, halte es kurz in der oberen Position und senke es langsam wieder ab.
Wirkung: Stärkt die Gesässmuskulatur, was das muskuläre Gleichgewicht verbessert und den Piriformis entlastet.
Rumpfstabilisierung durch Bird Dog
Ausführung: Gehe in den Vierfüsslerstand, strecke gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein aus, halte die Position kurz und wechsle dann die Seite.
Wirkung: Fördert die Stabilität und Koordination des Rumpfes, was zu einer besseren Verteilung der Belastung im Beckenbereich führt.
Yoga-Übung “Krieger II”
Ausführung: Stehe in einer weiten Grätsche, beuge das vordere Knie und strecke die Arme parallel zum Boden aus. Halte die Position, während Du die Hüften gleichmässig ausrichtest.
Wirkung: Stärkt die Beinmuskulatur und verbessert die Körperbalance, was einem Ungleichgewicht im Hüftbereich entgegenwirkt.
Foam Rolling über den gesamten Gesässbereich
Ausführung: Verwende einen Foam Roller, um sanft über den Gesäss- und Hüftbereich zu rollen und dabei auch den Piriformis einfliessen zu lassen.
Wirkung: Regelmässiges Faszienrollen erhält die Flexibilität und reduziert Verklebungen im Bindegewebe.
Abschliessende Hinweise
Die oben beschriebenen Übungen können Dir dabei helfen, Beschwerden im Zusammenhang mit dem Piriformis-Syndrom zu lindern und gezielt vorzubeugen. Eine sorgfältige Ausführung und regelmäßige Integration in Deinen Trainings- bzw. Bewegungsalltag kann langfristig zu einem ausgeglicheneren Muskelgleichgewicht und weniger Schmerzen führen.
Zusätzlich zur Eigenübungsroutine möchte ich darauf hinweisen, dass eine professionelle Massage – insbesondere in meiner Massagefachpraxis – oft eine wertvolle Ergänzung darstellt. Durch individuell abgestimmte medizinische Massageverfahren, Triggerpunktbehandlungen und manuelle Mobilisationen können Verspannungen gezielt gelöst und die Regeneration unterstützt werden. Solltest Du also Anzeichen eines Piriformis-Syndroms bemerken oder bereits Beschwerden haben, zögere nicht, einen Termin zu vereinbaren, um von einer ganzheitlichen und evidenzbasierten Therapie zu profitieren.
Ich freue mich darauf, Dich in meiner Fachpraxis für medizinische Massage und Sportmassage begrüssen zu dürfen und Dir dabei zu helfen, ein schmerzfreieres und beweglicheres Leben zu führen.
