Dieses 30-45-minütige TRX-Training ist insbesondere für Athelten, die neben der Ausdauer auch ihre Beweglichkeit, Flexibilität und grundlegende Stabilität verbessern möchten. Es kombiniert dynamische Dehnübungen und Mobilitätsarbeit mit stabilisierenden Elementen, um den Körper optimal auf lange Trainingseinheiten und Wettkämpfe vorzubereiten. Regelmässiges Training in diesem Format kann dazu beitragen, Verspannungen zu lösen, die Körperhaltung zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
Trainingsplan
1. Warm-up (ca. 5 Minuten)
- TRX Assisted Squat-to-Stand
- Ausführung:
- Stehe etwa eine Armlänge vom TRX-Befestigungspunkt entfernt, halte die Griffe locker vor dir.
- Führe eine leichte Kniebeuge aus und richte dich anschliessend langsam wieder auf, wobei du dich dabei mit den Armen an den TRX-Griffen abstützt.
- Wiederhole dies 10-12 Mal in einem fliessenden Rhythmus.
- Grund:
Diese Übung mobilisiert die Bein- und Hüftgelenke, aktiviert den Unterkörper und steigert gleichzeitig die Durchblutung, was eine gute Grundlage für die folgenden Dehnübungen bildet.
- Ausführung:
- TRX Arm Circles (2 Minuten)
- Ausführung:
- Stehe aufrecht, halte die TRX-Griffe mit ausgestreckten Armen vor dir.
- Führe kleine Kreise mit den Armen vorwärts und anschliessend rückwärts durch, um die Schultern aufzuwärmen.
- Mach jeweils 10 Kreise pro Richtung.
- Grund:
Armkreisen lockern die Schultergelenke und bereiten den Oberkörper auf die Mobilitätsübungen vor, was besonders für Triathleten wichtig ist, um eine aufrechte Haltung beim Schwimmen und Laufen zu unterstützen.
- Ausführung:
2. Hauptteil (ca. 20-30 Minuten)
- TRX Chest Opener Stretch
- Ausführung:
- Stehe mit dem Rücken zum TRX-Befestigungspunkt. Greife beide Griffe und lasse deine Arme gestreckt hinter deinen Rücken hängen.
- Lehne dich langsam leicht nach vorne, um eine Dehnung in der Brust und den vorderen Schultern zu spüren.
- Halte die Position 20-30 Sekunden und wiederhole 2-3 Mal.
- Grund:
Diese Übung öffnet den Brustbereich, was die typische Rundrückenhaltung, die durch intensives Ausdauertraining entstehen kann, ausgleicht und die Atmung verbessert.
- Ausführung:
- TRX Hamstring Stretch
- Ausführung:
- Stehe aufrecht und platziere einen Fuss in den TRX-Schlaufen.
- Strecke das Bein nach vorne und beuge dich langsam aus der Hüfte vor, während du den Rücken gerade hältst.
- Du solltest eine angenehme Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren.
- Halte die Position 20-30 Sekunden pro Bein, 2 Durchgänge pro Seite.
- Grund:
Gerade bei Läufern ist die Flexibilität der Hamstrings entscheidend, um Bewegungsabläufe effizient zu gestalten und Verletzungen wie Zerrungen vorzubeugen.
- Ausführung:
- TRX Hip Flexor & Glute Stretch
- Ausführung:
- Stelle dich in einen Ausfallschritt, wobei das hintere Knie sanft auf dem Boden ruht.
- Greife mit beiden Händen nach vorne, um die Hüftbeuger zu dehnen, und drücke gleichzeitig das vordere Gesäss nach vorne, um auch den Gluteus zu aktivieren.
- Halte die Position 20-30 Sekunden pro Seite, 2 Durchgänge.
- Grund:
Diese Übung dehnt und entspannt die Hüftbeuger und Gesässmuskulatur, die bei Triathleten und Läufern häufig verkürzt und angespannt sind, was zu einer besseren Hüftstabilität und Lauftechnik beiträgt.
- Ausführung:
- TRX Plank Hold
- Ausführung:
- Gehe in die klassische Unterarmplank, während deine Füsse in den TRX-Schlaufen hängen.
- Halte deinen Körper in einer geraden Linie, spanne den Core und die Gesäßmuskulatur an.
- Halte diese Position 30-45 Sekunden, 2 Sätze.
- Grund:
Ein stabiler Core ist die Basis für alle Bewegungen. Diese Übung stärkt nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern auch den unteren Rücken, was die allgemeine Stabilität verbessert.
- Ausführung:
- TRX Side Plank (je Seite)
- Ausführung:
- Lege einen Fuss in die TRX-Schlaufe und stütze dich auf dem entsprechenden Unterarm seitlich ab.
- Halte deinen Körper in einer geraden Linie, hebe die Hüfte an und spüre die Spannung in den seitlichen Bauchmuskeln.
- Halte die Position 20-30 Sekunden pro Seite, 2 Sätze.
- Grund:
Seitliche Planks fördern die Stabilität der Rumpfmuskulatur, verbessern die Balance und unterstützen eine symmetrische Körperhaltung, was besonders wichtig für eine effiziente Lauftechnik ist.
- Ausführung:
- TRX Overhead Lat Stretch
- Ausführung:
- Stehe mit dem Rücken zum TRX-Befestigungspunkt und halte beide Griffe mit gestreckten Armen über den Kopf.
- Lehne dich langsam leicht nach vorne, sodass du eine Dehnung entlang der Seiten deines Oberkörpers und der Latissimusmuskulatur spürst.
- Halte die Position 20-30 Sekunden, 2 Wiederholungen.
- Grund:
Diese Übung dehnt die Rückenmuskulatur und hilft dabei, Verspannungen abzubauen, die oft durch langes Training und eine verkürzte Beweglichkeit entstehen. Gleichzeitig unterstützt sie die aufrechte Haltung.
- Ausführung:
3. Cool-down (ca. 5-8 Minuten)
- TRX Chest & Shoulder Stretch
- Ausführung:
- Stelle dich mit dem Gesicht zum TRX-Befestigungspunkt, halte die Griffe mit gestreckten Armen vor dir und lasse sie langsam nach hinten gleiten.
- Spüre, wie sich die Brust und die vorderen Schultern dehnen.
- Halte die Position 20-30 Sekunden, 2 Durchgänge.
- Grund:
Diese Stretching-Übung löst Verspannungen im Brust- und Schulterbereich, die sich bei intensiven Trainingseinheiten schnell aufbauen können, und verbessert die Beweglichkeit im Oberkörper.
- Ausführung:
- TRX Seated Back Stretch
- Ausführung:
- Setze dich auf den Boden und halte die TRX-Griffe vor dir.
- Lehne dich langsam zurück und strecke dabei den Rücken, bis du eine angenehme Dehnung im oberen und mittleren Rücken spürst.
- Halte die Position 30 Sekunden, 2 Durchgänge.
- Grund:
Diese Übung entspannt die Rückenmuskulatur, fördert die Flexibilität der Wirbelsäule und unterstützt die Regeneration nach dem Training.
- Ausführung:
Mobilitäts- und Dehnübungen kombiniert mit Stabi
Dieses abwechslungsreiche TRX-Training kombiniert Mobilitäts- und Dehnübungen mit stabilisierenden Elementen, um Triathleten und Läufern dabei zu helfen, Flexibilität und Stabilität zu verbessern – zwei wesentliche Komponenten, um Verletzungen vorzubeugen und die Leistungsfähigkeit in Ausdauersportarten zu erhöhen. Indem du regelmässig an deiner Beweglichkeit und Kernstabilität arbeitest, optimierst du deine Körperhaltung und förderst eine effiziente Technik in allen Disziplinen. Integriere dieses Workout in deinen Trainingsplan, um deine Erholung zu unterstützen und deinem Körper eine wohltuende Auszeit vom intensiven Ausdauertraining zu bieten. Viel Erfolg und geniesse dein Training!
