Dieses Schwimmtraining ist darauf ausgelegt, Deine Ausdauer, Technik und Schnelligkeit im Wasser zu verbessern. In 10 strukturierten Blöcken über insgesamt 4000 m werden verschiedene Intensitäten und Schwimmstile kombiniert – von lockerem Aufwärmen über Individual Medley (Lagen) bis hin zu progressiven und wettkampfnahen Geschwindigkeiten.
Diese Trainingseinheit ist besonders geeignet, wenn Du Deine Wettkampfperformance optimieren möchtest, weil sie sowohl die spezifische Muskulatur als auch die mentale Disziplin schult. Dabei gilt es, auf eine saubere Technik und präzise Einhaltung der Intervalle zu achten – die Basis, um langfristig nachhaltige Erfolge im Schwimmsport zu erzielen.
Schwimmtraining
- Gesamtdistanz: 4000 m
Das Schwimmtraining ist in 10 Blöcke à 4×100 m unterteilt, wobei jeder Block genau 400 m umfasst
Benötigtes Material
- Pool Buoy (PB): Unterstützt den Auftrieb und hilft, den Beinschlag zu stabilisieren.
- Paddles (Pad): Erhöhen den Wasserwiderstand, um die Armkraft zu verbessern.
- Flossen: Fördern den Beinschlag und unterstützen die Technik.
Aufwärmen
- Einheit: 4×100 m locker
- Gesamtdistanz: 400 m
- Intensität: Easy – Dient der Aktivierung und Vorbereitung des Körpers.
Hauptteil
Individual Medley (IM) = Lagen
- Einheit: 4×100 m IM = Lagen
- Gesamtdistanz: 400 m
- Intensität: Mittlere Intensität – Kombiniert verschiedene Schwimmstile (Schmetterling, Rücken, Brust, Freistil) und fordert Technik und Ausdauer.
Leichtes Schwimmen mit Pool Buoy (PB)
- Einheit: 4×100 m mit PB, locker
- Gesamtdistanz: 400 m
- Intensität: Easy – Der PB unterstützt dabei, den Beinschlag zu stabilisieren und konzentriert den Fokus auf die Armtechnik.
Progressives Schwimmen
- Einheit: 4×100 m progressiv (Intensität 1 bis 4)
- Gesamtdistanz: 400 m
- Intensität: Steigerung innerhalb des Satzes – Beginne moderat und steigere das Tempo, um die anaerobe Schwelle zu trainieren.
Locker mit Flossen
- Einheit: 4×100 m locker mit Finnen
- Gesamtdistanz: 400 m
- Intensität: Easy – Finnen helfen, den Beinschlag zu unterstützen und die Technik zu verfeinern.
Wiederholung Individual Medley (IM) = Lagen
- Einheit: 4×100 m IM = Lagen
- Gesamtdistanz: 400 m
- Intensität: Ähnlich wie Block 2 – Erneut zur Verbesserung der Schwimmtechnik in verschiedenen Stilen.
Moderat mit Pool Buoy und Paddles (PB+Pad)
- Einheit: 4×100 m mit PB und Paddles, moderat
- Gesamtdistanz: 400 m
- Intensität: Moderate – Die Kombination aus PB und Paddles erhöht den Widerstand und stärkt den Oberkörper.
Best Pace
- Einheit: 4×100 m in der bestmöglichen Wettkampfgeschwindigkeit
- Gesamtdistanz: 400 m
- Intensität: Best Pace – Hier geht es um maximale Geschwindigkeit unter Beibehaltung der Technik.
Descendant (absteigend)
- Einheit: 4×100 m absteigend, von Intensität 4 bis 1
- Gesamtdistanz: 400 m
- Intensität: Descendant – Beginne fordernd und reduziere die Intensität schrittweise, um den Körper kontrolliert zu belasten und Ermüdung zu vermeiden.
Cool Down
- Einheit: 4×100 m locker, optional mit Finnen
- Gesamtdistanz: 400 m
- Intensität: Easy – Zum Ausschwimmen und Regenerieren, die Flossen könnten hier unterstützend wirken.
Ideal als Ergänzung oder Wettkampfvorbereitung
Dieses Training bietet einen ausgewogenen Mix aus Technik, Ausdauer und Kraft, was es besonders effektiv macht. Ich empfehle, dieses Programm in der Wettkampfvorbereitung oder als Ergänzung zum allgemeinen Ausdauertraining durchzuführen. Wichtig ist dabei, auf eine saubere Technik zu achten, um Verletzungen zu vermeiden, und die Intensitäten präzise einzuhalten. Durch den gezielten Einsatz von Material wie Pool Buoy, Paddles und Flossen werden spezifische Muskelgruppen optimal gefordert und die Schwimmtechnik weiter verbessert. Mit diesem Training kannst Du Deine Leistung kontinuierlich steigern und langfristig eine solide Grundlage für anspruchsvolle Wettkämpfe schaffen.
Viel Erfolg und gutes Gelingen beim Training!
