Triathleten stehen vor der Herausforderung, nicht nur in den Ausdauersportarten, sondern auch in Sachen funktionelle Kraft und Stabilität exzellent vorbereitet zu sein. Gerade häufig vernachlässigte stabilisierende Muskeln, wie der Core, der untere Rücken und das Gesäss, sind essenziell, um eine optimale Technik zu gewährleisten und Verletzungen vorzubeugen. Dieses 60–75-minütige TRX-Ganzkörpertraining wurde speziell für Triathleten entwickelt. Es kombiniert intensive Übungen, die den gesamten Körper – insbesondere jene Bereiche, die oft schwach ausgeprägt sind – fordern und stärken. Jede Übung wird ausführlich beschrieben, damit du dir die korrekte Ausführung optimal aneignen kannst.
Warm-up (ca. 10 Minuten)
TRX Assisted Squat (3 Minuten)
- Ausführung:
- Stehe etwa eine Armlänge vom TRX-Befestigungspunkt entfernt. Halte die Griffe mit ausgestreckten Armen vor dir.
- Stelle deine Füsse schulterbreit auf und gehe kontrolliert in eine Kniebeuge, wobei du den Rücken gerade hältst und die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen.
- Drücke dich kraftvoll über die Fersen wieder nach oben und ziehe dabei leicht an den Griffen, um die Stabilität zu unterstützen.
- Grund: Diese Übung aktiviert die Bein- und Gesässmuskulatur, mobilisiert die Hüfte und bereitet den Unterkörper auf die intensiven Belastungen des Trainings vor.
TRX Plank Hold (2 Minuten)
- Ausführung:
- Platziere deine Füsse in den TRX-Schlaufen und gehe in die klassische Unterarmplank.
- Halte deinen Körper in einer geraden Linie, spanne Bauch, Gesäss und Rücken an und achte darauf, dass deine Hüfte weder absinkt noch zu hoch ist.
- Grund: Diese Übung aktiviert den gesamten Core, stärkt den unteren Rücken und bildet die Basis für die folgenden intensiven Stabilitätsübungen.
TRX Lunge with Hip Drive (3 Minuten)
- Ausführung:
- Stehe aufrecht und halte die TRX-Griffe zur Unterstützung.
- Mache einen grossen Schritt nach vorne in einen Ausfallschritt, wobei das vordere Knie einen 90°-Winkel bildet.
- Drücke dich aus der vorderen Ferse ab und führe einen kraftvollen Hüftstoss aus, indem du das hintere Knie in Richtung Brust ziehst.
- Wechsle nach 10 Wiederholungen die Seiten.
- Grund: Diese dynamische Übung mobilisiert die Hüft- und Gesässmuskulatur und fördert die Explosivkraft, die beim Laufen und Radfahren von Vorteil ist.
Hauptteil (ca. 40–55 Minuten)
TRX Sngle-Leg Romanian Deadlift (3 Sätze x 10–12 Wiederholungen pro Seite)
- Ausführung:
- Stehe aufrecht und halte mit der gegenüberliegenden Hand den TRX-Griff zur Balance.
- Verlagere das Gewicht auf ein Standbein, beuge dich kontrolliert aus der Hüfte nach vorne und strecke das freie Bein nach hinten aus, bis du eine angenehme Dehnung in der hinteren Oberschenkel- und Gesässmuskulatur spürst.
- Richte dich kraftvoll wieder auf und wechsle danach die Seite.
- Grund: Diese Übung stärkt die stabilisierenden Muskeln im Gesäss und den Hamstrings, verbessert die Hüftstabilität und fördert das Gleichgewicht – essenzielle Voraussetzungen für einen kraftvollen Laufstil.
TRX Glute Bridge with Leg Curl (3 Sätze x 12–15 Wiederholungen)
- Ausführung:
- Lege dich auf den Rücken und platziere deine Fersen in den TRX-Schlaufen, während deine Arme seitlich auf dem Boden liegen.
- Hebe die Hüfte an, sodass dein Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet (Glute Bridge).
- Ziehe nun die Fersen kontrolliert in Richtung Gesäss (Leg Curl) und strecke sie anschliessend wieder aus, während du die Hüfte oben hältst.
- Grund: Diese Übung aktiviert intensiv die Gesässmuskulatur und den hinteren Oberschenkel, während der Core zur Stabilisierung der Brückenposition beiträgt – ideal für die Verbesserung der Lauf- und Radfahrleistung.
TRX Reverse Row (3 Sätze x 10–12 Wiederholungen)
- Ausführung:
- Stehe schräg zum TRX-Befestigungspunkt, halte die Griffe mit ausgestreckten Armen und lehne dich leicht zurück.
- Ziehe deinen Oberkörper kontrolliert in Richtung der Griffe, indem du die Ellbogen nach hinten führst und deine Schulterblätter zusammenziehst.
- Senke den Oberkörper langsam wieder ab und behalte dabei die Stabilität im Core bei.
- Grund: Diese Übung stärkt den oberen Rücken, die Schultern und die Arme – wichtige Muskelgruppen, um eine aufrechte Haltung zu fördern und Belastungen im Schulterbereich auszugleichen, die oft bei langen Trainingszeiten entstehen.
TRX Plank to Pike (3 Sätze x 10 Wiederholungen)
- Ausführung:
- Beginne in der TRX-Plank-Position, mit den Füssen in den Schlaufen und den Unterarmen am Boden.
- Ziehe deine Hüfte nach oben, sodass dein Körper eine umgedrehte V-Form bildet (Pike-Position).
- Senke die Hüfte kontrolliert wieder ab in die Plank-Position.
- Grund: Diese dynamische Bewegung stärkt den Core, insbesondere den Bauch und die Hüftbeuger, und fördert die Schulterstabilität – essenziell für effiziente Schwimm- und Radfahrbewegungen.
TRX Low Row (3 Sätze x 12 Wiederholungen)
- Ausführung:
- Stehe in einem schrägen Winkel zum TRX-Befestigungspunkt, halte die Griffe mit gestreckten Armen.
- Ziehe deinen Oberkörper in Richtung der Griffe, indem du deine Ellbogen nach hinten führst und die Schulterblätter zusammenziehst.
- Senke den Oberkörper kontrolliert wieder ab.
- Grund: Diese Übung fokussiert den oberen Rücken und fördert eine stabile Körperhaltung, was besonders wichtig ist, um Ermüdungserscheinungen während langer Wettkämpfe vorzubeugen.
TRX Side Plank with Hip Drop (3 Sätze x 30 Sekunden pro Seite)
- Ausführung:
- Lege einen Fuss in die TRX-Schlaufe und stütze dich seitlich auf deinem Unterarm ab, sodass dein Körper in einer seitlichen Plank-Position ist.
- Hebe die Hüfte an, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet, und senke sie kontrolliert ab, ohne den Boden zu berühren.
- Halte die Position für 30 Sekunden pro Seite.
- Grund: Diese Übung stärkt die seitlichen Bauchmuskeln und stabilisiert die Hüftmuskulatur, was zur Verbesserung der Laufökonomie und Verletzungsvorbeugung beiträgt.
TRX Y-Fly (3 Sätze x 10 Wiederholungen)
- Ausführung:
- Stehe aufrecht und lehne dich leicht zurück, während du die TRX-Griffe mit ausgestreckten Armen vor dir hältst.
- Hebe die Arme in einer Y-Form an, so dass sie schulterbreit auseinandergehen, und spüre die Aktivierung in deinem oberen Rücken und den Schulterstabilisatoren.
- Senke die Arme langsam und kontrolliert wieder ab.
- Grund: Der Y-Fly stärkt die oberen Rückenmuskeln und hilft, Verspannungen im Schulterbereich abzubauen – entscheidend für eine stabile Körperhaltung über längere Trainingszeiten.
TRX Triceps Extension (3 Sätze x 12 Wiederholungen)
- Ausführung:
- Stehe aufrecht und halte die TRX-Griffe mit gestreckten Armen über deinem Kopf.
- Beuge langsam die Ellenbogen, sodass dein Oberkörper leicht nach vorne geneigt wird, und strecke die Arme anschliessend kontrolliert wieder aus.
- Achte darauf, die Bewegung ausschliesslich aus den Armen zu steuern, während der Core stabil bleibt.
- Grund: Diese Übung stärkt den Trizeps und unterstützt die Stabilisierung des Oberkörpers – wichtig, um auch bei langen Wettkämpfen die Armkraft zu erhalten.
TRX Knee Tuck (3 Sätze x 12 Wiederholungen)
- Ausführung:
- Starte in der TRX-Plank-Position, bei der deine Füsse in den Schlaufen ruhen.
- Ziehe deine Knie kontrolliert in Richtung deiner Brust, spanne dabei die Bauchmuskulatur an, und strecke die Beine wieder aus, ohne Schwung zu holen.
- Achte darauf, dass dein unterer Rücken stabil bleibt und sich nicht absenkt.
- Grund: Der Knee Tuck aktiviert den gesamten Core und fördert die Rumpfstabilität – ein Schlüsselelement für eine effektive Kraftübertragung in allen Triathlon-Disziplinen.
Cool-down (ca. 5–10 Minuten)
TRX Standing Hamstring & Calf Stretch (2 Minuten)
- Ausführung:
- Stehe aufrecht, platziere einen Fuss in den TRX-Schlaufen und lehne dich langsam nach vorne, bis du eine angenehme Dehnung in den hinteren Oberschenkeln und Waden spürst.
- Halte die Position 20–30 Sekunden pro Seite.
TRX Hip Flexor & Glute Stretch (2 Minuten)
- Ausführung:
- Mache einen Ausfallschritt, wobei das hintere Knie sanft den Boden berührt.
- Lehne dich langsam nach vorne, bis du eine deutliche Dehnung in den Hüftbeugern und dem vorderen Gesäss spürst.
- Halte die Dehnung 20–30 Sekunden und wechsle dann die Seite.
TRX Chest & Lat Stretch (1–2 Minuten)
- Ausführung:
- Stelle dich mit dem Rücken zum TRX-Befestigungspunkt, halte die Griffe hinter dir und lehne dich langsam nach vorne, um eine sanfte Dehnung in der Brust- und Rückenmuskulatur zu spüren.
- Halte diese Position 20–30 Sekunden.
Trainiere die oft vernachlässigten Stabi Muskeln
Dieses umfassende TRX-Ganzkörpertraining, das 60–75 Minuten dauert, wurde speziell für Triathleten entwickelt, um gezielt die oft vernachlässigten stabilisierenden Muskeln zu stärken. Mit intensiven, funktionellen Übungen werden der Core, das Gesäss, der Rücken und alle wichtigen Muskelgruppen aktiviert und gestärkt – essenziell, um Verletzungen vorzubeugen und die Leistung in Schwimmen, Radfahren und Laufen zu optimieren. Die detaillierten Übungsbeschreibungen helfen dir, die korrekte Technik zu erlernen und dein Training kontinuierlich zu verbessern.
Integriere dieses Workout in deinen Trainingsplan, um eine starke, stabile und ausgeglichene Muskulatur aufzubauen, die dir im Wettkampf den entscheidenden Vorteil verschafft. Viel Erfolg, bleib konsequent und geniesse das Training!
