Dieses Training ist ideal, wenn Du nicht nur Deine Ausdauer verbessern, sondern auch gezielt an Deiner Schwimmtechnik arbeiten möchtest. Die Kombination aus Technikübungen und intensiven Ausdauereinheiten hilft Dir, Deinen Schwimmstil zu optimieren – sei es durch ein verbessertes Atem-Timing oder einen effizienteren Zug. Ich mache das Training zum Beispiel an Tagen, an denen ich meinen Technikfokus setzen will, um langfristig schneller und ökonomischer zu schwimmen. Dabei hinterfrage ich immer, ob die Belastungen und Erholungsphasen stimmen, um Übertraining zu vermeiden.
Benötigtes Material
- Pull Buoy: Dieses Hilfsmittel wird in mehreren Blöcken verwendet, um den Fokus auf den Oberkörper und die Technik zu legen, ohne dabei den Beinschlag zu sehr zu beanspruchen.
Warm Up – 300 m
- Einheit: 1 × 300 m Freistil
- Aufbau:
- Wechsle alle 50 m zwischen lockerem und kräftigem Tempo.
- Intensität:
- Die ersten 50 m laufen locker ab, um die Muskulatur aufzuwärmen. Die darauffolgenden 50 m schwimmst Du kräftiger, um den Puls zu steigern.
- Rationale:
- Ein dynamisches Warm-up bereitet die Muskulatur und das Herz-Kreislauf-System optimal auf die bevorstehende Belastung vor. Gleichzeitig schärft es die Technik, da Du in wechselnden Tempi Deinen Schwimmstil kontrollierst.
Gesamtstrecke des Blocks: 300 m
Main Set – 2700 m
Block 1: Technikfokus mit Pull Buoy (600m)
- Einheit: 12 × 50 m Freistil mit Pull Buoy
- Intensität:
- Moderat, mit Schwerpunkt auf präzises Atem-Timing.
- Technikfokus:
- Drehe Deinen Kopf zum Atmen, wenn Dein vorderer Arm ins Wasser eintaucht, und bringe ihn zurück, sobald Dein hinterer Arm nach vorne fährt.
- Erholung:
- 5 Sekunden Pause nach jedem 50-m-Intervall.
- Gesamtstrecke dieses Blocks: 12 × 50 m = 600 m
- 👉 Youtube Video: Breathing Timing
Block 2: Rhythmus und Zugfrequenz à la Gregorio Paltrinieri (900m)
- Einheit: 18 × 50 m Freistil
- Intensität:
- Moderat bis intensiv, da Du Dich auf einen hohen Rhythmus und eine schnelle Zugfrequenz konzentrierst.
- Technikfokus:
- Halte eine leicht erhöhte Kopfposition und achte darauf, dass sich Deine Zugbewegungen in der Mitte leicht überkreuzen.
- Erholung:
- 5 Sekunden Pause nach jedem 50-m-Intervall.
- Gesamtstrecke dieses Blocks: 18 × 50 m = 900 m
- 👉 Youtube Video: Gregorio Paltrinieri
Block 3: Verlängerte Intervalle für Ausdauer (900m)
- Einheit: 9 × 100 m Freistil
- Intensität:
- Etwas intensiver, da längere Distanzen einen konstanten Rhythmus erfordern.
- Technikfokus:
- Wie im vorherigen Block – achte auf hohen Rhythmus, erhöhte Kopfposition und ein leichtes Überkreuzen der Mittellinie.
- Erholung:
- 5 Sekunden Pause nach jedem 100-m-Intervall.
- Gesamtstrecke dieses Blocks: 9 × 100 m = 900 m
- 👉 Youtube Video: Gregorio Paltrinieri
Block 4: Wiederholung des Atem-Timings mit Pull Buoy (300m)
- Einheit: 3 × 100 m Freistil mit Pull Buoy
- Intensität:
- Moderat, mit Fokus auf Technik.
- Technikfokus:
- Wie im ersten Block: Achte auf ein präzises Atem-Timing.
- Erholung:
- 5 Sekunden Pause nach jedem 100-m-Intervall.
- Gesamtstrecke dieses Blocks: 3 × 100 m = 300 m
👉 Youtube Video: Breathing Timing
Cool Down – 400 m
- Einheit: 4 × 100 m Freistil mit einem Arm
- Aufbau:
- Du schwimmst mit nur einem aktiven Arm und wechselst diesen alle 50 m, während der andere Arm ausgestreckt bleibt.
- Intensität:
- Leicht, um die Muskulatur zu entspannen und den Puls langsam zu senken.
- Erholung:
- 5 Sekunden Pause nach jedem 100-m-Intervall.
- Rationale:
- Der Einsatz des Einarm-Schwimmens hilft, muskuläre Ungleichgewichte zu erkennen und zu korrigieren. Zudem dient dieser Block als aktives Cool Down, das die Regeneration unterstützt.
- Gesamtstrecke des Blocks: 4 × 100 m = 400 m
- 👉 Youtube Video: Freestyle Single Arm
Spezifische Schwimmtechnik schärfen
Ich mache dieses Training, wenn ich meine spezifische Schwimmtechnik schärfen möchte, ohne die kardiovaskuläre Komponente zu vernachlässigen. Es fördert die neuromuskuläre Anpassungen (durch Technikfokus), trainiert aber auch aerobe Kapazitäten trainiert. Dabei ist es wichtig, stets auf die korrekte Ausführung zu achten, um Verletzungen zu vermeiden und maximale Effizienz zu erzielen.
Beachte, dass die kurzen Erholungsphasen von 5 Sekunden dazu dienen, den Puls etwas zu senken, ohne die Intensität des Trainings zu mindern. Dies fördert die Regeneration in den jeweiligen Intervallen und hilft Dir, den Fokus während der gesamten Einheit aufrechtzuerhalten.
Dieses strukturierte und anspruchsvolle Training unterstützt Dich effektiv dabei, Deine Schwimmtechnik zu verfeinern und Deine Ausdauer auszubauen – eine ideale Kombination für ambitionierte Schwimmer, die sowohl im Wettkampf als auch im Training das Optimum erreichen wollen.
