In dieser Einheit zeige ich Dir, wie Du in 40–50 Minuten ein effektives Langhanteltraining absolvierst, das Deinen gesamten Körper stärkt – insbesondere die Gluteusmuskulatur und Core-Stabilität. Wissenschaftliche Studien (vgl. , ) belegen, dass regelmässiges Krafttraining nicht nur die Laufökonomie verbessert, sondern auch das Verletzungsrisiko reduziert.
Im Folgenden erkläre ich Dir jede Übung, ihre Ausführung und begründe, warum sie in das Programm gehört.
Trainingsaufbau und Struktur
1. Aufwärmphase (ca. 10 Minuten)
- Dynamisches Mobilisieren:
Führe Übungen wie Armkreisen, Beinpendeln, Hüftkreisen und leichte Sprungübungen durch. - Foam Rolling:
Konzentriere Dich auf Waden, Quadrizeps, Rücken und Gesäss, um die Durchblutung zu fördern und Verspannungen zu lösen.
Begründung:
Ein adäquates Aufwärmen reduziert das Verletzungsrisiko und bereitet sowohl den Muskel als auch das Nervensystem optimal auf die bevorstehenden Belastungen vor.
2. Hauptteil – Langhanteltraining (ca. 30–35 Minuten)
Zwischen den Sätzen legst Du 60–90 Sekunden Pause ein. Wähle die Gewichte so, dass Du die vorgegebene Wiederholungszahl kontrolliert und sauber ausführst.
Übung 1: Back Squat
- Ausführung:
Stelle Dich schulterbreit vor die Langhantel, die auf den oberen Trapezmuskeln ruht. Senke Dich kontrolliert ab, bis Deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, und drücke Dich dann kraftvoll zurück in die Ausgangsposition. - Sätze & Wiederholungen: 3 Sätze à 8 Wiederholungen
- Begründung:
Squats fördern nicht nur die Beinkraft, sondern aktivieren auch den Core zur Stabilisierung. Studien zeigen, dass Squats zur Verbesserung der Laufökonomie beitragen, da sie die neuromuskuläre Effizienz steigern. - YouTube Video:
Back Squat – Technik und Tipps (Squat University)
Übung 2: Romanian Deadlift
- Ausführung:
Mit leicht gebeugten Knien und geradem Rücken senkst Du die Langhantel kontrolliert an den Beinen entlang ab. Schiebe die Hüfte nach hinten, bis Du eine deutliche Dehnung in den hinteren Oberschenkeln und im Gesäss spürst, und drücke Dich dann kraftvoll über die Gesässmuskulatur wieder nach oben. - Sätze & Wiederholungen: 3 Sätze à 8 Wiederholungen
- Begründung:
Diese Übung stärkt den posterioren Muskelstrang (unterer Rücken, Gesäss, hintere Oberschenkel), was essenziell für eine stabile Körperhaltung und effiziente Laufbewegungen ist. - YouTube Video:
Romanian Deadlift – Ausführung & Fehler vermeiden (Athlean-X)
Übung 3: Barbell Hip Thrust
- Ausführung:
Setze Dich auf den Boden und lehne Deinen oberen Rücken an eine Bank oder erhöhte Plattform. Platziere die Langhantel über den Hüften, beuge die Knie und stelle die Füsse flach auf. Hebe die Hüften an, bis Dein Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet. Halte die Kontraktion kurz und senke die Hüften dann kontrolliert ab. - Sätze & Wiederholungen: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
- Begründung:
Der Hip Thrust aktiviert gezielt den Gluteus maximus – ein entscheidender Muskel für Läufer und Triathleten. Untersuchungen zeigen, dass ein kräftiger Gluteus die Belastung von Knie und unterem Rücken reduzieren kann. - YouTube Video:
Barbell Hip Thrust – Technik und Vorteile (Barbell Brigade)
Übung 4: Overhead Press
- Ausführung:
Stehe aufrecht mit der Langhantel auf Schulterhöhe. Drücke die Hantel kontrolliert über den Kopf, bis die Arme vollständig gestreckt sind, und senke sie dann langsam wieder ab. - Sätze & Wiederholungen: 3 Sätze à 8 Wiederholungen
- Begründung:
Diese Übung stärkt die Schultern und den oberen Rücken und fordert gleichzeitig den Core, der während der Bewegung für Stabilität sorgt. Eine starke Rumpfmuskulatur verbessert zudem die Laufhaltung und reduziert das Risiko von Überlastungsverletzungen. - YouTube Video:
Overhead Press – Perfekte Technik (Athlean-X)
Übung 5: Landmine Rotation (Core-Stabilität)
- Ausführung:
Befestige ein Ende der Langhantel in einer Landmine-Vorrichtung oder in einer sicheren Ecke. Stehe seitlich zur Langhantel, halte das freie Ende mit beiden Händen vor der Brust. Drehe Deinen Oberkörper kontrolliert von der Hüfte aus in Richtung der Langhantel und zurück. - Sätze & Wiederholungen: 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Seite
- Begründung:
Diese Rotationsübung fordert den Core intensiv und verbessert die Rotationskraft. Studien belegen, dass eine stabile Rumpfmuskulatur die Kraftübertragung und Bewegungseffizienz bei Läufern und Triathleten signifikant erhöht. - YouTube Video:
Landmine Rotation – Core Stabilität verbessern (Jeremy Ethier)
Übung 6: Barbell Row
- Ausführung:
Stelle Dich schulterbreit hin, beuge leicht die Knie und neige den Oberkörper in einem stabilen Winkel nach vorne (etwa 45°). Halte den Rücken gerade und ziehe die Langhantel kontrolliert zur unteren Brust bzw. zum Bauchnabel. Achte darauf, die Ellbogen nah am Körper zu führen und den Rücken in einer neutralen Position zu halten. - Sätze & Wiederholungen: 3 Sätze à 8 Wiederholungen
- Begründung:
Die Barbell Row stärkt die obere Rückenmuskulatur, den Latissimus und die Rauten – Muskelgruppen, die essenziell für eine stabile Haltung und eine ausbalancierte Kraftentwicklung sind. Eine starke Rückenmuskulatur unterstützt auch die korrekte Ausführung von Übungen wie dem Overhead Press und hilft, Fehlbelastungen im Alltag und beim Laufen zu vermeiden. Studien legen nahe, dass eine verbesserte Rumpf- und Rückenmuskulatur positive Effekte auf die Laufökonomie haben kann. - YouTube Video:
Barbell Row – Perfekte Technik (Athlean-X)
Übung 7: Bulgarian Split Squat
- Ausführung:
Stelle Dich etwa einen bis zwei Schritte vor eine Bank oder erhöhte Plattform. Lege einen Fuss hinten auf die Bank, während der andere Fuss fest am Boden steht. Senke nun Deinen Körper langsam ab, indem Du das vordere Knie beugst, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Achte darauf, dass das vordere Knie nicht über die Fussspitze hinausragt. Drücke Dich dann kontrolliert wieder nach oben. - Sätze & Wiederholungen: 3 Sätze à 8 Wiederholungen pro Bein
- Begründung:
Diese Übung trainiert gezielt die einseitige Beinmuskulatur, was nicht nur zur Verbesserung der Balance beiträgt, sondern auch muskuläre Dysbalancen ausgleicht – ein häufig unterschätzter Faktor in der Verletzungsprävention. Insbesondere bei Läufern und Triathleten, die häufig einseitigen Belastungen ausgesetzt sind, hilft der Bulgarian Split Squat, die Stabilität und Dynamik beider Beine gleichmässig zu entwickeln. - YouTube Video:
Bulgarian Split Squat – Technik und Tipps (Squat University)
3. Cool-Down & Abschluss (ca. 5–10 Minuten)
- Dehnen:
Führe statische Dehnübungen für die beanspruchten Muskelgruppen durch – besonders für Beine, Rücken und Schultern. - Reflexion:
Nutze diese Phase, um Deine Atmung zu beruhigen und den Trainingseffekt zu reflektieren.
Begründung:
Ein strukturiertes Cool-Down unterstützt die Regeneration, reduziert muskuläre Verspannungen und trägt langfristig zu einer verbesserten Leistungsfähigkeit bei.
Krafttraining verbessert Leistung udn vermindert das Verletzungsrisiko
Ich bin überzeugt, dass ein evidenzbasiertes Krafttraining nicht nur Deine Leistung als Läufer und Triathlet steigern kann, sondern auch wesentlich zur Verletzungsprävention beiträgt. Jede Übung in diesem Programm ist so gewählt, dass sie funktionelle Kraft aufbaut und die Stabilität in den zentralen Muskelgruppen – vor allem im Core und den Gluteusmuskeln – verbessert. Eine gut ausbalancierte Rumpf- und Beinmuskulatur ist nicht nur zentral für die Steigerung Deiner Laufökonomie, sondern auch für eine nachhaltige Verletzungsprävention.
Mit regelmässiger Anwendung wirst Du feststellen, dass sich Deine Laufökonomie verbessert, Deine Körperhaltung stabiler wird und Du insgesamt weniger anfällig für typische Laufverletzungen bist.
Achte auf saubere Ausführung und Bewegung
Achte darauf, immer auf Deinen Körper zu hören und die Intensität an Deine aktuelle Leistungsfähigkeit anzupassen. Eine kritische Reflexion und Überprüfung der Technik sowie das Hinterfragen jeder Bewegung auf die richtige Ausfürung sind entscheidend, um langfristig Fortschritte zu erzielen. Integriere dieses Training konsequent in Dein athletisches Repertoire – Deine Leistung und Gesundheit werden es Dir danken.
