In diesem Training kombinieren wir verschiedene Intensitätsbereiche und Technikübungen, um gezielt Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit zu trainieren. Das Programm eignet sich besonders für Wettkampfschwimmer, die ihren Armzug, ihre Wasserlage und ihre Gesamtleistung verbessern möchten. Dabei wechseln wir lockere Einheiten mit intensiven Intervallen ab, um sowohl anaerobe als auch aerobe Systeme optimal zu fordern.
Benötigtes Material
- Pull Buoy: Für die Pull-Blöcke (400 m Pull und 200 m Pull-Buoy-Block)
Erklärung der Intensitäten
- EZ (Easy): Lockeres, entspanntes Schwimmen zur aktiven Erholung und Technikverbesserung.
- MOD (Moderate): Moderates Tempo, das etwas fordernder ist als EZ, aber noch nicht an die Leistungsgrenze geht.
- MED (Medium): Ein Tempo, das zwischen MOD und MAD liegt, bei dem Du bereits spürst, dass die Intensität steigt.
- MAD (Mad): Sehr schnelle, nahezu maximale Anstrengung – hier gibst Du wirklich alles, um Deine anaerobe Kapazität zu trainieren.
Trainingsplan im Detail (Total 4100m)
1. Aufwärmphase
- 400 m lockeres Einschwimmen:
Bereitet den Körper optimal auf die bevorstehende Belastung vor. - 400 m Pull (mit Pull Buoy, “build” in den letzten 25 m jedes 100 m):
Hier erhöhst Du in den letzten 25 m jedes 100 m stufenweise die Intensität, während Du den Pull Buoy nutzt.
Gesamtdistanz Aufwärmen: 400 m + 400 m = 800 m
2. Technik- und Intensitätsübungen
- 8 x 50 m Intervall:
- Ungerade Wiederholungen: 35 m in MAD-Intensität, gefolgt von 15 m in EZ.
- Gerade Wiederholungen: 25 m in MAD-Intensität, gefolgt von 25 m in EZ.
- Pause: 5 Sekunden zwischen den Wiederholungen.
Gesamtdistanz: 8 x 50 m = 400 m
3. 200 m Pull-Buoy-Block
Hier schwimmst Du 200 m mit dem Pull Buoy. Die Intensitäten werden dabei wie folgt gesteuert:
- 50 m in MOD,
- 25 m in EZ,
- 50 m in MED,
- 25 m in EZ,
- 25 m in MAD (wirklich schnelle Anstrengung),
- 25 m in EZ.
Gesamtdistanz: 200 m
4. Erholungsphase
- 100 m lockere Erholung (EZ):
Dient der aktiven Regeneration, bevor es in den nächsten, intensiveren Block geht.
Gesamtdistanz: 100 m
5. Intervallblock mit Schnell- und Pull-Elementen
Dieser Block besteht aus mehreren Unterabschnitten:
- Erster Abschnitt:
- 20 x 25 m in schnellem Tempo (fast):
Nach jeder 25 m schnelles Schwimmen folgt eine Pause von 25 Sekunden (ca. 45 Sekunden Gesamtzyklus pro Wiederholung).
- 20 x 25 m in schnellem Tempo (fast):
- Zweiter Abschnitt:
- 4 x 100 m Pull:
Zielzeit: 1:40 pro 100 m, gefolgt von 10 Sekunden Pause.
- 4 x 100 m Pull:
- Dritter Abschnitt:
- 20 x 25 m in schnellem Tempo (fast):
Mit jeweils 25 s Pause (wie oben).
- 20 x 25 m in schnellem Tempo (fast):
- Vierter Abschnitt:
- 4 x 100 m Pull:
Wieder Zielzeit 1:40 pro 100 m mit 10 Sekunden Pause.
- 4 x 100 m Pull:
- Fünfter Abschnitt:
- 20 x 25 m in schnellem Tempo (fast):
Wie in den vorherigen 25-m-Sprints.
- 20 x 25 m in schnellem Tempo (fast):
Gesamtdistanz Intervallblock: 500 m + 400 m + 500 m + 400 m + 500 m = 2300 m
6. Cool-Down
- 6 x 50 m in EZ:
Lockere Schwimmeinheiten zum Ausschwimmen und zur Reduktion der Herzfrequenz.
Gesamtdistanz: 6 x 50 m = 300 m
Gezielt an Schnelligkeit arbeiten
Dieses Training wird in der Regel an Tagen durchgeführt, an denen Du gezielt an Deiner Technik, Schnelligkeit und Ausdauer arbeiten möchtest. Durch die Kombination von lockeren Einheiten, intensiven Pull-Buoy-Blöcken und schnellen Intervallen förderst Du nicht nur Deine aerobe Ausdauer, sondern auch Deine anaerobe Leistungsfähigkeit und die spezifische Kraft im Armzug. Die Verwendung des Pull Buoys ermöglicht es Dir, Dich auf Deinen Oberkörper und Deine Zugkraft zu konzentrieren, während Du gleichzeitig eine stabile Wasserlage beibehältst.
Wichtig ist, dass Du die vorgegebenen Intensitäten strikt einhältst, um sowohl Überlastungen zu vermeiden als auch den Trainingseffekt zu maximieren. Achte insbesondere darauf, in den intensiven MAD-Phasen wirklich alles zu geben, ohne jedoch die Technik zu vernachlässigen. Zudem helfen die vorgesehenen Erholungsphasen, die Schwimmtechnik sauber zu halten und die Herzfrequenz zu regulieren.
Aus sportwissenschaftlicher Sicht spricht die Kombination aus unterschiedlichen Intensitätsbereichen und gezielten Technikabschnitten für ein effektives Schwimmtraining, das sowohl die Kraftausdauer als auch die Schnelligkeit verbessert. Es eignet sich ideal vor Wettkämpfen oder als Bestandteil eines umfassenden Trainingsplans, um die Leistungsfähigkeit im Wasser ganzheitlich zu steigern.
Sollten Fragen bestehen, stehe ich Dir gerne zur Verfügung!
