Für Triathleten ist ein starker, stabiler Core sowie ein kräftiger Rücken und ein gut trainiertes Gesäss entscheidend – nicht nur zur Leistungssteigerung, sondern auch zur Verletzungsprävention. Dieses 30-40-minütige, intensive TRX-Workout wurde speziell entwickelt, um diese Bereiche gezielt zu fordern und zu stärken. Es kombiniert funktionelle Übungen, die den gesamten Unterkörper, den Core und den Rücken aktivieren, und stellt somit eine ideale Ergänzung zum Ausdauertraining dar. Mit dynamischen Bewegungen und kontrollierten Belastungen unterstützt dieses Training Triathleten dabei, in allen Disziplinen – Schwimmen, Radfahren und Laufen – effizienter und stabiler zu agieren.
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Warm-up (ca. 8 Minuten)
TRX Assisted Squat (3 Minuten)
- Begründung: Mobilisiert die Bein- und Gesässmuskulatur, aktiviert die Hüftgelenke und bereitet den gesamten Unterkörper auf intensive Belastungen vor.
- Ausführung:
- Stehe etwa eine Armlänge vom TRX-Befestigungspunkt entfernt und halte die Griffe mit ausgestreckten Armen vor dir.
- Stelle deine Füsse schulterbreit auf und gehe in eine kontrollierte Kniebeuge, achte darauf, dass der Rücken gerade bleibt und die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen.
- Drücke dich kraftvoll durch die Fersen wieder nach oben, während du die TRX-Griffe leicht in Richtung deines Körpers ziehst.
- YouTube-Suche: “TRX Assisted Squat Anleitung”
TRX Plank Hold (2 Minuten)
- Begründung: Aktiviert den Core und den Rücken, stellt die Stabilität her und bildet die Grundlage für die folgenden intensiven Übungen.
- Ausführung:
- Platziere deine Füsse in den TRX-Schlaufen und gehe in die klassische Unterarmplank.
- Halte deinen Körper in einer geraden Linie, spanne Bauch, Gesäss und Rücken an und vermeide ein Absinken der Hüfte.
- YouTube-Suche: “TRX Plank Hold TRX Training”
TRX Lunge with Hip Drive (3 Minuten)
- Begründung: Dynamische Aktivierung der Gesäss- und Hüftmuskulatur, verbessert Explosivkraft und Stabilität – wichtig für die Lauf- und Radfahrtechnik.
- Ausführung:
- Stehe aufrecht, halte die TRX-Griffe zur Unterstützung.
- Mache einen grossen Schritt nach vorne in einen Ausfallschritt, bei dem das vordere Knie etwa 90° beugt.
- Drücke dich aus der vorderen Ferse ab und führe einen kraftvollen Hüftstoss aus, indem du das hintere Knie in Richtung Brust ziehst.
- Wechsle die Seiten nach 10 Wiederholungen.
- YouTube-Suche: “TRX Lunge with Hip Drive Anleitung”
Hauptteil (ca. 20-25 Minuten)
TRX Single-Leg Romanian Deadlift (3 Sätze x 10-12 Wiederholungen pro Seite)
- Begründung: Fördert die Gesäss- und Hamstrings-Stärkung, verbessert die Hüftstabilisation und das Gleichgewicht – essenziell für einen kraftvollen Laufstil.
- Ausführung:
- Stehe aufrecht und halte mit der freien Hand einen TRX-Griff zur Unterstützung.
- Verlagere das Gewicht auf ein Standbein, beuge dich kontrolliert aus der Hüfte nach vorne und strecke das freie Bein nach hinten aus, bis du eine Dehnung in der hinteren Oberschenkel- und Gesässmuskulatur spürst.
- Richte dich kraftvoll wieder auf und wechsle danach die Seite.
- YouTube-Suche: “TRX Single Leg Romanian Deadlift Anleitung”
TRX Glute Bridge with Leg Curl (3 Sätze x 12 Wiederholungen)
- Begründung: Trainiert intensiv die Gesässmuskulatur und hinteren Oberschenkel, während der Core zur Stabilisierung aktiviert wird.
- Ausführung:
- Lege dich auf den Rücken, platziere die Fersen in den TRX-Schlaufen und lege die Arme seitlich ab.
- Hebe die Hüfte an, sodass dein Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet (Glute Bridge).
- Ziehe nun die Fersen kontrolliert in Richtung Gesäss (Leg Curl) und strecke sie anschliessend wieder aus, während du die Hüfte oben hältst.
- YouTube-Suche: “TRX Glute Bridge Leg Curl TRX”
TRX Reverse Row (3 Sätze x 10-12 Wiederholungen)
- Begründung: Stärkt den oberen Rücken, die Schultern und Arme, fördert eine aufrechte Körperhaltung und unterstützt die Rückenmuskulatur bei langen Ausdauereinheiten.
- Ausführung:
- Stehe schräg zum TRX-Befestigungspunkt, halte die Griffe mit ausgestreckten Armen.
- Ziehe deinen Oberkörper kontrolliert in Richtung der Griffe, indem du die Ellbogen nach hinten führst und die Schulterblätter zusammenziehst.
- Senke den Oberkörper langsam wieder ab.
- YouTube-Suche: “TRX Reverse Row Anleitung”
TRX Plank with Hip Abduction (3 Sätze x 10 Wiederholungen pro Seite)
- Begründung: Diese Übung kombiniert Core-Stabilität mit der Aktivierung der Gesässmuskulatur, insbesondere der seitlichen Hüftabduktoren, was die Laufstabilität verbessert.
- Ausführung:
- Beginne in der TRX-Plank-Position, wobei deine Füsse in den Schlaufen ruhen.
- Hebe ein Bein seitlich an, sodass die Hüfte leicht ansteigt, halte die Spannung kurz und senke das Bein kontrolliert wieder ab.
- Wechsle die Seiten nach Abschluss der Wiederholungen.
- YouTube-Suche: “TRX Plank Hip Abduction Anleitung”
TRX Y-Fly (3 Sätze x 10 Wiederholungen)
- Begründung: Zielt auf die oberen Rückenmuskeln und die Schulterstabilisatoren ab. Diese Übung hilft, eine aufrechte Haltung zu fördern und Verspannungen im oberen Rücken zu reduzieren – wichtig für Triathleten, die oft lange Zeit in aerodynamischen Positionen verbringen.
- Ausführung:
- Stehe aufrecht und lehne dich leicht zurück, während du die TRX-Griffe mit ausgestreckten Armen vor dir hältst.
- Hebe die Arme in einer Y-Form an, so dass sie schulterbreit auseinandergehen, und spüre die Aktivierung im oberen Rücken.
- Senke die Arme langsam und kontrolliert wieder ab.
- YouTube-Suche: “TRX Y-Fly Anleitung”
Cool-down (ca. 5 Minuten)
TRX Standing Hamstring & Calf Stretch (2 Minuten)
- Begründung: Dehnt die hintere Beinmuskulatur (Hamstrings und Waden) und unterstützt die Regeneration nach der intensiven Belastung.
- Ausführung:
- Stelle dich aufrecht hin, platziere einen Fuss in den TRX-Schlaufen und lehne dich langsam nach vorne, bis du eine angenehme Dehnung spürst.
- Halte die Position 20-30 Sekunden pro Seite.
TRX Hip Flexor & Glute Stretch (2 Minuten)
- Begründung: Löst Verspannungen in den Hüftbeugern und im Gesäss, was besonders nach intensiven Unterkörpereinheiten wichtig ist.
- Ausführung:
- Mache einen Ausfallschritt, wobei das hintere Knie sanft den Boden berührt.
- Lehne dich langsam nach vorne, bis du eine deutliche Dehnung in den Hüftbeugern und dem vorderen Gesäss spürst.
- Halte die Position 20-30 Sekunden und wechsle die Seite.
TRX Chest & Lat Stretch (1 Minute)
- Begründung: Dehnt die Brust- und Rückenmuskulatur, verbessert die Flexibilität und unterstützt eine aufrechte Haltung.
- Ausführung:
- Stelle dich mit dem Rücken zum TRX-Befestigungspunkt, halte die Griffe hinter dir und lehne dich langsam nach vorne.
- Halte die Dehnung 20-30 Sekunden.
30-40-minuten TRX-Workout speziell für Triathleten
Dieses intensive 30-40-minütige TRX-Workout richtet sich speziell an Triathleten, die ihre Leistung in den Disziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen verbessern möchten. Durch die Kombination von Übungen für Gesäss, Core und Rücken wird nicht nur Kraft aufgebaut, sondern auch die Stabilität und Körperhaltung optimiert – wesentliche Faktoren, um Verletzungen vorzubeugen und die Effizienz im Wettkampf zu steigern. Integriere dieses Training in deinen Trainingsplan, um deine funktionelle Fitness gezielt zu verbessern und deinen Körper optimal auf die Belastungen des Triathlons vorzubereiten.
💡Nutze die vorgeschlagenen YouTube-Suchbegriffe, um dir visuelle Anleitungen anzusehen und die korrekte Ausführung jeder Übung zu verfeinern. Viel Erfolg und Spass beim Training – bleib stark und fokussiert!
