Dieses Indoor-Training basiert auf dem Sweet-Spot-Prinzip und unterscheidet sich grundlegend von herkömmlichen Ansätzen. Es handelt sich um einen Sweet-Spot-Block, bei dem nicht wie üblich langsam von Zone 2 zu Zone 3/4 gesteigert wird, sondern direkt ein höheres Intensitätsniveau angestrebt wird. Dadurch wird einem von Beginn an eine anspruchsvolle Belastung geboten.
Trainingsplan 2x20min Sweet Spot
Das Training besteht aus drei Phasen: Warm-Up, Arbeitsphase und Cool Down. Jede Phase ist präzise abgestimmt, um sowohl die aerobe als auch die anaerobe Leistungsfähigkeit optimal zu fördern.
Warm-Up
- 6:00 Minuten – 40 % of FTP, Zone 1
- 4:00 Minuten – 50 % of FTP, Zone 1
- 3:00 Minuten – 60 % of FTP, Zone 2
- 2:00 Minuten – 65 % of FTP, Zone 2
- 1:00 Minute – 75 % of FTP, Zone 2
- 0:15 Sekunden – 100 % of FTP, Zone 4
- 0:45 Sekunden – 60 % of FTP, Zone 2
- 1:00 Minute – 40 % of FTP, Zone 1
Arbeitsphase
- 20:00 Minuten – 88 % of FTP, Zone 3
- 4:00 Minuten – 40 % of FTP, Zone 1
- 20:00 Minuten – 88 % of FTP, Zone 3
- 4:00 Minuten – 50 % of FTP, Zone 1
- 1:00 Minute – 52 % of FTP, Zone 1
- 3:00 Minuten – 77 % of FTP, Zone 3
Cool Down
- 5:00 Minuten – 40 % of FTP, Zone 1
Evidenzbasierte Vorteile und wissenschaftliche Grundlagen
Die Trainingsmethode stützt sich auf wissenschaftliche Erkenntnisse, die belegen, dass ein Training in der Sweet-Spot-Zone mehrere Vorteile bietet:
- Optimale Belastungssteuerung: Durch das Training im Bereich von 84–94 % der FTP werden sowohl das aerobe als auch das anaerobe System gezielt angesprochen. Dies führt zu einer nachhaltigen Verbesserung der Leistungsfähigkeit, ohne dass es zu übermäßiger Ermüdung kommt.
- Zeiteffizienz: Der schnelle Übergang zu höheren Intensitäten setzt einen präzisen Trainingsreiz, der in kürzerer Zeit messbare Fortschritte ermöglicht. Studien belegen, dass solche intensiven Intervalle zu signifikanten Leistungssteigerungen führen können.
- Reduziertes Verletzungsrisiko: Die gezielte, kürzere Belastung in den intensiven Intervallen minimiert das Risiko von Überlastungen und Verletzungen, da eine kontinuierliche Anpassung an höhere Intensitäten erfolgt.
- Individuelle Anpassbarkeit: Der Trainingsblock kann flexibel an das aktuelle Leistungsniveau angepasst werden. Zu Beginn erscheinen die Einheiten moderat, während sie im weiteren Verlauf des Plans gezielt anspruchsvoller werden, um kontinuierliche Fortschritte zu gewährleisten.
Für wen ist dieser Ansatz geeignet?
Dieser Trainingsansatz ist besonders effektiv für erfahrene Ausdauersportler, die bereits über eine solide Basis verfügen und ihre Leistungsfähigkeit weiter steigern möchten. Er eignet sich vor allem für:
- Sportler, die ihre Zeit effizient nutzen wollen: Mit diesem Trainingsblock können in einem kürzeren Zeitraum signifikante Leistungsfortschritte erzielt werden.
- Athleten, die eine ausgewogene Belastung anstreben: Durch die Kombination aus aerober und anaerober Förderung wird eine umfassende Leistungsverbesserung erreicht.
- Trainierende, die eine kontrollierte Progression bevorzugen: Die strukturierte Steigerung der Intensität reduziert das Risiko von Überlastungen und ermöglicht eine kontinuierliche Anpassung an das individuelle Leistungsniveau.
Für erfahrene Ausdauersportler
Der Sweet-Spot-Block im Indoor-Training bietet einem evidenzbasierten, strukturierten Ansatz, um die Trainingsintensität effektiv zu steigern. Durch den direkten Übergang zu höheren Intensitäten, die kontrollierten Intervallzeiten und die fundierte wissenschaftliche Grundlage wird ein optimales Gleichgewicht zwischen Belastung und Erholung erreicht. Dieser Trainingsansatz ist ideal für erfahrene Ausdauersportler, die ihre Leistungsfähigkeit gezielt verbessern möchten – und das, ohne unnötige Überforderung von Beginn an.
