Das 150-50 Intervalltraining ist eine intensive Einheit zur Verbesserung der Laufökonomie, Schnelligkeit und aeroben Kapazität. Es eignet sich besonders für Athleten, die an ihrer Tempohärte und an effizienten Laufbewegungen arbeiten möchten. Durch den Wechsel zwischen schnellen und lockeren Abschnitten wird nicht nur die Grundschnelligkeit geschult, sondern auch die Fähigkeit, nach intensiven Belastungen schnell zu regenerieren – ein entscheidender Vorteil für Wettkämpfe, auch für Mittel- und Langstreckenläufer sowie Triathleten
Dieses Training setzt gezielt auf Wiederholungen mit kurzen Pausen, um den Körper an wechselnde Intensitäten zu gewöhnen und den anaeroben Stoffwechsel effizient zu fordern, während gleichzeitig die Lauftechnik optimiert wird.
Trainingsablauf
1. Warm-up (Aufwärmen) – 15 Minuten
- 1600 m lockeres Laufen @ 3 RPE (Rate of Perceived Exertion)
- Lauf-ABC: Technikübungen wie Kniehebelauf, Anfersen, Skippings, Hopserlauf
- Plyometrische Sprünge: Beispielsweise Hocksprünge, Sprunglauf oder einbeinige Sprünge
💡 Warum?
Das Aufwärmen bereitet Muskeln, Sehnen und das Nervensystem auf die bevorstehende Belastung vor. Lauf-ABC hilft, die Lauftechnik zu verfeinern, während plyometrische Übungen die Schnellkraft und Reaktivkraft fördern.
2. Aktivierung: Sprint-Drills (4-8 Wiederholungen)
- 50 m schnell @ 9 RPE (intensiv mit langer, kraftvoller Schrittlänge)
- 150 m locker @ 1 RPE (Erholungslauf)
💡 Warum?
Diese kurzen Sprints mit langer Schrittlänge aktivieren die Schnellkraftmuskulatur und bereiten den Körper auf die Hauptintervalle vor. Gleichzeitig verbessert sich die Koordination zwischen Armen und Beinen.
3. Hauptset: 150-50 Intervalle (8-12 Wiederholungen)
- 150 m schnell @ 7 RPE (Zone I4, intensiver Tempobereich)
- 50 m locker @ 2 RPE
💡 Warum?
Hier wird gezielt an der Tempohärte gearbeitet. Die 150 m fordern das anaerobe System, während die 50 m lockeren Laufens nicht für vollständige Erholung sorgen – dadurch lernt der Körper, auch unter Ermüdung ökonomisch weiterzulaufen.
4. Erholung: 400 m lockeres Laufen @ 3 RPE
- 400 m regeneratives Traben
💡 Warum?
Eine aktive Erholung nach den ersten intensiven Intervallen sorgt dafür, dass der Körper sich leicht regeneriert, ohne komplett in die Ruhe zu gehen.
5. Wiederholung des Hauptsets (8-12 Wiederholungen)
- 150 m schnell @ 7 RPE (Zone I4)
- 50 m locker @ 2 RPE
💡 Warum?
Zweiter Belastungsblock zur weiteren Verbesserung der Laktattoleranz und Laufökonomie. Diese zweite Serie simuliert Ermüdung gegen Ende eines Rennens.
6. Cool-down (Abwärmen) – 10 Minuten
- 1600 m langsames Traben @ 1 RPE
💡 Warum?
Durch das langsame Laufen nach der intensiven Belastung wird die Durchblutung gefördert, Stoffwechselendprodukte wie Laktat schneller abgebaut und die Regeneration eingeleitet.
Verbessere gezielt deine Schnelligkeit und Laufökonomie
Das 150-50 Intervalltraining ist eine hervorragende Methode, um die Schnelligkeit und Laufökonomie gezielt zu verbessern. Die Kombination aus Sprint-Drills, schnellen Intervallen und kurzen Erholungseinheiten fördert sowohl die anaerobe Kapazität als auch die Fähigkeit, nach hoher Belastung effizient weiterzulaufen. Besonders für Triathleten oder Läufer, die sich auf Mittel- oder Langstreckenrennen vorbereiten, bietet dieses Training eine ideale Mischung aus Tempoarbeit und regenerativen Abschnitten.
👉 Integriere dieses Training einmal pro Woche in deinen Plan, um langfristig schneller und effizienter zu werden!
