Dieses Training zielt darauf ab, Deine Fähigkeit zu verbessern, in kurzen 50‑m-Intervallen mit variierenden Geschwindigkeiten zu schwimmen. Dabei legst Du in jedem Intervall gezielt kurze schnelle Abschnitte ein, um den Endspurt zu optimieren und gleichzeitig Deine Technik und Sprintausdauer zu schulen. Ich habe das Training in einzelne Blöcke gegliedert und erläutere Dir, welches Material Du benötigst, wie die Intensitäten zu verstehen sind und worauf Du während der Durchführung achten solltest.
Gesamtstrecke: 4000 m
Benötigtes Material
- Pull Buoy: Für den ersten Block, um den Fokus auf den Armzug und die Wasserlage zu legen.
- Stoppuhr/Timer: Zur Überwachung der Intervalle und Erholungsphasen.
Erklärung der Intensitäten
- Easy (locker): Gemässigtes Tempo, das Dir erlaubt, Dich gut zu erholen und die Technik zu kontrollieren.
- Fast (schnell): Erhöhte Geschwindigkeit, die in kurzen Abschnitten absolviert wird, um den anaeroben Bereich zu trainieren.
- Variierende Geschwindigkeiten: In den 50‑m-Intervallen wechselst Du bewusst zwischen lockeren und schnellen Abschnitten. Dadurch wird nicht nur Deine Ausdauer, sondern auch Deine Fähigkeit, den Wechsel in der Geschwindigkeit sauber umzusetzen, verbessert.
Trainingsaufbau
1. Warm-Up (WU)
- Distanz: 200 m
- Ziel: Lockeres Einschwimmen und Technikfokussierung. Hier bereitest Du Körper und Geist optimal auf den intensiveren Hauptsatz vor.
2. Hauptsatz
Im Hauptsatz folgen nun sechs Blöcke. Wichtig:
Bei den Blöcken handelt es sich um 10‑mal-50‑m-Intervalle, jeweils gefolgt von einem 100‑m-Erholungsabschnitt. Somit rechnet sich:
- Intervallanteil pro Block: 10 × 50 m = 500 m
- Erholung pro Block: 100 m
- Gesamt pro Block: 600 m
Bei allen Blöcken (ausser dem Warm-Up und Swim Off) ergibt sich so: 6 × 600 m = 3600 m.
Block 1: Endspurt-Training mit Pull Buoy
- Durchführung:
- 10 × 50 m, wobei Du in jedem 50‑m-Intervall die letzten 13 m zügig schwimmst.
- Material: Pull Buoy, um den Fokus auf Deinen Armzug und eine stabile Wasserlage zu legen.
- Intensität: Der Grossteil des Intervalls wird moderat geschwommen, nur die letzten 13 m im schnellen Tempo.
- Erholung: Nach den 10 Wiederholungen folgt ein 100‑m-Erholungsabschnitt.
- Gesamtstrecke Block 1: 500 m + 100 m = 600 m
Block 2: Tempowechsel – Vorwiegend schneller Mittelabschnitt
- Durchführung:
- 10 × 50 m, aufgeteilt in:
- 25 m locker (easy)
- 13 m schnell (fast)
- 12 m locker (easy)
- Ziel: Hier trainierst Du den Wechsel zwischen moderatem Einschwimmen und dem gezielten schnellen Abschnitt.
- Erholung: 100 m locker schwimmen.
- 10 × 50 m, aufgeteilt in:
- Gesamtstrecke Block 2: 500 m + 100 m = 600 m
Block 3: Verschobener Schnellabschnitt
- Durchführung:
- 10 × 50 m, aufgeteilt in:
- 12 m locker (easy)
- 25 m schnell (fast)
- 13 m locker (easy)
- Ziel: Im Vergleich zu Block 2 liegt der schnelle Abschnitt etwas weiter im Mittelteil, was eine andere Belastung setzt.
- Erholung: 100 m locker schwimmen.
- 10 × 50 m, aufgeteilt in:
- Gesamtstrecke Block 3: 500 m + 100 m = 600 m
Block 4: Gleichmässige Teilung
- Durchführung:
- 10 × 50 m, jeweils aufgeteilt in:
- 25 m locker (easy)
- 25 m schnell (fast)
- Ziel: Durch die symmetrische Aufteilung lernst Du, Deinen Körper gleichmässig zu belasten und den Wechsel zwischen Erholung und Intensität zu spüren.
- Erholung: 100 m locker schwimmen.
- 10 × 50 m, jeweils aufgeteilt in:
- Gesamtstrecke Block 4: 500 m + 100 m = 600 m
Block 5: Sprint zwischen den Flags
- Durchführung:
- 10 × 50 m, in denen Du zwischen den vorgegebenen Flags ausschliesslich im schnellen Tempo schwimmst.
- Ziel: Dieser Block fordert Deine reine Sprintkapazität und verbessert Deine Rennendphase.
- Erholung: 100 m locker schwimmen.
- Gesamtstrecke Block 5: 500 m + 100 m = 600 m
Block 6: Wiederholung der Teilung aus Block 4
- Durchführung:
- 10 × 50 m, wieder unterteilt in:
- 25 m locker (easy)
- 25 m schnell (fast)
- Ziel: Dieser Block festigt die Technik und das Körpergefühl, das in Block 4 erarbeitet wurde.
- Erholung: 100 m locker schwimmen.
- 10 × 50 m, wieder unterteilt in:
- Gesamtstrecke Block 6: 500 m + 100 m = 600 m
3. Cool Down (Swim Off)
- Durchführung:
- 200 m locker schwimmen, um den Puls langsam zu senken und die Muskulatur zu entspannen.
- Gesamtstrecke Cool Down: 200 m
Gesamtdistanz
- Warm-Up: 200 m
- Hauptsatz (Blöcke 1–6): 6 × 600 m = 3600 m
- Cool Down: 200 m
- Summe: 200 m + 3600 m + 200 m = 4000 m
Gezielt an Anaerober Ausdauer arbeiten
Ich empfehle dieses Training, wenn Du gezielt an Deiner anaeroben Ausdauer und Deiner Fähigkeit arbeiten möchtest, in 50‑m-Intervallen immer wieder einen schnellen Endspurt zu setzen. Durch das variable Tempo und die unterschiedlichen Aufteilungen trainierst Du nicht nur Deine Geschwindigkeit, sondern auch Deine Technik und die Fähigkeit, Deine Kräfte richtig einzuteilen. Wichtig ist dabei, auf eine saubere Schwimmtechnik zu achten – gerade beim Einsatz des Pull Buoys und in den schnellen Segmenten. Achte ausserdem auf ausreichende Erholungsphasen (die 100‑m-Recovery-Abschnitte), um eine Überlastung zu vermeiden und die Qualität jeder Wiederholung hoch zu halten. Dieses Training eignet sich besonders in intensiven Trainingsphasen, wenn Du Deine Wettkampfsprints und den Übergang von moderater zu maximaler Belastung verbessern möchtest.
