Für Triathleten – und auch für ambitionierte Läufer – ist es essenziell, nicht nur die Ausdauer, sondern auch die funktionelle Kraft und Stabilität im gesamten Körper zu entwickeln. Dieses TRX-Workout ist speziell darauf ausgerichtet, den Core, das Gesäss, die Beine (inklusive Waden) sowie weitere wichtige Muskelgruppen gezielt zu trainieren. Durch den Einsatz des TRX Suspension Trainers werden auch Stabilitätsmuskeln aktiviert, die für eine optimale Lauf- und Radfahrtechnik unverzichtbar sind. Mit einer Trainingsdauer von 60-75 Minuten bietet dieses Programm eine umfassende Einheit, die Kraft, Mobilität und Verletzungsprävention fördert – ideal, um deine Leistung im Triathlon zu unterstützen.
Warm-up (ca. 10 Minuten)
- TRX Assisted Squat (3 Minuten)
- Begründung: Diese Übung aktiviert primär die Bein- und Gesässmuskulatur, mobilisiert die Hüfte und bereitet den Unterkörper auf die anstehende Belastung vor.
- Ausführung:
- Stehe etwa eine Armlänge vom TRX-Befestigungspunkt entfernt und halte die Griffe mit ausgestreckten Armen vor dir.
- Stelle deine Füsse schulterbreit auf und gehe in eine kontrollierte Kniebeuge, wobei der Rücken gerade bleibt und die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen.
- Drücke dich kraftvoll durch die Fersen wieder nach oben und ziehe dabei die TRX-Griffe leicht in Richtung deines Körpers, um auch die Schultern einzubinden.
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- TRX Lunge with Hip Drive (3 Minuten)
- Begründung: Diese Übung bereitet die Hüftmuskulatur und den Gesässbereich auf dynamische Bewegungen vor, fördert die Hüftstabilität und steigert die Explosivkraft, was beim Laufen und Radfahren von Vorteil ist.
- Ausführung:
- Stehe aufrecht und halte die TRX-Griffe für Stabilität.
- Mache einen grossen Schritt nach vorne in einen Ausfallschritt, wobei das vordere Knie einen 90-Grad-Winkel bildet.
- Drücke dich aus der vorderen Ferse ab und bringe das hintere Knie kraftvoll in Richtung Brust – so aktivierst du die Hüftstrecker und den Gesässmuskel.
- Wechsle nach 10 Wiederholungen die Seite.
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- TRX Calf Raise (2 Minuten)
- Begründung: Mobilisiert die Wadenmuskulatur und verbessert das Gleichgewicht – eine wichtige Voraussetzung für die Stossdämpfung beim Laufen.
- Ausführung:
- Stehe aufrecht, halte die TRX-Griffe zur Stabilisation.
- Hebe dich langsam auf die Zehenspitzen, halte die Spitze kurz (1-2 Sekunden) und senke dich kontrolliert wieder ab.
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- TRX Plank Hold (2 Minuten)
- Begründung: Aktiviert den Core und den hinteren Rücken, sorgt für eine stabile Körperhaltung und bereitet den Rumpf als Fundament für die folgenden Übungen vor.
- Ausführung:
- Platziere deine Füsse in den TRX-Schlaufen und gehe in eine klassische Unterarmplank.
- Halte deinen Körper in einer geraden Linie, spanne Bauch, Gesäss und Rückenmuskulatur an und vermeide ein Durchhängen der Hüfte.
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Hauptteil (ca. 40-45 Minuten)
- TRX Single-Leg Romanian Deadlift (3 Sätze x 10-12 Wiederholungen pro Seite)
- Begründung: Diese Übung stärkt gezielt die Gesäss- und Hamstrings-Muskulatur, fördert die Hüftstabilisation und verbessert gleichzeitig das Gleichgewicht – ein Muss für einen effizienten Laufstil.
- Ausführung:
- Stehe aufrecht, halte mit der freien Hand einen TRX-Griff zur Balance.
- Verlagere das Gewicht auf ein Standbein, beuge dich kontrolliert aus der Hüfte nach vorne und strecke das freie Bein nach hinten aus, bis du eine Dehnung in der hinteren Oberschenkel- und Gesässmuskulatur spürst.
- Richte dich kraftvoll wieder auf und wechsle dann die Seite.
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- TRX Glute Bridge with Leg Curl (3 Sätze x 12-15 Wiederholungen)
- Begründung: Aktiviert die Gesäss- und hintere Oberschenkelmuskulatur. Gleichzeitig fordert diese Übung den Core, um die Hüfte in der Brückenposition stabil zu halten.
- Ausführung:
- Lege dich auf den Rücken, platziere die Fersen in den TRX-Schlaufen und stütze dich mit den Armen seitlich ab.
- Hebe die Hüfte an, sodass dein Körper von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet (Glute Bridge).
- Ziehe nun die Fersen kontrolliert in Richtung Gesäss (Leg Curl) und strecke sie anschliessend wieder aus, während du die Hüfte oben hältst.
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- TRX Reverse Lunge with Hamstring Emphasis (3 Sätze x 10-12 Wiederholungen pro Seite)
- Begründung: Diese Variante des Ausfallschritts beansprucht verstärkt die Hamstrings und das Gesäss, fördert die Stabilität und unterstützt eine ausgewogene Beinmuskulatur.
- Ausführung:
- Stehe aufrecht, halte die TRX-Griffe zur Stabilisation.
- Mache mit einem Bein einen grossen Schritt rückwärts in einen Reverse Lunge.
- Senke deinen Körper langsam ab, achte darauf, dass das vordere Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragt, und spüre die Aktivierung im Gesäss- und hinteren Oberschenkelbereich.
- Drücke dich aus der vorderen Ferse zurück in die Ausgangsposition und wechsle dann die Seite.
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- TRX Bulgarian Split Squat (3 Sätze x 10-12 Wiederholungen pro Seite)
- Begründung: Eine anspruchsvolle Übung, die die Gesäss- und Beinmuskulatur intensiv trainiert und gleichzeitig die Balance und Stabilität verbessert.
- Ausführung:
- Stehe aufrecht, platziere den hinteren Fuss in den TRX-Schlaufen, sodass dieser leicht über dem Boden schwebt.
- Senke dich kontrolliert in einen Ausfallschritt ab, wobei das vordere Knie einen 90-Grad-Winkel bildet.
- Drücke dich durch die Ferse des vorderen Fusses zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung.
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- TRX Plank to Pike (3 Sätze x 10 Wiederholungen)
- Begründung: Trainiert den Core, insbesondere den Bauch und die Hüftbeuger, und fördert gleichzeitig die Schulterstabilität – wichtig für eine starke Haltung beim Schwimmen und Radfahren.
- Ausführung:
- Beginne in der TRX-Plank-Position, wobei deine Füsse in den Schlaufen sind.
- Ziehe deine Hüfte nach oben, bis dein Körper eine umgedrehte V-Form bildet (Pike-Position).
- Senke die Hüfte kontrolliert zurück in die Plank-Position.
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- TRX Low Row (3 Sätze x 12 Wiederholungen)
- Begründung: Diese Übung stärkt den oberen Rücken und die Arme, verbessert die Körperhaltung und unterstützt das Gleichgewicht – essenziell, um Überlastungen im Schultermobilitätsbereich zu vermeiden.
- Ausführung:
- Stehe schräg zum TRX-Befestigungspunkt, halte die Griffe mit ausgestreckten Armen.
- Ziehe deinen Oberkörper kontrolliert in Richtung der Griffe, indem du die Ellbogen nach hinten führst und die Schulterblätter zusammenziehst.
- Senke den Oberkörper langsam wieder ab.
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- TRX Tricep Extension (3 Sätze x 12 Wiederholungen)
- Begründung: Trainiert die Trizeps und unterstützt die Stabilität des Oberkörpers, was gerade bei langen Wettkampftagen von Vorteil ist.
- Ausführung:
- Stehe aufrecht und halte die TRX-Griffe mit gestreckten Armen über dem Kopf.
- Beuge langsam die Ellenbogen, sodass der Oberkörper leicht nach vorne geneigt wird, und strecke anschliessend die Arme kontrolliert wieder aus.
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- TRX Side Plank with Hip Drop (3 Sätze x 30 Sekunden pro Seite)
- Begründung: Diese Übung stärkt die seitlichen Bauchmuskeln und verbessert die Rumpfstabilität, was zur Vorbeugung von Verletzungen und zur Verbesserung der Laufökonomie beiträgt.
- Ausführung:
- Lege einen Fuss in die TRX-Schlaufe und stütze dich seitlich auf dem Unterarm ab.
- Hebe die Hüfte, sodass dein Körper in einer geraden Linie ist, und senke sie kontrolliert ab, ohne den Boden zu berühren.
- Halte diese dynamische Position für 30 Sekunden pro Seite.
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- TRX Knee Tuck (3 Sätze x 10-12 Wiederholungen)
- Begründung: Fördert die Aktivierung der Bauchmuskulatur und der Hüftbeuger, was zu einem stärkeren und stabileren Core führt – zentral für effiziente Bewegungsabläufe im Triathlon.
- Ausführung:
- Starte in der TRX-Plank-Position, bei der deine Füsse in den Schlaufen ruhen.
- Ziehe deine Knie kontrolliert in Richtung deiner Brust, halte die Bauchmuskeln angespannt, und strecke die Beine wieder aus, ohne Schwung zu holen.
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- TRX Calf Raise – Intensivversion (3 Sätze x 15-20 Wiederholungen)
- Begründung: Diese Übung isoliert die Wadenmuskulatur, verbessert die Explosivität und die Stossdämpfung – wichtige Faktoren für Läufer und Triathleten.
- Ausführung:
- Stehe aufrecht, halte die TRX-Griffe zur Stabilisation.
- Hebe dich langsam auf die Zehenspitzen, halte die Position kurz und senke dich dann kontrolliert ab.
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Cool-down (ca. 10 Minuten)
- TRX Standing Hamstring & Calf Stretch
- Begründung: Dehnt die hintere Beinmuskulatur (Hamstrings und Waden) und hilft, die Flexibilität zu erhalten sowie die Regeneration zu unterstützen.
- Ausführung:
- Stelle dich aufrecht hin, platziere einen Fuss in den TRX-Schlaufen und lehne dich langsam nach vorne, bis du eine angenehme Dehnung in den hinteren Oberschenkeln und Waden spürst.
- Halte die Position 20-30 Sekunden pro Seite.
- TRX Hip Flexor & Glute Stretch
- Begründung: Löst Verspannungen in den Hüftbeugern und im Gesäss, was besonders nach intensiven Bein- und Hüftübungen wichtig ist.
- Ausführung:
- Mache einen Ausfallschritt, bei dem das hintere Knie sanft den Boden berührt.
- Lehne dich langsam nach vorne, bis du eine deutliche Dehnung in den Hüftbeugern und dem vorderen Gesäss spürst.
- Halte die Dehnung 20-30 Sekunden und wechsle dann die Seite.
- TRX Chest & Lat Stretch
- Begründung: Dehnt die Brust- und Rückenmuskulatur, fördert eine aufrechte Haltung und unterstützt die Regeneration des Oberkörpers.
- Ausführung:
- Stelle dich mit dem Rücken zum TRX-Befestigungspunkt, halte die Griffe hinter dir und lehne dich langsam nach vorne, um eine sanfte Dehnung zu spüren.
- Halte diese Position 20-30 Sekunden.
TRX-Workout speziell für Triathleten und Läufern
Dieses umfassende 60-75-minütige TRX-Workout ist speziell auf die Bedürfnisse von Triathleten und Läufern zugeschnitten. Es kombiniert funktionelle Übungen, die den Core, das Gesäss, die Beine und weitere wichtige Muskelgruppen stärken, mit gezielten Beweglichkeits- und Stabilitätsübungen. Durch den Einsatz des TRX Suspension Trainers werden nicht nur Kraft und Ausdauer, sondern auch die Koordination und Verletzungsprävention verbessert – alles essentielle Komponenten für einen erfolgreichen Wettkampftag. Egal ob als Ergänzung zum Ausdauertraining oder als eigenständige Einheit, dieses Workout hilft dir dabei, deine Leistung zu steigern und gleichzeitig deine Körperstabilität zu optimieren.
Viel Erfolg und vor allem Spaß beim Training!
