Dieses Race-Prep-Training dient gezielt der Vorbereitung auf Wettkämpfe. Es kombiniert längere Ausdauerstrecken mit Technik-, Kraft- und Schnelligkeitsreizen. Durch den gezielten Einsatz von Hilfsmitteln (Pullbuoy und Paddles) sowie speziellen Start- und Wendetrainingsblöcken wird sowohl die Schwimmtechnik als auch die Wettkampfgeschwindigkeit verbessert. Ich setze hier auf einen evidenzbasierten Ansatz, der Dir helfen soll, Deine Leistung systematisch zu steigern – vorausgesetzt, Du beachtest die korrekte Ausführung und ausreichend Regeneration.
Benötigtes Material
- Pullbuoy (PB): Zur Unterstützung des Beinschlags und zur Fokussierung auf den Armzug.
- Schwimmpaddles (Pad): Erhöhen den Widerstand, um die Zugkraft und Technik zu verbessern.
- Startblock: Für Startübungen und Wenden mit besonderem Fokus auf die Atmung. (für die meisten AgeGroup und Openwater Wettkämpfe nicht notwendig)
Trainingsübersicht (Gesamtdistanz: 3000 m)
- Aufwärmen (Warm-Up)
- 200 m Freistil: Lockeres Einschwimmen.
- 2 × 100 m Crawl (easy): Gemächliches Schwimmen, um den Körper weiter aufzuwärmen.
- 2 × 50 m:
- 15 m schnell: Kurzer Intensitätsimpuls.
- 35 m easy: Erholung und Technikfokussierung.
- Technik- und Kraftblock mit Pullbuoy & Paddles
- 200 m Crawl moderate : Übergang zum intensiveren Teil.
- 4 × 100 m:
- Mit Pullbuoy (PB) und Paddles (Pad) bei mittlerer Intensität.
- 20 s Pause zwischen den 100 m-Wiederholungen.
- 1 min Pause nach dem Set.
- Technikblock mit Paddles
- 200 m Crawl moderate: Vorbereitung auf den nächsten Block.
- 4 × 100 m:
- Schwimmen ausschliesslich mit Paddles (ohne Pullbuoy) bei mittlerer Intensität
- 20 s Pause zwischen den 100 m-Wiederholungen.
- 1 min Pause nach dem Set.
- Geschwindigkeitsblock (Sprint)
- 200 m Crawl moderate : Als Vorbereitung für die Schnellabschnitte.
- 4 × 100 m:
- Richtig schnell (nahe Wettkampfgeschwindigkeit,– hier steige ich bewusst in höhere Intensitäten ein, um die anaerobe Leistungsfähigkeit zu trainieren).
- Normales Crawl ohne Hilfsmittel.
- 30 s Pause zwischen den 100 m-Wiederholungen.
- 1 min Pause nach dem Set.
- Start- und Wendetraining
- 10 × 50 m:
- Start vom Block: Jeder 50-m-Lauf beginnt mit einem Sprung vom Startblock.
- Fokus: Effiziente Wende und optimierte Atmung..
- 10 × 50 m:
- Rennsimulation
- 400 m schnell: Simulierung einer Wettkampfsituation mit hoher Intensität.
- Cool Down
- 200 m easy: Lockeres Ausschwimmen, um den Körper abzukühlen und die Regeneration einzuleiten.
Erläuterung der Intensitäten
- Easy: Leichtes, erholsames Tempo. Hier steht die Technik und das Einschwimmen im Vordergrund.
- Moderate : Ein moderates Tempo, das den Puls anhebt, aber nicht zu stark fordert. Es dient als Übergang zwischen lockerem Schwimmen und intensiveren Intervallen.
- Medium: Eine erhöhte Intensität, bei der Du nahe an Deiner Wettkampftempo arbeitest, jedoch noch kontrolliert schwimmst. Diese Intensität wird in den Intervallen mit Hilfsmitteln und auch bei den Sprintabschnitten genutzt.
- Richtig schnell: Eine Belastung, die Deine anaerobe Kapazität herausfordert. Hier schwimmst Du mit nahezu maximaler Geschwindigkeit.
Warum dieses Training?
Ich setze dieses Training gerne ein, wenn ich Wettkampfteilnahmen vorbereite oder gezielt an einer Kombination aus Ausdauer, Technik, Kraft und Schnelligkeit arbeiten möchte. Dieses Trainingsprogramm ist gut, weil:
- Ganzheitliche Vorbereitung: Es integriert alle wichtigen Elemente – Aufwärmen, Technik, Kraft, Schnelligkeit, Starts und Wendungen sowie eine abschliessende Rennsimulation.
- Spezifische Reize: Jeder Block hat einen klaren Fokus, was eine zielgerichtete Verbesserung ermöglicht. Beispielsweise dienen die Intervalle mit Hilfsmitteln dazu, die Armkraft zu steigern und den Wasserdruck besser zu spüren.
- Wettkampfnahe Belastung: Die Rennsimulation und der Sprintblock helfen Dir, Deine Wettkampfstärke zu testen und Deine mentale Belastbarkeit zu trainieren.
- Technikfokus: Insbesondere die Start- und Wendetrainings Blöcke verbessern kritische Rennphasen, die oft über Sekunden und damit über Sieg oder Niederlage beim Schwimmen im Becken entscheiden.
Wichtig ist, dass Du auf eine saubere Technik achtest, gerade beim Einsatz von Hilfsmitteln. Eine falsche Ausführung kann nicht nur den Trainingseffekt schmälern, sondern auch Verletzungen begünstigen. Ebenso solltest Du die Pausen einhalten, um die richtige Balance zwischen Belastung und Erholung zu gewährleisten.
