Morgensteifigkeit im Lumbalbereich kann auf verkürzte Muskulatur, reduzierte Gelenkbeweglichkeit und fasziale Verklebungen zurückgeführt werden. Durch regelmässige, gezielte Übungen lässt sich die Durchblutung fördern, die Beweglichkeit verbessern und muskuläre Dysbalancen ausgleichen. Die folgenden 12 Übungen zielen darauf ab, sowohl die tiefe Rumpfstabilität als auch die Flexibilität und Mobilität des unteren Rückens zu erhöhen.
Übungen im Überblick
1. Planks (Unterarmstütz)
- Ausgangsposition: Lege dich in Bauchlage auf den Boden, stütze dich auf den Unterarmen ab, wobei deine Ellenbogen direkt unter den Schultern liegen. Die Beine sind gestreckt, die Zehen aufgesetzt.
- Ausführung: Hebe deinen Körper an, bis er eine gerade Linie von Kopf bis Fersen bildet. Spanne die Rumpfmuskulatur (Core) an und achte darauf, dass weder ein Hohlkreuz noch ein übermässiges Anheben des Gesässes entsteht.
- Wirkung: Kräftigt die tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur, verbessert die Körperhaltung und entlastet den unteren Rücken.
- Video:
Plank Übung – Unterarmstütz
2. Bridging (Beckenheben)
- Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken, die Beine angewinkelt und die Füse hüftbreit aufgestellt. Die Arme liegen entspannt seitlich.
- Ausführung: Spanne Gesäss- und Rumpfmuskulatur an und hebe das Becken langsam an, bis eine gerade Linie zwischen Oberkörper und Oberschenkeln entsteht. Halte kurz, bevor du das Becken kontrolliert wieder absenkst.
- Wirkung: Stärkt primär die Gesässmuskulatur (M. gluteus maximus) und den unteren Rücken, was zu einer verbesserten Stabilität im Lumbalbereich führt.
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Beckenheben Übung
3. Seitliche Planks
- Ausgangsposition: Lege dich seitlich auf den Boden und stütze dich auf den Unterarm, der Ellenbogen befindet sich unter der Schulter. Die Beine liegen übereinander.
- Ausführung: Hebe das Becken an, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet. Halte die Position, ohne das Becken abzusenken.
- Wirkung: Trainiert die seitliche Rumpfmuskulatur (M. obliquus internus und externus abdominis) sowie den Quadratus lumborum, was zur Korrektur lateraler muskulärer Dysbalancen beiträgt.
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Seitliche Plank Übung
4. Katze-Kuh (Cat-Camel)
- Ausgangsposition: Gehe in den Vierfüsslerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften.
- Ausführung:
- Katzenposition: Runde den Rücken, indem du das Becken nach hinten kippst und den Kopf sanft sinken lässt.
- Kuhposition: Senke den Rücken in ein leichtes Hohlkreuz, hebe dabei den Kopf an und kippe das Becken nach vorne.
Wechsle langsam zwischen beiden Positionen.
- Wirkung: Mobilisiert die Wirbelsäule, verteilt die Gelenkflüssigkeit (Synovia) und löst Spannungen in der Rückenmuskulatur.
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Cat-Cow Stretch
5. Lendenwirbelsäulen-Mobilisation im Vierfüsslerstand
- Ausgangsposition: Ebenfalls im Vierfüsslerstand.
- Ausführung: Bewege das Becken vorsichtig von Seite zu Seite oder führe kleine kreisende Bewegungen aus, während der obere Rücken möglichst stabil bleibt.
- Wirkung: Unterstützt die Mobilisation der Lendenwirbelsäule und kann helfen, fasziale Verklebungen zu lösen.
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Lendenwirbelsäulen Mobilisation
6. Knie-zur-Brust-Dehnung
- Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken, die Beine gestreckt.
- Ausführung: Ziehe ein Knie behutsam zur Brust, halte die Position 20–30 Sekunden, wechsle dann das Bein. Für eine intensivere Dehnung ziehe beide Knie gleichzeitig zur Brust.
- Wirkung: Dehnt den unteren Rücken und Gesässbereich, verbessert die Beweglichkeit und löst muskuläre Verspannungen.
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Knie zur Brust Dehnung
7. Rotationsübung (Lower Trunk Rotation)
- Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken, die Beine angewinkelt, Füsse auf dem Boden.
- Ausführung: Lasse die Knie langsam zur rechten Seite sinken, während die Schultern auf dem Boden bleiben. Halte kurz, kehre dann zur Mitte zurück und wechsle die Seite.
- Wirkung: Mobilisiert die Wirbelsäule und löst Verspannungen im unteren Rücken- sowie Beckenbereich.
- Video
Lower Trunk Rotation Übung
8. Psoas-Stretch (Hüftbeugerdehnung)
- Ausgangsposition: Knie dich auf den Boden, stelle ein Bein in einen Ausfallschritt (rechter Fuss nach vorn, linkes Knie am Boden).
- Ausführung: Schiebe das Becken leicht nach vorne, bis du eine Dehnung im vorderen Hüftbereich spürst. Halte 20–30 Sekunden, wechsle dann die Seite.
- Wirkung: Dehnt den oft verkürzten Musculus iliopsoas, der bei einer Verkürzung den unteren Rücken in ein Hohlkreuz zieht und zur Steifigkeit beiträgt.
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Hüftbeugerdehnung (Psoas-Stretch)
9. Kindhaltung (Child’s Pose)
- Ausgangsposition: Setze dich auf die Fersen, die Knie leicht geöffnet.
- Ausführung: Beuge den Oberkörper nach vorne und strecke die Arme aus, sodass die Stirn den Boden berührt. Halte einige Atemzüge in dieser Position.
- Wirkung: Fördert eine sanfte Dehnung der Rückenmuskulatur, entspannt den unteren Rücken und kann Verspannungen lösen.
- Video:
Child’s Pose Übung
10. Bird Dog
- Ausgangsposition: Gehe in den Vierfüsslerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften.
- Ausführung: Hebe gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein an und strecke sie gerade aus. Halte kurz, bringe sie wieder in die Ausgangsposition und wechsle zur entgegengesetzten Seite.
- Wirkung: Stärkt den unteren Rücken und die Core-Muskulatur, verbessert die Koordination und unterstützt die Stabilisierung der Wirbelsäule.
- Tipp: Achte darauf, den Rücken während der Ausführung stabil und gerade zu halten.
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Bird Dog Übung
11. Dead Bug
- Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken, hebe die Beine an, sodass die Hüften und Knie einen 90-Grad-Winkel bilden, und strecke die Arme senkrecht nach oben.
- Ausführung: Senke langsam den rechten Arm und das linke Bein ab, bis sie kurz vor dem Boden sind, und kehre dann zur Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Bewegung mit der entgegengesetzten Seite.
- Wirkung: Fördert die Stabilität der Rumpfmuskulatur und verbessert die Koordination zwischen Ober- und Unterkörper, während der untere Rücken stets geschützt bleibt.
- Tipp: Halte den unteren Rücken flach auf dem Boden, um eine übermässige Belastung zu vermeiden.
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Dead Bug Übung
12. Superman
- Ausgangsposition: Lege dich auf den Bauch, Arme und Beine ausgestreckt.
- Ausführung: Hebe gleichzeitig Arme, Beine und Brust leicht vom Boden ab, halte die Position kurz und senke dann kontrolliert ab.
- Wirkung: Kräftigt den unteren Rücken, insbesondere den Musculus erector spinae, und verbessert die Balance der Rückenmuskulatur.
- Tipp: Führe die Übung langsam und kontrolliert aus, um eine Überlastung der Lendenwirbelsäule zu vermeiden.
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Superman Übung
Morgensteifigkeit mit Übungen reduzieren
Durch die regelmässige Durchführung dieser 12 Übungen lässt sich die Morgensteifigkeit im unteren Rücken effektiv reduzieren. Jede Übung zielt darauf ab, die Mobilität, Stabilität und Flexibilität des Lumbalbereichs zu verbessern, muskuläre Dysbalancen auszugleichen und Verspannungen zu lösen. Integriere diese Übungen am besten in deinen Tagesablauf, sei es morgens direkt nach dem Aufstehen oder als Teil einer regelmässsigen Bewegungsroutine, am besten kombiniert mit medizinischer Massage beim Fachspezialisten Achte stets auf eine kontrollierte Ausführung und höre auf die Signale deines Körpers. Bei anhaltenden Beschwerden sollte zusätzlich eine fachliche Abklärung erfolgen.
Diese Übungen können als Ergänzung zur medizinischen Massage und manuellen Therapieansätzen und weiteren Massnahmen in einer ganzheitlichen Strategie zur Linderung von Morgensteifigkeit und Rückenschmerzen dienen.
